糖質制限に干し芋が良い？一見太りそうな干し芋の秘密の効果とは？

干し芋は甘くておやつにピッタリ。でもダイエット中は手を出しづらそうな印象がありますよね。理由はイモ類であること。ジャガイモやサトイモなどのイモ類は糖質制限中には、糖質が高いので避けるべき食材に加えられます。ですが、干し芋はそんな時こそ食べてほしいんです。その理由と干し芋にまつわるお話を今回はご紹介していきます。

1.干し芋は糖質制限にピッタリ
2.干し芋の活用法
3.干し芋の選び方
4.オススメの干し芋
- 三ツ星生産者の干し芋
- セブンイレブン
4.まとめ

1.干し芋は糖質制限にピッタリ

地域によっては別名乾燥芋とも呼ばれている干し芋は全国的に作られていますが、生産高が多い産地では茨城県が全国１位。実に９割を生産しているそうです。（参考：観光いばらき）最近はコンビニなどでも売られ、身近になった干し芋ですが、そんな干し芋は糖質制限にピッタリなんです。

1-1.干し芋の糖質量は高いけど・・

糖質制限中にまずはチェックしたいのが、糖質量ですね。ここでは糖質が含まれる炭水化物量を見てみます。

干し芋の炭水化物量（100ｇ中）＝71.9ｇ

引用：食品成分データベース/厚生労働省

炭水化物＝糖質＋食物繊維であるため、食物繊維を引いて糖質量を調べます。

71.9g-5.9g＝66g（干し芋の糖質量/100g中）

糖質66gと言えば制限中の方は明らかに多すぎる量ですね！見る限りは食べる事はできそうにありません。ちなみに66ｇの糖質がどれくらいかというと、コンビニで売られている、コンソメパンチ（60ｇサイズ）が2袋のサイズになります。

引用：ポテトチップス商品情報/カルビー

ではなぜこんなにも高糖質な干し芋が糖質制限に向いているのでしょうか？

1-2.血糖値の上がり方が穏やか

GI値をご存知でしょうか？干し芋のGI値は55ですが、55以下の食品は低GIなので太りにくいとされています。これはダイエットに良く食べられる玄米と同じくらいの値です。ではGI値とは何か？厚生労働省では次のように記載されています。

“血糖上昇という消化性炭水化物の生理機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標”

引用：炭水化物/厚生労働省

簡単に言うと、GI値とは「食べものを消化吸収したあとの血糖値上昇の度合いを表したもの」を言います。つまりこのGI値が低ければ低いほど、血糖値を上げにくいことになります。血糖値が上がらなければ、「太るホルモン」と言われるインスリンが出ません。そのため、高めの糖質でもGI値が低い干し芋は太りにくい、となるわけなんです。

1-3.糖質制限向きの栄養素が豊富

	干し芋（100g中）	1日の摂取目安
カロリー	303kcal	1400～2000kcal
たんぱく質	3.1g	50～55ｇ
食物繊維	5.9g	18g以上
ビタミンE	1.3g	6g
ビタミンB1	0.19mg	1.0～1.5mg
ビタミンC	0.08mg	100mg
ビタミンB２	9mg	1.4～1.6mg
カリウム	980mg	2600mg以上
カルシウム	53mg	650～800mg
リン	45mg	210～370mg
マグネシウム	93mg	800～1000mg

参考：ほしいもの栄養素/茨城を食べよう

日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要/厚生労働省

干し芋には糖質制限をする方に嬉しい栄養が豊富に含まれています。特に多いのが食物繊維、ビタミンE、B2、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム。厚生労働省が定める１日に必要な栄養素の多くを摂取することができます。

食物繊維

干し芋100gに含まれる食物繊維は5.9ｇ。これは１日に必要な食物繊維量の1/3にもなるため、かなりたくさんの量が含まれていることが分かりますね。さらに不溶性食物繊維が3.5gと多いのも特徴の一つ。消化されにくい食物繊維は毎日のお通じをサポートしてくれる役割を持っています。

ビタミンE

ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ作用を持っています。これにより、血行を良くし、取り込んだ栄養をスムーズに体にいきわたらせたり、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。

ビタミンB2

脂肪燃焼のためには代謝を効率よく行うことが重要になります。ビタミンB2には糖質、たんぱく質、脂質の代謝をサポートしてくれる役割を持っているため、糖質制限を後押ししてくれます。

カリウム

むくみ対策に取りたい成分がカリウムです。むくみをとるための体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが必要です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、不足しがちなカリウムを干し芋から得ることができます。

マグネシウム

マグネシウムの役割として重要なのが、300種以上の酵素が,活性化にマグネシウムを必要とする、という点です。消化や吸収を行う酵素がしっかり機能することで代謝をサポートしてくれます。

参考：

食物繊維のダイエット効果と摂取方法を管理栄養士が解説！/マイナビウーマン

ビタミンEの働きと1日の摂取量/公益財団法人長寿科学振興財団

足元スッキリ、むくみ対策！/全国健康保険協会

カルシウム,マグネシウムの生体中での挙動/最新栄養学建白書,333(1987)

1-4.腹もちが良い

干し芋は先にお伝えした通り食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ分かれています。特に水溶性食物繊維は粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくくなる、という特徴があります。干し芋の食物繊維5.9ｇ中、水溶性食物繊維は2.4ｇ。これは他の食品と比べても量が多く、干し芋が腹もちしやすいことが分かります。

2.干し芋の活用法

食べ過ぎれば太る、これはどの食品にも言えますが、干し芋だって同じ。そこで、糖質制限に干し芋をどのように食べればよいのか、食べ方をお伝えします。

2-1.主食か食前に

干し芋はごはんやパンの代わりとして主食で食べるか、食前20～30分前に食べましょう。主食としては他の炭水化物よりもGI値が低く、食前に食べる場合はある程度お腹が満たされるため、その後の食事の量を自然に減らすことができます。

2-2.主食なら2枚、食前なら1枚

干し芋1枚は大きさにもよりますが、おおよそ25g程度。これはカロリーだと75kcal、糖質なら16g程度になります。ごはん１杯がカロリー330kcal、糖質約55ｇなので、主食を干し芋2枚に置き換えた場合、糖質カロリー共に下げることができます。食前の場合には満腹中枢の刺激が目的なので、1枚にしておきましょう。

2-3.食べるタイミングは朝がおすすめ

干し芋は朝に食べるのがおすすめです。一番の理由は手軽なこと。特別な調理を必要とせず、取って食べるだけの干し芋は、忙しい朝でも継続しやすくなります。また、朝食と昼食の短さもポイント。主食を置き換えるとなると、干し芋を2枚食べても満足感は大きくありませんので、昼食までの間隔が短い朝食に取ることで、間食なしで置き換えることができます。

3.干し芋の選び方

干し芋はコンビニで販売されているものからお取り寄せグルメとして通信販売されているものまで様々な種類があります。せっかく食べるなら栄養が高く、美味しいものを選びましょう。

3-1.干し芋の品種

選ぶ際に知っておきたいのが干し芋の銘柄です。「玉豊」「泉」「紅はるか」などが有名です。最も食べられているとされる銘柄は「玉豊」という品種。茨城産干し芋といえば玉豊と言っても良いくらい有名で、やわらかくて甘みが強い特徴があります。次いで有名なのがいずみ干し。玉豊に比べて収穫量がやや落ち、加工もしづらいため、ほとんど生産されていない希少な品種です。ですが、味わい深く、しっとりした柔らかさを持っています。

最近では「紅はるか」「玉乙女」という比較的新しい品種も出るようになり、こちらも認知されるようになってきています。特に「紅はるか」は「玉豊」に迫るほど流通を伸ばし、柔らかい触感が特徴です。

参考：あなたのNO.1ほしいもはどれ？/干し芋百科事典

3-2. 丸干しか平干しかはお好みで

干し芋には大きく丸干し平切り、角切りの3種類があります。芋の大きさで「大＝角切り」「中＝平切り」「小＝丸干し」のように使い分けているようです。切り方のみの違いなので、栄養には違いはありませんが、触感などには違いがあるので、お好みで食べてみてください。気にしない方なら枚数で糖質を計算しやすく、見かける機会の多い平切りがオススメです。