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  • 2018/8/31

「糖質制限は危険」は嘘!?その理由と糖質制限で注目すべき点は?

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「最近太り始めたからダイエットに糖質制限を始めよう!」そう意気込んで、糖質制限を調べてみる糖質制限を危険と伝える記事があれば、危険は嘘だ、という記事も・・。 一体どっちが正しいの!?と思う方へ、どうすべきかをお伝えするとともに、健康的に痩せるための糖質制限で注目すべき点をご紹介していきます。

1.糖質制限は危険ではない

結論から言えば、糖質制限は危険ではありません。糖質制限が危険だと考えるのは誤った知識が原因ですので、正しい知識を理解した上で糖質制限を行いましょう。

1-1.脳へのエネルギーはブドウ糖だけではない

糖質制限が危険だといわれている理由は「脳のエネルギーのため、ある程度の糖質は摂らなくてはいけない」ということが言われていました。これは誤った常識として「脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えない」と広まっていることにあります。

ですが、実際は「脳はブドウ糖だけでなく、ケトン体もエネルギーとして使える」のです。ケトン体とは、体内の脂肪から作られるものですが、体内からブドウ糖がすべてなくなったとき、はじめてケトン体はつくられます。つまり、糖質摂取が少ない場合でも脳へのエネルギーが供給される仕組みができているんですね。

1-2. 糖質の摂取増加は死亡リスクを招く

むしろ糖質の摂りすぎによって死亡リスクが高まることが発表されました。「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が、『ランセット』のオンライン版(2017年8月29日)に掲載されました。この『ランセット』というのは、世界各国の医師に絶大な信頼を受けている5大医学雑誌の1つであり、ここに掲載されることは、医学界では相当なインパクトを持つ事を表しています。

論文は、カナダ・マックマスター大学が報告したもので、5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した非常に大規模なもの。2003年1月1日時点で35~70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日まで追跡調査しています。

これまでの研究データのほとんどが、栄養過剰の傾向にある欧米のものでであったのに比べ、低所得、中所得、高所得の18カ国を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。

コラム:そもそもヒトは糖をそれほど摂取しなかった

700万年前に人類が誕生した当時は狩猟・採取が中心の低糖質・高タンパクの食事でした。ところが、1万年前に農耕が始まり穀物(炭水化物)が手に入るようになってからは、糖質をエネルギーの主体として利用するようになりました。

つまり、歴史的に見て長期間「ヒト」は低糖質な食事でエネルギーを得ることが出来ていた、ということなんですね。

2.糖質制限はなぜ危険視される?

ではなぜ糖質制限が危険だと言われるでしょうか。よく挙げられるその理由を見ていきましょう。

2-1.悪玉物質が作られやすくなる?

エネルギー源である糖質が体内で不足してくると、燃焼材料を補うため脂肪が急速に分解し、その過程で活性酸素などの悪玉物質が放出され、体内のさまざまな細胞を傷害してしまうと、されていました。

ところが、近年が進み脂肪を分解した際に生成されるケトン体には活性酸素を除去する働きを持っていることが分かり、一概に活性酸素が傷つけると言い切れない部分を持っています。

2-2. 血液がドロドロになる?

一般的に、糖質制限をするとカロリーを補うために脂質やタンパク質を大量に摂るようになります。すると、血管に悪玉コレステロールが溜まっていく。その結果、血管が傷んだり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなる、とあります。

これに対しては2008年に『JAMA』という非常に権威のある医学専門誌に載った論文があります。アメリカで5万人の女性を対象にし、半分を通常の食事、半分を脂肪の少ない食事にして8年間の経過を追った研究です。

結果、脂肪を少なくした食事でも通常の食事に比べて、心血管疾患になった人の数は変わらなかったのです。ほかに大腸がんや乳がんも減りませんでした。むしろ糖質を増やすと危険が中程度高まるということです。また、動物性脂肪が悪いとする常識も誤りだと証明されています。

2-3.頭がぼーっとしやすくなる?

よく挙げられるものは糖質を制限すると頭がぼーっとしやすくなる、というものです。これは脳のエネルギーとなるブドウ糖が不足するため、働きが鈍るということに基づきます。

ですが、先述した通り近年の研究で「脳はブドウ糖だけでなく、ケトン体もエネルギーとして使える」事が分かったため、この理由は否定されました。

ぼーっとする理由はカロリーの不足が原因です。そのため、糖質でエネルギーを摂る事ではなく、正しい改善方法は「糖質の少ないおかずをたくさん食べて、タンパク質や脂質を増やし、カロリーを補うこと」になります。

3.正しい糖質制限をするために

人間が活動するためには栄養が必要です。栄養が不足すれば糖質制限でもカロリー制限でも健康を損ない病気になってしまったりもします。そのため、正しい糖質制限を行うようにしましょう。

3-1.1日の糖質量130グラム以内

1食あたりの糖質量は20~40g、間食の糖質量は10gにして、一日3食と間食の糖質量が70~130g以内になるように調節してください。。基本的なメニューは、主食の糖質を25g程度にし、残り15gをおかずで摂れるようにしましょう。

 

1日の献立例

食事タイミング(糖質量)

内容(量)

朝(39.3g)

食パン(1枚/6枚切り)
ゆでたまご(1個)
野菜サラダ(レタス、ミニトマト2個、きゅうり)
牛乳(200ml)

昼(39.84g)

からあげ定食(鶏のからあげ4個、キャベツ、トマト20g)
ご飯(70g)
わかめのみそ汁

間食(19.4g)

アーモンド(5粒)
くるみ(5粒)
みかん(1個)

夜(40.19g)

ご飯(70g)
麻婆豆腐(豆腐100g分)
中華スープ(ねぎ、卵、片栗粉なし)
青菜炒め(チンゲン菜1個分)

 

慣れてきたらさらに糖質の量を減らし、1食20g間食10gの一日計70gの糖質量で取り組んでみましょう。また、十分なタンパク質が摂れない場合には、プロテインなどで補うのも一つの方法です。

3-2.タンパク質、脂質をしっかりと食べる

日本人はカロリー摂取の半分以上を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質と脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。

タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。糖質制限食は「過剰に糖質を制限するものでなく、タンパク質を十分とるためのもの」と考え、食べるようにしましょう。

3-3.食物繊維をしっかりと食べる

糖質制限をすると便秘気味になる方がいます。。米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。

4.まとめ

糖質制限は危険なものではなく、継続して実践すれば必ず結果にあらわれます。正しい方法で行い、結果を出してくださいね