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  • 2018/7/2

「肉」の糖質量は?肉料理で要チェックの7つのポイント

糖質

糖質制限中はご飯や麺類などの炭水化物は糖質が高いので、どうしても減らさなくてはいけません。そこで登場するのがお肉です。ダイエットをするならお肉はなんとなくダメというイメージはありませんか?実は糖質制限ではお肉は役立つ食材の1つなんですね。

ですが、ただ食べるだけでは逆に太ってしまう場合があるので、ポイントを踏まえて食べる必要があります。そこで、糖質制限にお肉を食べながら痩せるための、肉ルールをご紹介していきます。しっかり食べて、しっかり痩せましょう!

1.肉の糖質量

糖質制限で優先すべきことは当然ですが、「糖質の低い食材を食べる」ということ。そこで、まずはお肉の糖質量を見ていきましょう。お肉と一括りに言っても様々な種類があるので、ここでは一般的に家庭で用いられる豚、鶏、牛肉の3種類の糖質量を見ていきます。

1-1.豚肉

食材

炭水化物量(100g当たり)

かた/脂身つき

0.2g

かた/赤肉

0.2g

ロース/脂身つき

0.2g

ロース/赤肉

0.2g

もも/脂身つき

0.2g

もも/赤肉

0.2g

ヒレ/赤肉

0.1g

バラ/脂身つき

0.1g

糖質量は100g当たり0.1~0.2gと非常に低くなっています。部位によってもほとんど糖質量の差はなく、どれをとっても糖質の制限に問題ありません。

1-2.鶏肉

食材

炭水化物量(100g当たり)

手羽/皮つき

0g

むね/皮つき

0.1g

むね/皮なし

0.1g

もも/皮つき

0g

もも/皮なし

0g

ささ身

0g

3つの肉の中でも最も低糖質なのが鶏肉です。糖質量は100g当たり0g~0.1gとほぼない数値です。そのため、ダイエットで最もオススメなのは鶏肉になります。

1-3.牛肉

食材

炭水化物量(100g当たり)

サーロイン/脂身つき

0.4g

サーロイン/赤肉

0.5g

かた/脂身つき

0.1g

かた/赤肉

0.1g

もも/脂身つき

0.4g

もも/赤肉

0.4g

牛肉は豚肉、鶏肉と比べるとやや高めですが、それでも100g当たり0.1g~0.5gとかなり低い量。最もオススメは鶏肉ですが、牛肉を食べても問題になる量ではありません。

これらの数値を見てわかるとおり、肉の糖質量は総じて低くなっています。味もおいしくアレンジもしやすいので、お肉は糖質制限ピッタリなんですね。

2.肉を食べる際に知っておくべき7のポイント

お肉の糖質が低い、ということはお伝えしましたが、やはりいくらでも食べて良い、どう食べても良いというわけではありません。そこで次は糖質制限中に10のお肉を食べる際の注意やポイントをお伝えします。

2-1.揚げ物は小麦粉に注意する

肉料理といっても、焼く、揚げる、蒸す、煮るなど調理方法は様々ですね。この中でも特に注意したいのが「揚げ料理」です。代表的なものでは唐揚げですね。

揚げ料理は一般的に小麦粉を使いますが、この小麦粉に多く糖質が含まれています。同じ小麦粉でもいろんな用途や種類がありますが、強力粉・全粒粉・ライ麦粉・ふすま粉・大豆粉などがあります。注意したいのは前の3種類で、特に高い糖質を含んでいます。

食材

糖質量(100g当たり)

強力粉

68.9g

全分粉

57g

ライ麦粉

62.9g

ふすま粉

10.2g

大豆粉

13g

外食時は使い分けができませんが、家庭で肉を揚げる場合で小麦粉を使うのであれば、ふすま由来や大豆由来のものを使用すれば、糖質量をガクンと下げることができます。

2-2. 糖質制限中のレバーは避ける

お肉は糖質制限にピッタリと伝えましたが、レバーだけは避けましょう。その理由は唯一つ、糖質が高いからです。

食材

糖質量(100g当たり)

豚レバー

2.5g

鶏レバー

0.6g

牛レバー

3.7g

豚や牛については他の部位の510倍近い糖質量を含んでいます。ただし、鶏レバーは低め。レバー好きな方も多いと思いますが、糖質制限中はレバーを控えるか、食べるなら鶏レバーを食べるようにしましょう。

2-3.調味料の糖質量をチェック

調味料なしでお肉を食べることはないので、その糖質量にも注意しましょう。お肉が低くても合計すると意外と糖質量が高かったということも。代表的な糖質量を載せてみました。

調味料

糖質量100g当たり)

砂糖

99.2g

はちみつ

79.7g

こしょう

68.3g

みりん

54.9g

カレールー

41.0g

中濃ソース

30.3g

ケチャップ

26.6g

醤油

7.8g

0g

あくまで調味料なので、実際使う量は大さじ1杯(15g)か小さじ1杯(2g)程度だと思います。そこまで気にしなくてもよいですが、調味料を多めにかける方は上位のものは避けるようにしましょう。

2-4.肉を食べる順番に気をつける

食事の際には食べる順番に気をつけましょう。野菜はなるべく先に、炭水化物はなるべく後に、お肉はその間に食べます。その理由は血糖値にあります。

糖質制限では糖質の摂取を減らし、血糖値を上げないことで、太りにくくするといったメカニズムがあります。野菜を食べることで得られる食物繊維は血糖値を上げにくくしてくれるため、先に食べた方が良いというわけですね。逆に炭水化物は糖質量が多く体に吸収されやすいので、後に食べるようにしてください。糖質量が少なめ目なお肉はその間に食べるのが良いでしょう。

2-5.脂身が少ない肉を選ぶ

脂身はその名前の通り、脂質が多く含まれています。体は食事から得られる3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)をエネルギーに変換しますが、1g当たりで最も大きいエネルギーに変わるのが、この脂質です

エネルギーは体や体の器官を動かすために使用されますが、余ったエネルギーは脂肪となり、体に蓄積されてしまいます。そうならないためにも脂質の低い、赤身の肉や脂身の少ない肉を食べるようにしましょう。

2-6.肉から得られる「トリプトファン」が幸せホルモンを作る

ダイエットを失敗する要因に、「不安遺伝子」の存在があることが最近の研究に明らかになっています。日本人は、この遺伝子を持つ人の割合が世界一多いとされています。(日本人は98.3%。アメリカ人は67.7%)日本人は、「ストレスをためやすく、悩みがちで落ち込みやすい」国民なのです。

ダイエットのストレスからヤケ食いに走り、自分を責めてはまたダイエットに挑戦し、失敗する……というスパイラルは、この「不安遺伝子」であり、鍵を握るのが「トリプトファン」です。

ダイエットを失敗に終わらせるこれらの力を抑えてくれるのが、“幸せホルモン”と言われるセロトニンというホルモンですが、このセロトニンを作るのに必要なのが、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」。このトリプトファンは肉のたんぱく質に特に多く含まれています。

つまり、肉を取ることで幸せホルモンを得やすくなり、その結果、ダイエットのストレスも軽減されやすくなる、というわけなんですね。

2-7.肉の取りすぎは病気を招く

肉には脂質が多く含まれているとお伝えしましたが、この脂質を取りすぎることで肥満だけではなく、病気を招く可能性もあります。肉などの動物性の脂に多く含まれる飽和脂肪酸という成分には、体内で悪玉のLDLコレステロールを増やす作用があります。

LDLコレステロールが増えすぎると血液がドロドロになり動脈硬化などのさまざまな影響が出てきます。このLDLコレステロールが高い状態は「脂質異常症」と呼ばれている状態です。

動脈硬化

脳卒中

狭心症

心筋梗塞

動脈瘤

などの、血管に異常が起こる病気につながります。

3.まとめ

まとめると

・動物・部位を問わず全体的に糖質は低め

・ただし、レバーには気をつける

・最も良いのは鶏肉

・脂身の少ないものを選ぶ

・肉以外の調味料に注意

・取りすぎは逆に肥満や病気を招く恐れ

ということでした。糖質制限中は炭水化物を抑える代わりに肉を食べる機会が増えるかもしれません。上手に取り入れればおいしく食べながら痩せることができます。ぜひ、肉ダイエットに取り組んでみてくださいね。