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  • 2018/10/26

糖質、プリン体って何? 摂取目安と注意するべき食品・飲料を紹介!

糖質

最近ビールなどでよく見かける「糖質」と「プリン体」。健康のためには糖質ゼロやプリン体ゼロのアルコールを選んだほうが良さそうだけれど、なぜ取り過ぎると良くないの?と思われている方も多いのではないでしょうか。今回は、糖質とプリン体とは何なのか、身体にどんな影響があるのかなど、日頃の食生活に役立つ糖質とプリン体の話をお伝えしていきます!

1 糖質、プリン体はどんな働きをしているの?

糖質は、三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のうちの炭水化物にあたる栄養素で、主に脳などのエネルギー源となるものです。一方プリン体は、細胞の核を構成する物質で、旨味成分でもあります。糖質とプリン体はそれぞれ役割が違いますが、身体を支える為には無くてはならないものです。具体的に身体の中でどんな働きをしているのか説明します。

1-1 糖質は体を動かすエネルギーとなる栄養素

食べ物などから糖質をとると、糖質は消化されてブドウ糖となります。ブドウ糖は腸管から吸収され血液の中に入って行き、いち早く血液を通して脳や筋肉を動かすエネルギーになります。脳はエネルギー源の多くをブドウ糖に頼っていますし、全身の細胞に酸素を届ける血液中の赤血球は、ブドウ糖しか利用できません。ブドウ糖を生み出す糖質は、人間の生命維持に必要不可欠な栄養素なのです。

1-2 プリン体は細胞の核となる物質

プリン体は、私たち人間をつくっている細胞一つ一つに存在する核酸という物質の主成分です。穀物・肉・魚・野菜など、食物全般にも含まれている成分で、旨味成分としても存在しています。私たちの身体で細胞が生まれ変わるときに利用され、不要になった古い細胞から代謝されたプリン体は肝臓で分解されて尿酸になります。そして尿酸は、血液とともに腎臓に運ばれ、主に尿として排泄されるのです。よく健康に悪いと世間ではイメージされているプリン体ですが、実は人間の細胞の核となる重要な役割を果たしているんですね。

2 糖質とプリン体の取り過ぎで起こる身体への影響

1章では糖質とプリン体の身体のなかでの働きについてお話ししました。しかし、ここで注意したいのは糖質とプリン体は取り過ぎるとかえって健康を損ねることになってしまうということです。

2-1 糖質を取り過ぎると中性脂肪に

糖質はすぐにブドウ糖に変換されてエネルギーになりますが、すでに身体に十分なエネルギーが賄えられている場合、余ったブドウ糖は肝臓や筋肉で蓄えられます。しかし、体内では少量(約400g)しか糖を蓄えることができません。蓄え切れない場合には、糖は肥満の原因である中性脂肪へと変わってしまうのです。ちなみに、貯蔵量の糖質400g(1600kcal)を食べ物で表すと、お茶碗一杯のごはんが7杯分、白米2.8合分にあたります。一回の食事でこんなに取らないから大丈夫!と思われた方も、意外とお菓子や飲み物などの糖質の多い食品を取っているかもしれません。糖質を溜め込まないように日頃から運動をして糖質を消費していきたいですね。

2-2 プリン体を取り過ぎると痛風に

体内で新しい細胞に生まれ変わるときに使われるプリン体ですが、古い細胞から代謝されたプリン体や、食べ物から摂取するプリン体の過剰分は、分解されて尿酸として体外に排出されます。しかし、このプリン体の分解によってできた尿酸の量が、身体の排出能力を超えてしまうと、排出できなかった尿酸は体内に蓄積されてしまいます。こうしてどんどんと溜まった尿酸が結晶となり、足指などに激しい痛みがともなう痛風になると言われているのです。

3 糖質とプリン体の1日摂取目安

取りすぎると肥満や痛風の原因になってしまう糖質とプリン体ですが、1日の摂取目安はどのくらいの量なのでしょうか。

3-1 糖質の目安は30代~40代で女性250g、男性330g

『日本人の食事摂取基準(2015)』によると、糖質の1日摂取目安は、30代~40代でデスクワーク中心の女性の1日糖質摂取目安は250g、男性では330gとされています。お茶碗1杯の白米を一日3食食べると166gなので、女性の場合は残り84g、男性の場合は残り164gをおかずなどで取ることができます。4章で糖質の多い食べ物、少ない食べ物を紹介していますので、参考にしてみてください。

日本人の食事摂取基準|厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

3-2 プリン体の目安は1日400mg

日本痛風・ 核酸代謝学会による『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』によると、プリン体の1日摂取目安は400mgとされています。「高プリン体」と呼ばれる食品100g中に200mg以上含まれる食品を食べ続けると尿酸値を上げてしまいますので、日頃の食事に気を付けて摂取量をコントロールしたいですね。また、ガイドラインでは海藻やきのこ、野菜などのアルカリ性食品が尿の中性化に有効であることや、尿酸の尿中飽和度を減少させるために十分な水分摂取を推奨しています。

日本社団法人 日本痛風・ 核酸代謝学会

http://www.tukaku.jp/

4 糖質、プリン体の量から見る食品・飲料一覧

糖質、プリン体の摂取目安がわかったところで、食品や飲料に含まれる量をご紹介します。「糖質・プリン体」と聞くと、ビールなどのアルコールを思い浮かべる方が多いと思いますが、意外にも食品の方が高い数値のものが多いのです。アルコール以上に、おつまみに気をつけた方がいいかもしれません。

4-1 糖質は主食、プリン体はレバーに注意!

まずは、食品の糖質量一覧です。代表的な糖質の多い食品と低い食品をまとめてみました。100g中と1食分の欄があり、一品料理などは1食分にまとめてあります。100gとしても、1食分としても量が多い食品に関しては赤いマーカーをつけて、逆に量が少ないおすすめ食品には青いマーカーをつけています。表を見ると、主食を減らすダイエットがあるように、主食にはかなりの糖質が含まれていますね。低糖質食品は、卵や鮭、鶏ささみが代表的です。アルコールのお供には枝豆がおすすめです。

食品の糖質量

 

 

100g中

1食分

多い

パスタ

67.8g (250g)

うどん

58.5g (250g)

ごはん

55.3g (お茶碗1杯150g)

バナナ

28.2g (1本)

食パン

26.6g (6枚切り1枚)

さつまいも

18.4g

じゃがいも

16.1g (2個)

かぼちゃ

10.3g

少ない

枝豆

2g

0.2g (1個)

0.1g (65g)

鶏ささみ

0g

 

次にプリン体含有量の代表的な食品をご紹介します。1章でお話しした通り、プリン体は核を構成する成分ですので、細胞が多い食品には多くのプリン体が含まれているということになります。簡単な見分け方として、プリン体は旨味成分でもあるので、おいしく感じるものや味がやや強いものにはプリン体が多く含まれていると考えて良いでしょう。100g中200mg以上のプリン体が含まれる食品は「高プリン体」と呼ばれ、過剰に取るのは控えた方が良いです。あんこう肝の酒蒸しや鶏・豚・牛レバーは、おつまみとして美味しいですが高プリン体の食品ですので食べすぎには注意しましょう。逆に鶏卵は100gにつきプリン体0mgです。卵には細胞が1個しかないのでその核に含まれるプリン体も少ないのです。

食品のプリン体含有量

 

 

 

100g中

1食分

高プリン体

極めて多い
(300mg)

煮干し

746.1mg

29.8mg (40尾)

鰹節

493.3mg

24.6mg (1パック)

あんこう肝の酒蒸し

399.2mg

219.8mg

干し椎茸

379.5mg

75.9mg (5個)

鶏レバー

312.2mg

イサキ白子

305.5mg

80mg

多い
(200mg~300mg)

豚レバー

284.8mg

エビ

273.2mg

68.3mg (2尾)

牛レバー

219.8mg

 

少ない
(50mg~100mg)

ウナギ

92.1mg

豚バラ

75.8mg

カリフラワー

57.2mg

ほうれん草

51.4mg

大麦

44.3mg

極めて少ない
(~50mg)

白米

25.9mg

鶏卵

0mg

 

4-2 アルコールは焼酎・ウイスキー・ブランデーがおすすめ!ビールは注意!

続いてアルコール飲料の糖質量一覧です。飲酒適正量を基準として一般的に飲まれる量の中にどのくらい糖質が入っているか調べました。梅酒やビール、ワインなどは、穀物や果物を酵母によってアルコール発酵させて造った醸造酒なので糖質は高めです。特にビールは、100mlあたりであれば注意する量ではありませんが、たくさん飲むと含有量の上位に上がってしまいます。一方、焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒の糖質はゼロです。その理由は、蒸留酒は醸造酒のアルコール分を蒸発させたものを抽出してお酒にする製法なので、醸造酒に元々含まれていた糖質はカットされるからです。

※飲酒適正量とは

健康づくり運動「健康日本21」では、1日の「節度ある適切な飲酒」の量は純アルコールで20g程度とされています。それぞれのアルコール飲料に含まれる純アルコールが20gとなる量を飲酒適正量とし、糖質量とプリン体の量を計算しています。

アルコール飲料の糖質含有量

 

飲酒適正量

糖質

梅酒

192ml

39.8mg

ビール

543ml

16.8mg

日本酒

162ml

7.3mg

白ワイン

219ml

4.4mg

赤ワイン

216ml

3.2mg

ブランデー

63ml

0mg

ウイスキー

63ml

0mg

焼酎 (Alc25%)

100ml

0mg

 

※ワイングラス1杯=125ml

続いてアルコール飲料のプリン体の含有量一覧です。アルコール飲料のなかでは、ビールのプリン体は多いことがわかります。食品と比べるとプリン体の量は少量ですが、多量に飲むとその分摂取してしまうので注意が必要です。一方、低糖質だった焼酎・ウイスキー・ブランデーはプリン体も低めです。糖質・プリン体を気にするなら、蒸留酒を選ぶのがおすすめです。

アルコール飲料のプリン体含有量

 

飲酒適正量

プリン体

ビール

350ml

20~40mg

発泡酒

350ml

0~17.5mg

日本酒

162ml

1.9mg

ワイン (赤・白)

217ml

0.87mg

梅酒

192ml

0.38mg

ブランデー

63ml

0.25mg

ウイスキー

63ml

0.06mg

焼酎 (Alc25%)

100ml

0mg

 

5 まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質とプリン体は私たちの身体を動かすための大切な成分ですが、取り過ぎると肥満や痛風の原因になってしまいます。働きをしっかり理解したうえで、十分な目安量を摂り上手に付き合っていきましょう。