• 中性脂肪
  • 2017/10/29

サラリーマンの休日の過ごし方を変えることから始める中性脂肪の下げ方

中性脂肪

中性脂肪、気になりますよね。高い中性脂肪を何とか落としたい。その気持ち、わかります。でもせっかくの休日に運動するのは、疲れそうで気が乗りませんよね。でも、休日に運動する方が、むしろ疲れも取れて元気に仕事ができることがわかってきたのです。休日にしっかり体を動かして、中性脂肪を下げましょう。今回は、休日にできる運動を紹介します。はまってしまえばこっちのもの。中性脂肪を気にする生活からサヨナラしませんか。

1.中性脂肪を減らすためのメカニズム

中性脂肪とは体に蓄えられたエネルギーです。この中性脂肪はどのようにして体に蓄えられていくのでしょうか。まずは中性脂肪が蓄えられたり、使われたりするメカニズムを確認しましょう。下の図1をご覧ください。

    

私たちは食事をとります。その食事には、「三大栄養素」と呼ばれる3つの栄養素があります。それは、タンパク質、糖質、脂質の3つです。これらは消化管で消化酵素によって、それぞれアミノ酸、ブドウ糖、脂肪酸に分解されて体内に取り込まれます。取り込まれた代謝物は体の中で、タンパク質、グリコーゲン、中性脂肪として蓄えられて私たちの体を構成しています。図1として物質の流れを示します。図1の緑と赤の矢印は、食べたものが分解されて体に取り込まれて、体を構成したり、一度体を構成したものが再び分解されてエネルギーとして利用されたりする方向を示しています。さて、ここで注目していただきたいのが、赤の矢印と爆発マークです。

この爆発マークは、エネルギーの消費を示しています。すなわち、体の中のブドウ糖と脂肪酸がエネルギーとして燃やされます。ここで使われずに余った脂肪酸が中性脂肪として体内に蓄えられるのです。それでは中性脂肪を下げるにはどうすればよいのでしょうか?

2.体内の中性脂肪を下げるには

中性脂肪が高い状態が続くとどうなるのでしょうか?まずは動脈硬化が引き起こされ、続いて心臓や脳に影響が出てきます。すなわち、最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こし、寝たきり状態になったり、命を失ったりする場合もあります。高い中性脂肪を放置せず、中性脂肪を下げる努力をしましょう。それでは、中性脂肪を減らすためにはどうしたらよいのでしょうか?

2-1.中性脂肪を下げるためには動くしかない

図1をもう少し見やすくするために、体を構成する皮下脂肪や内臓脂肪に姿を変えて蓄えられている中性脂肪が燃やされる経路だけを残してみましょう。

体内の中性脂肪の消費について確認してみましょう。

いかがでしょうか?少し見やすくなりましたよね。体を構成する皮下脂肪や内臓脂肪に姿を変えて蓄えられている中性脂肪は、ブドウ糖や脂肪酸に分解されて燃やされることになります。その結果、体を構成する中性脂肪がどんどん減少するということになります。体内における物質の動きを考えることで、対策を練ることができます。さて、それでは、この赤の矢印を効率よく動かすためにはどのようにすればよいのでしょうか?赤い矢印を動かすためには、中性脂肪を燃やせばよいということになります。すなわち、体を動かすことに他なりません。

2-2.体内の中性脂肪を上げないためには食事に気を付けるしかない

さて、中性脂肪を減らすためにはどうしたらよいのか。他に方法はないでしょうか?もう一度、図1を確認してみましょう。この中で、中性脂肪がどのように作られているのかについての経路のみを残してみましょう。図3を見てください。

一目瞭然ですが、食べたものがエネルギーとして消費されなかったとき、中性脂肪として体に蓄積されることがわかります。と言うことは、中性脂肪をためないためには、食べすぎに注意する必要があるということです。

3.休日に体を動かそう

まず「体を動かす」ことについてですが、体を動かすとなると、なにか面倒に感じますよね。ランニングしましょう、水泳をしましょうと言われても、なかなか行動を起こすことなどできません。そうかと言って、家の中で、テレビを見ながら体を動かす「ながら運動」も継続しないし、効果があるのかどうかも、よくわからないですよね。中性脂肪を燃やすために、運動を始めるためのきっかけについて紹介します。

3-1.休日を有意義に過ごした方がよい週明けを迎えられる

平日にデスクワークをされている方、残業も多く、土日くらいはゴロゴロゆっくりしたいですよね。しかしゴロゴロした休日の翌月曜日の朝って、とってもダルくないですか?「あーあー、休んだのに、休んだ気がしない」なんて思いますよね。しかし実はこれ、休日の過ごし方が間違っているのです。休日の過し方が、いかに翌日朝の気分と翌日の仕事状況に影響するかを調べた研究があり、論文で紹介されています。ten Brummelhuis, L. L., & Bakker, A. B. (2012)

論文によれば、仕事を終えた家での過ごし方について、家の仕事をした場合と社交的な活動やスポーツ、読書、散歩などの活動をした場合での翌日の気分について調べています。その結果、後者の方が、翌日の仕事に良い影響が出たようです。また、休みの日にだらだらと過ごしている人は、休みの日を有意義に過ごしている人に比べて、休み明けの仕事のパフォーマンスが下がってしまうことが知られています。

4.サラリーマンの休日は体を動かそう

平日に力仕事をされている方は、休日をのんびり過ごすことで疲れが取れますが、デスクワークの方は、むしろ休日に体を動かした方が、翌月曜日には元気に出社できるのです。休日に楽しめる運動を紹介します。

4-1.ウォーキング

お勧めしたいのは、日常の中でちょっと歩くことです。

  • 近くのコンビニまで車で行っていませんか?

  • 近くの駅まで自転車で行っていませんか?

  • 近くのスーパーに車で行っていませんか?

  • ちょっとした距離なのに、家族に送ってもらっていませんか?

20分や800m程度の距離であれば、歩いてみましょう。「たった800m歩くだけでは何の効果もないのでは?」「20分くらい歩いただけは、何にもならないのでは?」と思っていませんか?決してそういうことはありません。少しだけ歩くだけでも、普段歩かない体にとっては大きな運動になります。もし次の日に筋肉痛にでもなっていれば、それはやはり効果がある運動、と言うことができるでしょう。

歩いてみると体のエネルギーを消費するだけではなく、いろいろなことに気づかされます。早春の緑に気が付いたり、秋の風を誰よりも早く感じたりするだけでも心が豊かになります。ぜひいつも車で移動しているところを歩いてみましょう。まずは動く習慣を身につけましょう。

4-2.ランニング

歩くことができるようになれば、少し小走りしたくなるものです。歩くことよりもランニングのほうが、時間に対するエネルギー消費は大きなものになりますので、中性脂肪を下げる目的を達成するにはより効果が得られるでしょう。

4-2-1ランニングを始めるために

2007年に東京マラソンが開催されてから、フルマラソンに参加される方が増えています。それ以前は、本気で走る人が目立ったマラソン大会も、現在では仮装を楽しんだり、エイドステーションでのフルーツを楽しんだり、仲間とゴールしたりと、マラソンに対する関わり方も変わってきています。ハーハー、言いながらきつい練習に耐える、と言ったイメージはなくなりつつあります。毎週のように全国各地で面白い大会が開催されています。折り返してすれ違うランナーを見るとアスリートは数%だけです。あとはみんなその時間をエンジョイしているランナーです。あなたもファンランから始めてみませんか?ランニングを始めるのに、まずチェックしたいホームページを紹介します。

RUNNET

4-2-2.ゆっくりジョギングから

ランニングのチャレンジに失敗する方に多く見られることは、頑張りすぎることです。頑張りすぎてしまい、結局長続きせずに終わってしまう、というものです。いくつかポイントがありますからここに紹介します。

  • 歩く人に抜かれるくらいのペースで走る。

  • おしゃべりできるくらいのペースで走る。

  • はじめは5分間くらいにとどめ、いきなりは長く走らない。

  • 足裏や膝が痛くなったら、2,3日休みましょう。

  • 30分走れるようになってきたら、5㎞くらいの大会に申し込もう。

絶対にペースを上げないこと、がんばらないランニングをしてください。ゆっくりなランニングにこそ、じわじわと中性脂肪を減らす効果があるのです。

4-2-3.仲間をつくろう

60分走れるようになってきたら、仲間ができているのではないでしょうか。仲間がいると、ランニングはさらに楽しいものになります。お互いに出たことのあるマラソン大会の話などで、話が尽きることはありません。お酒好きのランナーも多く、たくさん飲むためにたくさん走るランナーがたくさんいます。そういう仲間を見つけると、もう立派な趣味の一つになるでしょう。ペースを上げて、ハーハー言いながら走る練習もこのころになって初めて始めましょう。そして、気が付けば、ホノルルマラソンで42.195㎞を完走しているでしょう。こうなれば、もう、中性脂肪など気にしている体ではないでしょう。

4-3.自転車

「走るのは嫌だ」という方も多いでしょう。そんな方にお勧めしたいのは、自転車です。これまでママチャリと呼ばれるような自転車しか乗ってこられなかった方が、レーサーと呼ばれる自転車に乗った時の感動はどれほどでしょうか。自転車の進み方はまるで在来線と新幹線ほどの違いがあります。レーサーにまたがれば、ママチャリでは想像できなかったほどの距離をスムーズに移動することができます。

4-3-1ロードレーサーやマウンテンバイクを始めるために

初心者でも時速20㎞で2時間ほどは乗れますので40㎞程も移動できます。少し慣れてきたら、100㎞走ることもそれほど難しいことではなくなります。自転車に乗る利点は、長く運動が続けられる、と言うことです。すなわち、中性脂肪を燃やして、どんどん消費してくれるということになります。自転車を始めるのにまず確認したいホームページを紹介します。

FUNRIDE

4-3-2.隣町まで40㎞走ってみよう

ロードレーサーにまたがれば、景色が変わります。とても楽しいのですが、はじめはおしりが痛くなります。首が痛くなります。足は筋肉痛になります。しかし、これも徐々になくなります。まずは、無理せず短い距離をこまめに走り、慣れてください。慣れてきたら隣町の往復にチャレンジしましょう。始めるにあたりいくつかポイントがありますので紹介します。

  • 必ずヘルメットをしましょう。

  • 雨の日は滑りやすいので、はじめは乗らないようにしましょう。

  • 車が多い道路はなるべく避けましょう。

  • 路肩にごみが多い箇所は、慎重に走りましょう。

  • 危ないと思ったらこちらが止まりましょう。

ロードレーサーは慣れてくると時速40㎞くらいで走れるようになります。向かいから走ってくる車が右折しようとしたとき、その車のドライバーは、まさか自転車がそんなに速いとは思わず、レーサーの目の前を右折することがよくあります。これは本当に危ないことです。もし事故になった場合、もちろん車の前方不注意でドライバーが悪いのですが、痛いのはレーサーです。事故にあわないためにも自らが止まるようにしましょう。

4-3-3.仲間をつくろう

ロードレーサーに乗っている人の特徴として、道路の左右ですれ違うとき、お互いに挨拶をします。お辞儀をするような形で挨拶をするのです。これはとても気持ちがいいものです。また自転車の整備に行くと、そこで知り合いが増えることはよくあることです。どんどん仲間が増えます。自転車は1台で走るよりも複数台で走る方が、とても楽しいものです。ランニングと同じく、仲間ができると、行先も増え、楽しいコースが増えます。気が付けば、1日に100㎞を超えて走っていることでしょう。こうなれば、こうなれば、もう、中性脂肪など気にしている体ではないでしょう。

4-4.トレーニングジム

中性脂肪を燃やすために、家の中で体を動かすことにチャレンジした方もおられるでしょう。しかしこれってなかなか続きませんよね。家の中には甘い誘惑があり、ついついテレビを見ていたら2時間過ぎてしまった、なんてことは良くありますよね。そういった方にお勧めしたいのは思い切ってジムに通うことです。ジムと聞くと、筋肉トレーニングをするところ、というイメージが強く、ハードルが高そうですが、実際にはそういうことはありません。様々なプログラムも用意されており、エアロビクスやストレッチポール、ヨガなど参加できる教室も多いのです。

プールやお風呂が備えられているところも多く、プールで泳いだ後、お風呂に入って汗を流してから帰宅することもできるのです。少しお金を払えば、足も向くものです。施設内に一歩でも入れば、気が付いたら2時間ほど運動していた、ということになるでしょう。自分の甘えに打ち勝つために、ジムに入会してみることもお勧めします。

5.食べるものに気を付けよう

5-1.食べすぎに注意

食べ物を大きく3つに分けるとタンパク質、糖質、脂質になります。脂質だけが中性脂肪に変わるのだから油ものさえ避ければよいのでは、と考えておられる方も多いのではないでしょうか?しかし図3からわかることは、タンパク質、糖質、脂質のいずれもが体の中で中性脂肪に変わることです。現代社会の食事からして、この中でも、特に、脂肪と炭水化物の取りすぎに注意しましましょう。

5-2食べたほうが良い食べ物

食べすぎに注意することが先決なのですが、中性脂肪を下げるとされている食べ物があります。脂肪と炭水化物の摂取を減らした代わりに、青魚や大豆製品を採るようにしましょう。青魚には、EPAやDHAが含まれ、これらは中性脂肪を減らす働きがあるとされています。その他、エゴマ油などのα-リノレン酸、大豆製品に含まれるレシチンも中性脂肪を減らす働きがあるとされています。

特におすすめしたいのは、なんといってもEPAやDHAを多く含む青魚です。もし生魚を調理するのが億劫な場合には、イワシやサバの缶詰でもよいです。EPAやDHAは1日に1000mg摂取することを目指しましょう。1000mgがどれくらいかと言えば、青魚であれば100g以内でも十分なEPAとDHAが摂取できることができます。食べる量としては決して多い量ではありませんので、毎日青魚を食べる習慣をつければよいでしょう。

5-3.中性脂肪を下げるサプリメント

中性脂肪を下げるサプリメントとして、DHA・EPAをお勧めします。様々で回っている商品の中でも、最も機能性が確認されている成分だからです。DHA・EPAについては、下記ページも参考にしてください。

中性脂肪対策に絶対飲みたいDHA・EPA厳選サプリ3種

6.まとめ

いかがでしょうか。論理的に考えることで、中性脂肪の整理ができましたでしょうか?高めの中性脂肪を下げる方法としては、①運動をして蓄えられた中性脂肪を減らすこと、②中性脂肪をため込まない食生活を送ること、この2つになります。ぜひ心機一転、スポーツを始めてみませんか。始めてしまえば楽しくなるものです。そのスタートを切るためのホームページも紹介させていただきました。ぜひ実践して中性脂肪を下げましょう。