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  • 2018/7/20

野菜の糖質に注意!糖質制限中の野菜の選び方と正しい食べ方とは?

糖質

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

穀物類

トウモロコシ

13.8g

13.8g

野菜はヘルシーで健康的!日本人は野菜不足だからたくさん食べた方が良い!皆さんこう考えていませんか?もちろん間違いありませんし、野菜を食べることは必要不可欠です。

ですが、糖質制限中の野菜には少し注意が必要です。ではどのように注意すべきなのか、さらに糖質制限中の正しい野菜の食べ方ご紹介してきたいと思います。ぜひ試してみて、糖質制限を成功させてくださいね!

1.糖質制限中は野菜の糖質にも注意すべき

野菜といえば食物繊維やビタミンなどが豊富で健康的な食生活には必須ですね。糖質制限中は炭水化物を減らす必要がありますので、少しでもお腹を満たすためにたくさん入れたりもします。でも注意してください、野菜にも糖質は含まれています。

1-1.種類によっては高い糖質の野菜も

野菜には糖質が含まれている、といいましたが、多くの糖質はそれほど高くありません。また、料理に入っている野菜1種類当たりの量はそれほどたくさん取らないので、問題にならない場合もあります。

ですが、種類によっては高い糖質を持つ野菜もあるので、糖質制限中はなるべくそれらを避けて野菜を摂ることが重要になってきます。

1-2.種別で見る野菜の糖質

糖質制限中は高い糖質の野菜は避けたいところ。でも数ある野菜の糖質量をひとつひとつ覚えるのはなかなか大変ですね。そこで、まずはざっくり野菜の種類を種別毎で分けて糖質量をざっくり見てみます。

 種別

代表的な野菜

糖質量の中央値(100g当たり)

穀物類

トウモロコシ

13.8g

イモ類

ヤマイモ

12.9g

マメ類

エンドウ

9.4g

果実的野菜

イチゴ

8.3g

根菜類

ニンジン

6.5g

菜根類

アスパラガス

2.5g

果菜類

ヘチマ

2.3g

花菜類

カリフラワー

2.3g

葉菜類

レタス

1.7g

菌茸類

シイタケ

1.4g

発芽野菜

モヤシ

0.8g

ジャンル分けはウィキペディアの野菜の一覧を参考にしました。また、平均値では大きくずれてしまうことがあるため、種別内で大きくそれた数値を抜いた中央値で糖質量をとっています。それぞれの細かな数字は2章でご紹介していきます。

種別は色々あって少し分かりづらいですが、漢字をそれぞれ見てみると想像しやすいかもしれません。まとめてみると、野菜においては

■糖質低め・・芽(発芽野菜)、キノコ類(菌茸類)、葉物(葉菜類)、花(花菜類)、実(果菜類)、根の葉(菜根類)

■糖質やや高め・・根(根菜類)、果物的な野菜(果実的野菜)、マメ(マメ類)、

■糖質高め・・イモ(イモ類)、トウモロコシ(穀物類)

という結果になっています。

1-3.ポイントは「糖質量」☓「摂取量」

糖質制限においては「糖質量」が高いものを避けるのはもちろんですが、野菜で考えた場合にはもうひとつ、「摂取量」について考える必要があります。あくまで上記においては100g当たりの糖質量を表記しているので、たとえ糖質量の高い野菜だとしても10gしか取らなければ、当然摂取量は1/10になるからなんですね。

2.野菜の糖質量一覧

細かく糖質量を見ていましょう。1章のジャンルに従って、特に糖質制限中注意が必要な糖質量の中央値が多い野菜から順に見ていきます。各野菜において、特に意識して避けたいものは赤文字、量に注意が必要なものはオレンジで示していますので、注目してみてください。

2-1. 穀物類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

穀物類

トウモロコシ

13.8g

13.8g

穀物類に属する甘くておいしいトウモロコシは、甘さ通りに糖質量はかなり高めです。1本食べる人が多いと思いますので、摂取量もかなりの多くなるでしょう。1本当たりの量は食べられる部分で約175gなので、糖質量にすると約24.1gも摂っていることになります。糖質制限中はまず避けた方が良さそうですね。

2-2. イモ類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

イモ類

サツマイモ

29.7g

12.9g

サトイモ

10.8g

ジャガイモ

16.3g

ナガイモ

12.9g

ヤマイモ

12.9g

イモ類も全体的に糖質が高く、さらには食べる量も多いので極力避けたい食材です。日本人は好きな料理にカレーを挙げる方も多いですが、カレーにはジャガイモを入れますよね。カレー1人前でジャガイモ中サイズを1/2個(約65g)使用した場合、ジャガイモ単体でも糖質が10.6gになってしまいます。サツマイモに至っては約30g。寒い冬に石焼き芋を売っていても我慢しなくてはいけませんね。

2-3. マメ類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

マメ類

アズキ

12.4g

9.4g

インゲンマメ

2.7g

エンドウ

7.4g

ササゲ

4.4g

シカクマメ

3.0g

ソラマメ

12.4g

ダイズ

5.0g

ヒヨコマメ

15.8g

ラッカセイ

11.4g

レンズマメ

19.7g

マメ類は一見糖質が少なそうですが、種類によっては注意が必要です。インゲンマメであれば、たくさん量をとっても問題ありません。ですが、ラッカセイやソラマメは好きな方はかなりの量を食べる場合もあるので、こちらもなるべく避ける、少量に抑えるなど、気をつけなくてはいけません。

2-4. 果実的野菜

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

果実的野菜

イチゴ

7.1g

8.3g

スイカ

9.5g

メロン

9.9g

マクワウリ

6.8g

果物的な印象が強いイチゴやメロンですが、れっきとした野菜。ただ、他の野菜のように糖質制限の一環として食べる方はほぼいませんね、デザートとして食べる方がほとんどだと思います。糖質は比較的高めで、量も多く食べがちなので、なるべく控えたいところです。

2-5. 根菜類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

根菜類

カブ

3.1g

6.5g

ダイコン

2.7g

ハツカダイコン

1.9g

クワイ

24.2g

ゴボウ

9.7g

ヤーコン

11.3g

ショウガ

4.5g

パースニップ

4.8g

セロリアック

1.6g

ニンジン

6.5g

レンコン

13.5g

ビート

7.0g

ユリ根

22.9g

根菜類にもたくさん種類がありますが、一般的に食べる機会が多いのはダイコン、ゴボウ、ニンジン、レンコン当たりでしょうか。特にニンジンは糖質量は中程度ですが、先述したカレーで使用する場合が多く、少し少なめでも良いかもしれません。ダイコンは水分が多く糖質は少目ですが、ゴボウ、レンコンはやや抑えめにしましょう。

2-6. 菜根類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

菜根類

アスパラガス

2.1g

2.5g

ウド

2.9g

コールラビ

4.2g

ザーサイ

0.0g

タケノコ

1.5g

ルバーブ

3.5g

根菜類で食材に上がりやすいのはアスパラガス、タケノコですね。全体的に糖質はかなり低め、それぞれ大量に食べることもないと思うので、それほど気にする必要はありません。意外にもザーサイは糖質0g。たくさんは食べられませんが、糖質制限ではオススメの食材のひとつです。

2-7. 果菜類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

果菜類

ナス

2.9g

2.3g

トマト

3.7g

ピーマン

2.8g

トウガラシ

12g

シシトウガラシ

2.1g

カボチャ

8.3g

ズッキーニ

1.5g

キュウリ

1.9g

シロウリ

2.6g

ゴーヤ

1.3g

トウガン

2.5g

ヘチマ

2.2g

ユウガオ

1.9g

オクラ

1.6g

果菜類はナスやトマト、ピーマンにカボチャ、キュウリなど家庭でも活躍する食材が豊富です。これらはそれほど気にする糖質量ではありませんが、カボチャだけは注意が必要です。糖質が比較的高めな上に、料理によっては量を食べる場合があります。

2-8. 花菜類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

花菜類

アーティチョーク

2.6g

2.3g

アブラナ

1.6g

ブロッコリー

0.8g

カリフラワー

2.3g

食用菊

3.1g

フキノトウ

3.6g

ミョウガ

0.5g

全体的に糖質が低い花菜類。特に食感もおいしく腹持ちも良いブロッコリーは0.8gと非常に低糖質です。炭水化物を抜いた際のかさ増しとしても役立ちます。

2-9. 葉菜類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

葉菜類

エンダイブ

2.1g

1.7g

カラシナ

1.0g

オランダガラシ

0.0g

キャベツ

3.5g

ケール

1.9g

コマツナ

0.5g

パクチー

0.9g

シマツナソ

0.4g

シュンギク

0.7g

セリ

0.8g

セロリ

2.1g

タアサイ

1.7g

タカナ

1.7g

チンゲンサイ

0.8g

ノザワナ

1.5g

ハクサイ

1.9g

パセリ

1.0g

フダンソウ

0.4g

ホウレンソウ

0.3g

ミズナ

1.8g

ミブナ

2.4g

ミツバ

1.5g

ルッコラ

0.4g

レタス

1.7g

アサツキ

1.9g

エシャロット

6.4g

タマネギ

7.2g

ニラ

1.3g

ニンニク

21.3g

ネギ

5.8g

ラッキョウ

8.6g

リーキ

4.4g

ワケギ

3.3g

葉物は低糖質という印象がある通り、糖質量が1gを切るものが多くあります。ですが、注意したいのはタマネギとニンニクです。タマネギは使用する頻度や量も多くなりがちなので、食材に使う際にはやや少なめにしたいところですね。

また、ニンニクが好きで、食べる機会が多い方もいるのではないでしょうか。1食当たりの使用量は少ないものかもしれませんが、全体の糖質量に影響しやすいので、注意が必要です。

2-10. 菌茸類

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

菌茸類

エノキタケ

3.7g

1.4g

エリンギ

2.6g

キクラゲ

0.0g

シイタケ

1.5g

シメジ

0.9g

ナメコ

1.9g

ヒラタケ

3.6g

ブナシメジ

1.3g

ホンシメジ

0.9g

マイタケ

0.9g

マッシュルーム

0.1g

マツタケ

3.5g

キノコは糖質制限にピッタリです。どの種類を選んでも糖質はかなり低めです。栄養面においてもキノコ独自のものが多く、サラダにメイン料理にプラスしてなど、ぜひ取り入れていきたい食材になっています。

2-11.発芽野菜

種別

野菜

糖質量
100g当たり)

中央値

発芽野菜

モヤシ

0.2g

0.8g

芽の部分である発芽野菜にはダイエットの王様であるモヤシがあります。糖質量も0.2gと非常に優秀な数値。くせが少なく、様々な食材と合うのでオススメの食材です。

4.まとめ

全般的に見れば低糖質な野菜が多いので、糖質制限中でもそれほど気にする必要はないかもしれません。ですが、一部高い糖質のものがありますので、その野菜だけを意識避ける、減らすといった対策をして、上手に糖質制限をしていってくださいね。