今回のテーマは「ミルク酢」です。牛乳と酢の良いとこ取りをしたミルク酢はとっても簡単に作れて、食前に飲めば糖やサラサラ効果、物忘れ対策など様々な健康効果があるとされています。特に糖に関しては、欧州糖尿病学会でもその効果の高さが注目されるほど。そこで多くの方の悩みに役立つミルク酢をご紹介したいと思います。
ミルク酢は牛乳と米酢を混ぜて作ったもののこと。とても栄養が豊富で、健康に良いということでＴＶでも放送されたこともあります。実はこのミルク酢はカッテージチーズというチーズを作る時に出来る「清乳」と同じものになります。別名「ホエイ」とも呼ばれ、家庭でチーズを作る時には捨ててしまうことも多いですが、非常に健康効果が高いと注目されています。今回はそのレシピをご紹介していきます。
目次
1.ミルク酢の材料
ではミルク酢の材料と作り方を見ていきましょう。
1-1.材料
- 牛乳 1リットル
- 米酢 75ミリリットル
- ボウル
- ガーゼ
- 鍋
- ざる
- 木べら
- 製氷皿もしくはペットボトル
料理器具は代用できるものがあれば別のものでも構いません。お酢については米酢がまろやかで一番のオススメですが、代用する場合には穀物由来の穀物酢・玄米酢・黒酢などを使用するようにしましょう。牛乳は普段飲まれているものでOKです。
1-2.作り方
①ミルクを鍋に入れ、強火にかける
ミルクを鍋に入れていきましょう。強火がポイントです。
②米酢を入れる
鍋肌に泡が出て、沸騰する直前に米酢を入れます。ヘラを使って全体に均等になるようにしてください。ここで注意したいのが、温度が低すぎると牛乳の風味が移ってしまいます。早いと色がやや白っぽくなってしまいます。上手くいった場合、黄色の半透明になります。
③固まったら火を止める
火にかけていくと少しずつ上の部分が固まっていきます。そうなったら火を止めます。
④.濾（こ）す
③の固形物を濾していきます。ボウルにザルを載せ、その上にガーゼ、もしくはキッチンペーパーを置き、全部濾していきます。
⑤出来上がり
濾した液体がミルク酢になります。また、ボウルに上がった固形物はチーズになりますので捨てずに食べましょう。
⑥容器に移す
1リットルの牛乳はおおよそ80％の800ミリリットルになります。それを移す、使い方によっては製氷皿に移した方が便利です。
2.1日に飲む量・タイミング
ミルク酢は1日に100～200mlを目安に取りましょう。1度にとっても分けてとってもかまいませんが、刺激が強いので、直接飲むだけでなく、料理に混ぜる事で取りやすくなります。
飲むタイミングは健康を目的に飲むのであればいつ飲んでもかまいませんが、飲み忘れ防止のために食事と一緒に飲むと良いでしょう。
3.ミルク酢の飲み方・取り方
ミルク酢はそのまま飲むのがオススメですが、飲みやすいように料理と混ぜるとより一層美味しくなります。
3-1.飲み物と一緒に
ソーダやジュースなどと合わせて飲むと美味しく飲みやすくなります。オススメは野菜ジュースです。野菜で酢の風味が薄くなるので、美味しく、栄養の面でも嬉しいのでぜひ試してみてください。
3-2.ごはんと一緒に炊く
ご飯と混ぜて炊きこむことで、ごはんのＧＩ値を下げることができます。ＧＩ値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いのこと。下がれば下がるほど食品を食べた時の血糖値の上昇を抑えることができます。
作り方は簡単！1合当たり100mlのミルク酢を混ぜるだけです。残りはお米の量に応じて水を入れて調整してくださいね。
3-3.お味噌汁に
お味噌汁に入れて摂ることで、ミルク酢がダシの代わりになって、減塩に役立ちます。ミルク酢には旨味成分を引き出す「クエン酸」があるので、少ない塩の量で素材の味を引き立ててくれます。
この時、製氷皿で凍らせておくと、お味噌汁を作る時に1-2個入れれば良いので簡単に取り入れる事ができます。
4.保管期間
ミルク酢は牛乳がベースになっているので、冷蔵なら作ってから1週間以内に飲み切るようにしましょう。冷凍の場合には1か月以内に飲むようにしてください。
5.ミルク酢の健康効果
牛乳と酢、両方とも健康に良いものとして知られていますね。牛乳には5大栄養素がバランスよく含まれていて、酢には酸っぱさのもとである「クエン酸」が疲労回復やスタミナアップに働いてくれます。それ以外にもミルク酢にはたくさんの健康効果が知られています。
5-1.食後高血糖を防ぐ
年と共に高くなりがちな血糖値。牛乳に含まれるたんぱく質が、この食後の血糖値の上昇を抑えるとして注目を集めています。牛乳に含まれるタンパク質は、「カゼイン」と、「ホエイプロテイン」の2種類があり、これらのタンパク質を摂取することで、炭水化物の吸収が遅くなるとされています。また、食欲を促進するホルモンが抑えられるので、満腹感も得やすくなっています。
効果の検証として、カナダの大学で比較試験を行われました。朝食でシリアルと牛乳を飲んだ時とシリアルと水を飲んだ時を比較し、牛乳では食後血糖値の抑制がみられたとされています。
Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake(Journal of Dairy Science 2018年8月19日)
https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(18)30742-2/fulltext
5-2.豊富な栄養素
ミルク酢にはたんぱく質の他に、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど不足しがちな栄養も豊富。さらにミネラルなどの栄養素は酢を加えることで、牛乳でとるよりも吸収されやすくなる、という嬉しい相乗効果もあります。
5-3.減塩でサラサラ
お酢に入っているクエン酸には食品の旨味を高める効果があります。ミルク酢をお味噌汁や料理に加えることで、美味しさを残しながら調味料を減らし、減塩することができます。
5-4.美肌効果
ミルクに豊富に含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素として広く知られています。肌の基礎体力をあげるために必要不可欠な存在として、女性には嬉しい効果です。
6.まとめ
バナナ酢、レモン酢など酢で作ったものはたくさんありますが、ミルク酢は他の食材と合わせやすいメリットがあります。健康効果も高く、検査数値などで
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