食べすぎ・飲みすぎで血液検査の数値が上がってきた、肝臓のダメージも心配という方に、ぜひご愛食いただきたいのが黒豆きな粉ヨーグルト。黒豆ならではの有効成分とヨーグルトの相乗パワーが、さまざまな検査データを安定に導きます。
目次
１．「黒豆きな粉ヨーグルト」っていったい何？
黒豆きな粉とはその名のとおり、炒った黒豆を挽いて粉末にしたもの。この黒豆きな粉を市販のヨーグルトにササッとかければ、ご自宅ヘルシーメニュー「黒豆きな粉ヨーグルト」のできあがり。ヨーグルトは無糖でも、黒豆きなこの自然な甘さと香ばしさが加わっておいしくいただけます。
２．黒豆きな粉ヨーグルトの健康効果とは？
もともと、きな粉は大豆の栄養を余さず補給するために最適の食品といわれています。黒豆を原料とした黒豆きな粉の場合、大豆の栄養にプラスして、黒い色素のアントシアニンが摂取できることがポイント。血糖安定や血管の保護に働く健康成分として、アントシアニンは近年脚光を集めています。
ヨーグルトは黒豆きな粉をサポートして血糖や血圧を整えるほか、骨の強化にも協力し合うことから、ぜひ一緒に食べたい組み合わせといえます。
２－１．血糖値を安定させる
食事の後、血液中にあふれたブドウ糖＝血糖を下げるために働くのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。インスリンは血糖を筋肉などの細胞に届けて、エネルギーとして消費されるように促します。黒豆きな粉に含まれるアントシアニンは、このインスリンの効き目を高めて、血糖の処理を促進すると報告されています。専門的にはインスリン抵抗性の改善と呼ばれる作用で、血糖を受け取る細胞の感受性を高めるのです。
一方で、インスリンの分泌を活性化させるのが、ヨーグルトに含まれる乳清という乳酸菌発酵液です。特に炭水化物を摂る前にヨーグルトを食べると、乳清によってインスリン分泌を刺激するホルモンが多く産生されるといわれています。このように「インスリンの効き目を高める」「インスリンの分泌量を増やす」という二重の働きによって、黒豆きな粉ヨーグルトは血糖管理を手助けしてくれるのです。
２－２．血圧を安定させる
血管のサビつきを抑える抗酸化作用が高いことも、黒豆きな粉に豊富なアントシアニンの特長です。血管の細胞をサビつかせて、しなやかな弾力を失わせる活性酸素を除去する力があるのです。それによって血管の弾力が維持されれば、血液の流れもスムーズになり、血圧はおのずから安全域に落ち着くようになります。
ヨーグルトを継続して食べると、血圧の上昇が抑制されるという研究結果も発表されています。その理由として考えられているのが、発酵食品であるヨーグルトが腸内環境を整えることで、善玉菌が増えるということ。腸内の善玉菌が作り出すタンパク質の一種は、血管を縮めて血圧を上げるアンジオテンシンという物質の作用を抑制します。その結果、血管が柔らかく広がることで、血圧上昇が抑えられると考えられています。
２－３．コレステロール、中性脂肪を安定させる
血中脂肪であるコレステロール、中性脂肪はいずれも増えすぎるとトラブルの原因。コレステロールは血管の老化である動脈硬化を進めて、中性脂肪は血液の流れをドロドロに停滞させてしまいます。そこで頼りにしたいのが、黒豆きな粉に豊富なレシチンとコリンの働きです。
レシチンは全身の細胞膜の成分であるとともに、コレステロールを取り除く掃除屋ともなります。水と油を混ぜ合わせる乳化作用によって、余分なコレストロールを溶かして、血管壁にこびりつかないようにするのです。一方、ビタミンと似た成分であるコリンの特長は、体内の脂質代謝を促進すること。すなわち、コレステロールと中性脂肪の分解を活性化させて、血管・血液の健康状態を良好にしてくれます。
２－４．肝臓の機能を保護する
食事で摂取した栄養素の分解・再合成や解毒を担う肝臓は、暴飲暴食によるダメージを受けやすい臓器でもあります。検診などでのエコー検査で、肝臓に脂肪がたまっていると指摘された方も少なくないかもしれません。黒豆きな粉に含まれているレシチンとコリンの作用で、体内の脂質代謝が活性化すると、この肝臓にたまった脂肪も適正に整えられます。いわゆるフォアグラ状態になった肝臓を、健全に回復させる働きが期待できるわけです。
さらに、黒豆きな粉ヨーグルトを食べて腸内環境が好転すると、肝臓にもうれしい効用がもたらされます。腸と肝臓はそもそも太い血管で結ばれており、血液循環が盛んに行われています。そのため、腸内の悪玉菌が作り出す有害な腐敗物質は、腸壁から体内に吸収されて、肝臓へと送り込まれてしまうのです。
逆にいうと、腸内環境が整えられて腐敗物質が減ると、肝臓に流れ込む血液も浄化されることに。そうなれば、肝臓の役割のひとつである解毒機能の負担がやわらいで、肝機能値にも好影響が現れていきます。
２－５．丈夫な骨作りをサポートする
強く折れにくい骨を維持するために、カギとなるのが女性ホルモンであるエストロゲンです。エストロゲンは骨の形成に働きかけて、骨密度を正常に維持する役割があります。そのため、加齢とともにエストロゲンの分泌量が減ると、骨の破壊が進んで骨密度が減っていく傾向があるのですが、そこで努めて食べたいのが黒豆きな粉ヨーグルト。黒豆きな粉に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きをして骨の破壊を抑制しつつ、新しい骨の形成を促進します。
加えて、ヨーグルトに豊富なカルシウムは骨の材料となり、丈夫な骨作りを土台からサポート。生涯にわたって骨密度を良好に維持するために、すぐれたコンビネーションを発揮してくれます。
３．黒豆きな粉ヨーグルトの作り方と食べるタイミング
一般的なきな粉よりもやや割高な黒豆きな粉ですが、全身で発揮される健康効果を考えると、ぜいたくをする価値は大いにあり。大さじ１杯をヨーグルトにかけて、おいしくパクパクいただきましょう。
３－１．黒豆きな粉ヨーグルトの作り方
①市販の無糖ヨーグルト１５０ｇを器に盛る
②黒豆きな粉大さじ１杯をヨーグルトにかける（量は好みで調節してよい）
③適度にかき混ぜながら食べる。開封したヨーグルトはふたを閉めて、冷蔵庫に入れて１０℃以下で保存し、１～２日で食べきる
３－２．黒豆きな粉ヨーグルトを食べるタイミング
黒豆きな粉ヨーグルトは、基本的に１日のうち好きな時間帯に食べてかまいません。ただし、血糖管理を気にかけている方ならば、食事の前に食べるのがおすすめです。先にご紹介したとおり、ご飯やパンなど炭水化物を摂る前にヨーグルトを食べると、血糖を処理するインスリンの分泌が促進されるからです。特に朝食前に黒豆きな粉ヨーグルトを食べると、セカンドミール効果が発揮されて、日中の血糖値の安定に役立つでしょう。
先に摂った食事（ファーストミール）が、次に摂った食事（セカンドミール）以降の血糖値に与える影響を、セカンドミール効果といいます。きな粉などの大豆製品を朝に食べると、朝食後だけでなく、昼食後の血糖値の急上昇も抑えられることが明らかになっています。インスリンの作用にかかわる効果が数時間持続することで、昼食後も血糖が良好にコントロールされると考えられています。
４．黒豆きな粉ヨーグルトをパワーアップさせるコツ
ヨーグルトの温度や、一緒に食べる食品との合わせ技で、黒豆きな粉ヨーグルトの健康効果をさらに強化しましょう。
４－１．ヨーグルトを温める
冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトは、冷やされたことで乳酸菌の活動が鈍っている状態です。そこで、食べる前にしばらく置いて、室温程度になったヨーグルトに黒豆きな粉をかけて食べると、乳酸菌の体内での盛んな活動が期待できます
。温かいヨーグルトはお腹を冷やさないだけでなく、カルシウムの吸収も高まることが指摘されています。ヨーグルトをレンジでチンしたり、小鍋に入れて火にかけるのもよいのですが、あまり熱くすると乳酸菌が死滅してしまうことに。乳酸菌の活性を高めるなら、温める温度は人肌程度（３８～４０℃）までにしておきましょう。
４－２．ほかの食材をプラスする
黒ゴマ
おいしさアップと効能強化に役立つ食品として、黒豆きな粉ヨーグルトに加えたいのがすった黒ゴマです。黒豆きな粉と同様、黒ゴマにもアントシアニンが含まれており、抗酸化作用のあるポリフェノールのセサミン、ビタミンＥなども含有。血糖コントロールや血管の弾力保持をサポートしてくれます。
バナナ
フルーツ類は味の面でヨーグルトと相性のよいものが多いのですが、腸内環境を整える意味ではバナナがおすすめ。バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維のペクチンは、いずれも腸内で善玉菌のエサとなります。さらに、ペクチンには余分なコレステロールを吸着し、便とともに体外に排出するという働きもあります。
くるみ
黒豆きな粉ヨーグルトに、適度に砕いたクルミを加えるのもいいアイデアです。クルミはカルシウムの補充に役立つほか、α‐リノレン酸という脂質の一種がインスリンの効き目を高めて、血糖管理を手助けします。黒豆きな粉のアントシアニンと似たような作用があるのです。α‐リノレン酸にはそのほか、血管のしなやかな弾力を維持したり、血管を詰まらせる血栓（血液の小さな塊）の増加を抑える作用もあり、体にいい脂質として注目を集めています。
５．まとめ
ひと手間で作れる黒豆きな粉ヨーグルトは、不安の種の検査数値を整えて、肝臓の味方にもなるうれしい一品。お酒の席が多いシーズンはもちろん、ふだんからつい暴飲暴食をしてしまう人には特におすすめです。毎日おいしく食べることで、全身にくまなく健康効果が行き渡っていくことでしょう。
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