年間を通じて安価に入手できるトマトは、検査数値のコントロールを手助けしたり、ダイエットも応援してくれるヘルシー野菜。手軽に作れるスムージーで、真っ赤な皮に詰まっている健康成分まで丸ごといただきましょう。
目次
１．「トマトスムージー」っていったい何？
真っ赤に熟したトマトを皮ごとミキサーにかけて、ドロドロのシェイク状にしたドリンクが「トマトスムージー」。クリームチーズを入れることで風味にまろやかさが加わって、一般的なトマトジュースよりも飲みごたえたっぷりになります。飽きずに毎日、トマトを補給するアイデアとしておすすめです。
２．トマトスムージーの健康効果とは？
ビタミン、ミネラル、クエン酸などの栄養素が豊富に含まれているトマト。さらに近年、トマトならではの有用成分として、国内外で研究発表が相次いでいるのがリコピンです。リコピンとは植物に含まれる赤色やオレンジ色の色素・カロテノイドの一種。トマトが赤いのは、このリコピンが凝縮して含まれている証拠なのです。トマトスムージーを飲めば、このリコピンをおいしく手軽に摂取できるうえ、チーズの脂肪分やカルシウムが健康効果をさらに高めてくれます。
２－１．血糖値を安定させる
血糖値を安定させるために重要なカギとなるのが、すい臓から分泌されるインスリンを効率的に働かせること。
ホルモンの一種であるインスリンには、食事の後、血液中にあふれたブドウ糖＝血糖を筋肉などに届けることで、血糖値を下げる役割があります。しかし、肥満や運動不足などの不摂生が重なると、インスリンの働きが悪くなって、血糖値が下がりにくくなります。高血糖に悩んでいる人の大多数が、インスリン抵抗性と呼ばれるこの状態におちいっているのです。
そこで期待をかけたいのが、トマトに豊富なリコピンの作用です。リコピンはインスリンの働きを高めることで、血糖値の安定をサポートします。トマトの酸味やうま味をかもしだすクエン酸やアミノ酸も、インスリンの作用強化に役立っていると報告されています。さらに、血糖管理を側面から助けるのが、トマトスムージーに加えるクリームチーズです。
クリームチーズに含まれている脂肪には、食べものの消化吸収を遅らせて、食後血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖値の上昇がゆるやかならば、すい臓はフル回転でインスリン分泌をする必要はなく、分泌量を節約しながら血糖を効率的に処理できます。こうしてすい臓の負担が軽くなれば、高血糖の一因となるインスリンの分泌機能の衰えを防ぐことができるのです。
２－２．血圧を安定させる
活性酸素は血管の細胞を酸化させて（サビつかせて）、血管のしなやかな弾力を失わせるやっかいな存在。その結果、血管が老化してカチカチ状態になると、血液が流れるときの圧力をまともに受け止めて、血圧が上がってしまうのです。抗酸化作用が高いリコピンは、活性酸素を除去して血管を酸化からガードします。こうして血管本来の弾力が維持されれば、血管が柔軟に拡張しやすくなり、血圧がすみやかに安定していきます。
血圧対策にトマトスムージーがすすめられるもうひとつの理由は、クリームチーズに含まれるカルシウムの効用も期待できること。日本やアメリカの疫学調査から、カルシウムを日ごろ十分に摂取していると、血圧の上昇が抑えられることが報告されています。血圧を上げる誘因となる塩分（ナトリウム）の排泄にカルシウムが関係していると考えられています。
２－３．脂肪燃焼をサポートする
トマトに含まれる脂肪酸の一種には、脂肪燃焼に関わるタンパク質を活性化させる作用があることが研究で確かめられました。さらにその作用によって、血液中および肝臓内の脂肪量の上昇が抑えられたとのこと。また別の報告によれば、トマトを８週間摂取した人は、血液中の中性脂肪値が下がるとともに、１日の消費エネルギー量が増加したことがわかりました。これはすなわち、体内の脂肪代謝がアップして、やせやすい体質に変わったということを意味します。
ダイエットの基本は適正なカロリー摂取と運動であることはもちろんですが、毎日の食生活にトマトを加えることで、体重コントロールがしやすくなると考えられるわけです。検診などでの中性脂肪の数値や、肝臓にたまる脂肪が心配という人にも、ぜひトマトの活用がすすめられるでしょう。
２－４．丈夫な骨を守る
意外に思われるかもしれませんが、トマトは骨の強度維持のためにも役立つ食品です。丈夫で折れにくい骨を保つには、新しい骨を作る骨芽細胞と、古い骨を壊す破骨細胞がバランスよく働くことが大切。トマトに含まれるリコピンは、特に破骨細胞の形成を抑えて、骨の新陳代謝を整えることがわかっています。骨の過剰な破壊にストップをかけてくれるわけです。
さらに、トマトスムージーを飲めば、クリームチーズに含まれるカルシウムが摂取できることもポイント。カルシウムは骨の材料そのものであり、摂取不足になると骨の強度低下に即つながります。小魚や野菜にくらべると、乳製品に含まれるカルシウムは体内での吸収率が高いことから、食生活に積極的に取り入れたいものです。
２－５．肌の若々しさを保つ
トマトに豊富なリコピンの特長として、さらに注目されているのが美肌作用です。リコピンの投与によって、シミのもとになるメラニン色素が減少するほか、肌の弾力を支えるコラーゲンの産生が促されたり、紫外線による日焼け症状が抑えられることが明らかになっています。その理由として考えられるのが、リコピンにはすぐれた抗酸化作用があること。
紫外線などを浴びて肌細胞に活性酸素が発生すると、メラニン色素が連鎖的に作られたり、コラーゲン組織の損傷が引き起こされます。リコピンはこのように肌トラブルの元凶となる活性酸素を除去して、白く弾力のある肌を保ってくれるのです。
３．トマトスムージーの材料と作り方
トマトスムージーを作るときには、材料に完熟したトマトを用いること。有用成分であるリコピンは赤い色素なので、真っ赤な完熟トマトにより多く含まれています。熟れていない青いトマトだと、リコピンの含有量は１０分の１程度ともいわれています。なお、推奨されているリコピンの１日の摂取量は１５ｍｇ程度で、これはトマトスムージー１人分の量で充分にまかなえます。
３－１．トマトスムージーの材料（１人分）
・トマト…２個（完熟・大きめ）
・クリームチーズ…１～２個。またはスプーン１～２杯分（２０～４０ｇ）
３－２．トマトスムージーの作り方
- トマトのへたを取って水洗いする
- トマトを皮つきのまま、ざっくりと４つ切りにする
- トマトとクリームチーズを一緒にミキサーにかける
- ５～１０秒かき混ぜてドロドロになったら完成。コップに移して飲む。コップ１杯程度の量なので１回で飲み切れるが、余った分は冷蔵庫に入れて、その日のうちに飲み切る
※トマトのリコピンは実だけでなく皮にも多く含まれているため、皮はむかずにミキサーにかけるとよい
※甘みを加えるならオレンジやリンゴなどを適量加える
４．トマトスムージーはこうして飲むのもおすすめ
トマトスムージーを飲むときには以下のポイントを心がけると、有用成分のリコピンを効率的に摂取することができます。
４－１．朝食時に飲む
トマトスムージーを飲む時間帯はいつでもかまいませんが、体内にしっかりリコピンを摂り入れることを考えると、朝食時に飲むのがおすすめです。朝・昼・夜ごとにリコピンの吸収率を比較したテストによると、吸収スピード・吸収量とも最も高くなるのは朝であるとわかりました。手早く作れるトマトスムージーは朝食メニューとしてもぴったりです。朝の１杯でリコピン効果を全身に行き渡らせましょう。また、昼と夜であれば食事の前にトマトスムージーを飲むと、チーズの脂肪の効用でほどよい満腹感をおぼえて、その後の食事での食べ過ぎを防止できます。
４－２．オリーブオイルを適量入れる
トマトスムージーにクリームチーズを入れるのは、トマトのリコピンを体内でより活用するためでもあります。油に溶ける性質があるリコピンは、クリームチーズの脂肪と混ざると体への吸収率が高まるからです。
これもまたおすすめなのが、トマトスムージーを作るときにオリーブオイルを適量加えてミキサーにかけること。複数の食用オイルの比較テストによると、特にオリーブオイルは腸内でのリコピン吸収率を高めることが報告されています。また、トマトとオリーブオイルを一緒に摂取すると悪玉コレステロールが低下し、一方で善玉コレステロールが増えるという研究も発表されています。トマト、チーズ、オリーブオイルの組み合わせはイタリア料理ではおなじみで、おいしさの面でも相性バッチリです。
４－３．プチトマトを用いる
トマトスムージーはプチトマトでも作ることができますが、そのときは全体の分量をやや少なめにしましょう。トマト大２個（４００～６００ｇ）に対して、プチトマト１５個（２００～２３０ｇ）を用います。通常のトマトとプチトマトを同じ重さでくらべると、リコピンを多く含むのは、表面積が大きいプチトマトの方です。そのため、分量を少なめにしても１日のリコピン摂取量である１５ｍｇをまかなえます。クリームチーズの量も好みで調節するとよいでしょう。プチトマトで作るとできあがりが少量になり、飲みごたえはやや減りますが、忙しいときなどにはパパッと飲むことができます。
５．まとめ
トマトとクリームチーズを用意すれば、ミキサーであっという間にできあがるトマトスムージー。青いトマトであればご家庭で常温保存して、赤く追熟させてから用いましょう。完熟トマトは冷蔵庫に入れて、１０日ほどで使い切るのが目安です。健康と美容を一挙両得できる１杯として、毎日の愛飲をおすすめします。
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