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  • 2018/8/28

血糖、体重のコントロールにおすすめ!美肌食としても優秀な「酢トマト」

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トマトが赤くなると医者が青くなる、といわれるとおり、真っ赤に熟したトマトには体にうれしい成分が凝縮されています。特にリコピンという赤い色素は、健康維持やアンチエイジング(抗老化)効果が話題で、まさにトマトパワーの源。このリコピンを手軽に摂るためにおすすめなのが、ミニトマトで作る「酢トマト」なのです。

1.そもそも「酢トマト」って何?

近所のスーパーで売っているミニトマトを酢に漬けこんで半日ほど置いたら、それで酢トマトの完成です。食事のサイドメニューとして常備して、酢がしみ込んだミニトマトをそのままパクッといただきましょう。マリネでもおなじみのように、トマトと酢は味の相性もばっちり。しかも、一緒に摂ることで、血糖値や脂肪をコントロールする効能がさらに強化されるのです。

2.酢トマトの健康効果とは?

βカロチン、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどの栄養成分を豊富に含むトマト。とりわけ、リコピンの持つ多彩な効能は近年次々と明らかにされています。脂肪燃焼に働く新成分も発見されており、ヘルシー野菜としてトマトの評価は高まるばかり。そこに酢のパワーが加われば、まさに鬼に金棒の健康メニューです。

2-1.血糖値を安定させる

トマトのリコピンには、すい臓から分泌されるインスリンの働きを促す作用があります。インスリンはホルモンの一種で、血液中にあふれた糖を筋肉や内臓に運ぶことで、血糖値を下げる役割があります。血糖値が高くなっている人の多くは、このインスリンの効き目が悪くなって、血糖がうまく運べなくなっているのです。この状態を専門的には、インスリン抵抗性と呼びます。

そこで、リコピンの作用でインスリンの働きが向上すれば、糖は効率的に運搬されるようになり、血糖値がおだやかに安定することに。事実、継続的にリコピンを摂取することで、長期間の血糖値のレベルを示すヘモグロビンA1cが改善したという研究報告もあります。

さらに、トマトと酢の両方に含まれるクエン酸は、食べたものの消化吸収をおだやかにして、食後血糖値の急上昇を抑える作用があります。食後血糖値の上がり方がゆるやかであれば、すい臓はあわてて大量のインスリンを分泌する必要はありません。少量のインスリンでスムーズに糖の運搬ができるため、血糖値の安定とすい臓の疲労防止という二重のメリットが期待できます。

2-2.血管の老化を予防する

体内ですぐれた抗酸化作用を発揮することも、トマトのリコピンの大きな特徴です。抗酸化作用とは、体内の組織を酸化させて(サビつかせて)、正常な機能を失わせる活性酸素を消去する働きのこと。同じく抗酸化物質であるビタミンEにくらべると、リコピンの作用は100倍以上も強力なのです。このリコピンの抗酸化作用が、血管の老化である動脈硬化の予防に大いに役立ちます。動脈硬化のそもそもの発端は、増え過ぎて血管壁に潜り込んだ悪玉コレステロールが、活性酸素によって酸化すること。酸化した悪玉コレステロールがゴミとなって蓄積すると、血管壁にコブができて破れたり、血管本来のしなやかな弾力が失われて動脈硬化が進行していくのです。

そこで、抗酸化作用が強いリコピンは、悪玉コレステロールに襲いかかる活性酸素を消去して酸化を防止。血管壁にゴミがたまらないようにして、動脈硬化の進行を抑えます。リコピンはさらに、アディポネクチンというホルモンの分泌を促します。アディポネクチンは血管壁にコブができないようにしたり、もろくなった血管を修復しつつ、悪玉コレステロールを血管壁から引きはがす善玉コレステロールを増やします。つまり、血管壁のゴミのもとを掃除して、動脈硬化を遠ざけてくれるわけです。

2-3.脂肪燃焼を促してダイエットをサポートする

ミニトマト100g当たりのエネルギー量は約29キロカロリー、糖質量は5・9g。低カロリーであると同時に、糖質量もニンジン(100g当たり6・5g)、玉ネギ(同7・2g)、カボチャ(同8・1g)など日常食べる野菜より低く、ダイエット中でも気軽に口にできます。

さらに最近の研究では、トマトはダイエットを積極的にサポートする食品であることがわかってきました。新たに発見されたトマトに含まれる脂肪酸の一種が、肝臓で脂質代謝を促すタンパク質の働きを助けて、脂肪燃焼を活性化させることが判明したのです。このトマトの新効能は、肝臓の脂肪蓄積や血液中の中性脂肪の増加など、中高年世代に多い脂質トラブルの予防にも期待されています。さらに酢トマトを食べれば、ダイエット効果がさらに強化されることになります。酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成をブロックするとともに、脂肪分解を促す作用があるのです。

2-4.シミ、シワを防いで美肌作りをサポートする

日光の紫外線による酸化ダメージが肌に蓄積すると、シミ、シワ、弾力の衰えなどの美容トラブルがゆううつになってきます。紫外線を肌に浴びると大量の活性酸素が発生して、肌細胞の酸化、すなわちサビつきを進行させます。その結果、シミのもとになるメラニンの生成が誘発されるほか、肌の弾力のもとであるコラーゲン線維も損傷して、新陳代謝が鈍くなってしまうのです。こうした肌の酸化ダメージを解決に導くのが、強い抗酸化作用を持つトマトのリコピンです。

これまでの研究からわかっているのが、リコピンは肌細胞で発生する活性酸素を消去して、酸化ダメージを軽減しつつ、メラニンが生成される量も直接的に減らすということ。メラニンの生成に関わる酵素の発生を抑えることが、その理由と考えられています。

さらに、リコピンにはコラーゲンの産生を促進する作用があり、紫外線を浴びてもその減少が抑えられるという報告もあります。肌の真皮を支えるコラーゲン線維が、リコピンによって酸化ダメージからガードされれば、ふっくらした肌の弾力が回復。シワやたるみが気にならない、ピンと張りのある肌が保たれます。そのほか、リコピンの美肌効果としては、角質層の水分を保持して潤いを保ったり、炎症を抑制する作用も明らかにされており、乾燥やかゆみなどの肌トラブルを防ぐうえでも注目されています。

2-5.疲れやすさやだるさをやわらげる

トマトの摂取によって、運動後の疲労感が軽減されたという研究結果があります。筋肉が疲労すると血液中に乳酸という物質が増えてきますが、トマトに含まれるリコピン、クエン酸、アミノ酸などがこの乳酸の代謝を活性化。

その結果、体のエネルギーとして再利用されて疲労がやわらぐと考えられています。疲労回復については酢の効用も報告されており、特に血糖値が上昇して、体のだるさを訴えている人に摂取がすすめられます。血糖値が高いということは、血糖が体のエネルギー源として十分に使われていない、ということを意味します。

そのために慢性的なだるさを自覚する人が多いのですが、ここで助っ人として役立つのが酢に豊富な酢酸。糖の代謝の不調を補って、酢酸が体内のエネルギー生産を促して体調回復に導いてくれます。

3.酢トマトの材料

朝に作れば夜には食べられる酢トマトですが、材料を集めるときにちょっとしたコツがあります。

3-1.酢トマトの基本の材料(1日分)

・ミニトマト……15個

・酢……200~300ml(保存容器に入れたミニトマトがひたひたに浸かる量)

・ハチミツ……大さじ2(好みで調節する)

3-2.リコピンの含有量が多いミニトマトがおすすめ

酢トマトを作る場合、中玉のトマト、または大玉のトマトを用いてもかまいませんが、おすすめなのはミニトマト。プチトマト、チェリートマトとも呼ばれます。というのも、同じ量を食べるのなら、ミニトマトが最も多くリコピンを摂取できるのです。

100g当たりのリコピン含有量は大玉トマトが3・0mgなのに対し、ミニトマトは8・1mgで実に2倍以上。ビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維なども、大玉トマトよりミニトマトの方が多く含まれています。これはなぜかというと、リコピンを始めとした栄養成分が凝縮しているのは、実の中心部分ではなく、皮とその周辺だからです。

大まかにいって、大玉トマト1個とプチトマト10個は両方とも約200gですが、その場合、皮の表面積が広いのはプチトマト10個の方です。それに比例して、リコピンなどの含有量も多くなるわけです。

3-3.黒酢で健康パワーを充実させる

ミニトマトをつける酢は、一般に安価で売られている米酢、穀物酢でかまいません。 少しお値段は高くなっても、酢の健康パワーをさらに補充したいということであれば、黒酢を用いるのもいいでしょう。黒酢の原料は玄米または大麦で、発酵・熟成の期間も長いことが特徴です。香りもツンとした刺激は少なく、風味にもまろやかなコクがあります。一般的な酢よりも、黒酢には体の新陳代謝を助けるアミノ酸が多く含まれており、毛細血管の血液の流れをサラサラにする作用も知られています

4.酢トマトの作り方

①ミニトマトを水洗いしてヘタを取って、竹串で穴を数カ所空ける

②酢とハチミツを混ぜ合わせて、ミニトマトと一緒に保存容器(熱湯消毒しておく)に入れる

③冷蔵庫で保存して、半日ほどで食べられる

★ここがポイント!

・リコピンがたっぷり含まれている皮はむかずに酢に漬けましょう。

・ミニトマトに穴を空けるのは、酢をしみ込ませるためです。面倒であれば、ミニトマトを半分に切ってから酢に漬けてもかまいません。

・ミニトマトをたくさん購入して余った場合は、タッパーに入れて水に浸し、冷蔵庫で保存します。1週間ほどで食べ切りましょう。

5.酢トマトの食べ方

リコピンの1日の摂取量は15~20mg以上といわれており、これは酢トマト15個を食べればほぼまかなえる量です。酢トマトは朝・昼・晩に分けて食べるのが基本で、食事どきに5個ずつ食べれば1日分をクリアできます。空腹時に酢を摂ったときの胃への刺激が気にならなければ、食前につまんでもいいですし、食事の最中や食後でもかまいません。さらに食べ方をひと工夫すると、トマトの効能を体内で存分に引き出すことができます。

5-1.朝食時には多めに食べる

3食のうちで、酢トマトを少し多めに食べるといいのは朝食時です。トマトを食べる時間帯とリコピンの吸収量を調べた研究によると、昼食後・夕食後よりも、朝食後の方が血液中のリコピン濃度が高くなることがわかりました。リコピンを体にすみやかに吸収させるには、朝食時が一番いいタイミングというわけです。もちろん、体内のリコピンはさまざまな働きをすることで消費されますから、昼と夜をおろそかにしていいということではありません。

5-2.脂質を含む食品と一緒に食べる

リコピンには油に溶けやすい性質があるため、脂質を含む食品と合わせて摂ると、体内での吸収率が高まります。一番手軽なのは、酢トマトに適量のオリーブオイルをかけて食べること。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品と一緒に食べるのもいいでしょう。

5-3.ニンニク、玉ネギと一緒に食べる

ニンニクと玉ネギにはいずれも、ツンとする香りや辛みの成分であるイオウ化合物が含まれています。複数のイオウ化合物のうち、加熱調理することで生まれるジアリルジスルフィドは、リコピンの体内への吸収を高めることがわかっています。ニンニク、玉ネギを具材にした野菜炒めをご飯のおかずにして、一緒に酢トマトをパクパク食べれば、リコピンを効率よく活用することができるわけです。

6.まとめ

肉料理やサラダに彩りを添えるための脇役とも思われがちなミニトマトですが、実は相当の実力を持ったヘルシー野菜。トマトの特有成分であるリコピンを摂取するうえで、大玉トマトよりも適しています。酢との合わせ技でパワーを増強した酢トマトを、健康かつ若々しい体作りにぜひお役立てください。