スーパーフードといわれているキヌア、皆さんはどのような効果があるか知っていますか？近年はNASAが注目するスーパーフードとしてさまざまなところで紹介されています。それはダイエット効果だったり、その栄養価の高さからの健康効果だったりのさまざまなものです。
知れば知るほど魅力的なスーパーフードキヌアについて、そのスーパーな魅力を皆様にご紹介します！
目次
1.キヌアって？
キヌアは南米原産の雑穀で、5000年前から栽培されており神聖な食べ物としてあがめられて長寿と健康の食べ物として重宝されていたのですが、近年になりNASAが注目するスーパーフードとして話題になりました。
栄養成分がバランスよく含まれ、美容やダイエットの面でも注目され、ビヨンセがキヌアを使ったダイエットで約26kgも痩せた、海外のセレブたちが美容と健康のために食していると紹介されたことでさらに話題なりました。
人気の高まりからスーパーなどにも置いているところがありますが、値段は100gで300円程度が相場のようです。ネットの販売だと大容量で入って相場よりも安くで売っているものもあるのでネットで買ったほうが良いでしょう。
1-1.驚きのキヌアの効果とは
キヌアが注目されているスーパーフードといわれている理由はその栄養の高さです。私たち日本人の主食の穀物である白米と比較してみた場合、以下のような差があります。
|
成分名 |
単位 |
キヌア |
精白米 |
|
エネルギー |
kcal |
368 |
356 |
|
炭水化物 |
g |
64.2 |
77.1 |
|
たんぱく質 |
g |
14.1 |
6.1 |
|
脂質 |
g |
6 |
0.9 |
|
食物繊維 |
g |
7 |
0.5 |
|
水分 |
g |
13 |
15.5 |
|
ナトリウム |
mg |
5 |
1 |
|
カリウム |
mg |
563 |
88 |
|
カルシウム |
mg |
47 |
5 |
|
マグネシウム |
mg |
197 |
23 |
|
リン |
mg |
457 |
94 |
|
鉄 |
mg |
4.57 |
0.8 |
|
亜鉛 |
mg |
3.1 |
1.4 |
|
B1 チアミン |
mg |
0.36 |
0.08 |
|
B2 リボフラビン |
mg |
0.32 |
0.02 |
|
ナイアシン |
mg |
1.52 |
1.2 |
|
B6 |
mg |
0.49 |
0.12 |
|
葉酸 |
μg |
184 |
12 |
Wikipedia参考
なんと！白米と比べて栄養価が18項目中、16項目も栄養素が高いのです！この栄養価の高さからさまざまな効能が期待できるとされており、そちらを今からご紹介いたします。
1-2.女性の悩みを解決！
キヌアにはその栄養素の高さから女性にうれしい以下のような効果が期待できます。
- 冷え性の改善
- 便秘の解消
冷え性の改善は鉄分と亜鉛の栄養素の高さから、貧血の解消。また血流をサポートするビタミンなどの成分を含んでおり、血行の改善が期待できることから冷え性の改善の効果があるとされています。
便秘の解消には、豊富な食物繊維を含むことから、その効果が期待できます。
1-3.フィトエストロゲンで女性をサポート！
キヌアにはフィトエストロゲンという物質が含まれています。実はこの物質は女性ホルモンと似た働きをするのです。そのためキヌアを食べることで以下の用の効果が期待できます。
- 更年期障害対策、女性の体型の維持
- 生理痛の軽減、生理不順の解消
女性ホルモンと似た働きをするため女性の更年期障害の予防や、ボディラインを維持してくれる働きが期待できます。
そして、フィトエストロゲンは女性ホルモンのエストロゲンよりも働きが弱くエストロゲンの分泌過多が起こっている方にはエストロゲンの分泌をおさえてホルモンバランスも調整してくれる働きも期待されています。これにより女性の生理痛や生理不順などの悩みも解決されることが期待できるのです。
1-4キヌアを使ったダイエット
冒頭で述べたようにあの世界的な歌手のビヨンセがキヌアを食べることでなんと！マイナス26kgのダイエットに成功したことがきっかけでキヌアが注目されるようになりました。
キヌアを使ったダイエット方法は簡単！パンやご飯といった炭水化物の食べ物をすべてキヌアに置き換えることで出来るのです。たったこれだけなので挫折もしづらいので継続して行うことが出来ます。
キヌアはその食物繊維の高さから低GI食品として、低インスリンダイエットに最適です。キヌアたった一つでこれだけの効果を期待できる、まさにスーパーフードといえるでしょう！
1-5.キヌアの注意点
すばらしい効果を持つキヌアですが、注意点があります。
キヌアにはサポニンという物質が含まれているのですが、実はこれは植物が鳥などから食べられることを防ぐ植物毒です。このサポニンにはコレステロール値を下げる効果が有るのですが、赤血球を破壊する性質があります。さらにこのサポニンには苦味が強く食用には適さないので除去する必要が有るのです。
サポニンが除去されている状態で売っているものはそのまま食用にできるのですが。それ以外のサポニンが除去されていないものは除去する必要があります。
除去する方法
- キヌアを水に晒す(サポニンは水溶性のため水に溶けるため)
- 浸したみずにあわ立つので水を交換する
- キヌアを浸した水があわ立たなくなるまで繰り返す
こうすることでキヌアのサポニンを除去し、食べることができるようになります。ただしサポニンがすべて除去できるわけではないので健康に良いからといって食べ過ぎないようにしましょう。
また、キヌアはカリウムが多く含まれている点についても注意が必要です。カリウムは健康な場合過剰に摂取した分は対外に排出され問題ないのですが。もし腎不全を起こしている場合はカリウムの摂取を控えないといけないので、キヌアを食べることはやめましょう。
2.キヌアの食べ方
キヌアはキヌアのみを炊いたり、ご飯と炊いたりして主食として食べたり。 スープに入れてリゾット風にしたりと、さまざまな方法で食べることができます。
- 鍋に約1カップ(237ml)のキヌアに対して、約2カップ(473ml)の水またはだし汁を加え沸騰させます。
- 火を弱め蓋をし、水分がなくなるまで(およそ15分間)煮ます。
- 火を止め5分程蒸らし、フォーク等でよくかき混ぜてください。
※キヌアは独特のにおいがあるので気になる場合は塩を一つまみ入れゆでると匂いが気にならなくなります、お好みで塩やスパイスをかけてお召し上がりください。
また、炊飯器でもお米と同様にキヌア1合に対して水1合分で炊くことができるのでお試しください。
キヌアとお米を混ぜる場合はお米1.5合に対して、キヌアを0.5合混ぜることでお米とともに炊くことができます。
3.キヌアの効果的を高める食べ方
栄養素は別の栄養素をとることによって互いの吸収を向上させたり、逆に阻害することがあります。キヌアの効果を十分に受けるためにも食べあわせについて知っておきましょう。
3-1.一緒に食べて効果アップ！
キヌアは食べ合わせによっては、栄養の吸収を促進してくれるものがあります。それはビタミンCです。ビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれる物質で、キヌアとビタミンCを豊富に含む食材を食べることでビタミンCの美肌効果と鉄分の効果でダブルの効果が期待できるのです。さらにキヌアに含まれている葉酸はビタミンCで吸収率が多くなります。
一番簡単なのはポテトサラダにゆでたキヌアを混ぜること、ポテトサラダに混ぜるだけで完成し。さらに、プチプチとした食感がポテトサラダに加わりオススメです！
さらにキヌアはカルシウムも豊富に含むのでその吸収を助けるために、酢や梅干、レモンなどの柑橘系の酸味があるものがその吸収を助けてくれます。さらにその吸収を倍増してくれるのがビタミンDです。ビタミンDはきのこ類に多く含まれているのでこちらもお勧めの食べあわせです。
3-2.要注意！お茶とともに食べると損をする
キヌアは栄養満点の植物というのはご理解いただけたかと思います。しかし、食べあわせによってはその豊富な栄養も減ってしまいます。そのため食べあわせにも気をつけないといけません。
キヌアに含まれている豊富な鉄分、しかしご飯とともにお茶を飲んでしまうとお茶に含まれるタンニンという物質が鉄分を吸収してしまい、鉄分が取れなくなってしまいますのでお茶は控えて、水や白湯などを飲むようにしましょう。
4.キヌアを使ったレシピ
海外セレブが食べているスーパーフードとして注目されているので、キヌアのレシピが豊富にあります。自分が気に入るものを見つけて作ってみてはいかがでしょうか。
5.まとめ
いかがでしたでしょうか。キヌアのそのスーパーな効果を知ることが出来たでしょうか。キヌアはその効果の豊富さからまさにスーパーフードという名にふさわしい食材です。これからの健康やダイエットを考えている人は普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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