低い中性脂肪を上げるには？行うべき3つ改善ポイント

「中性脂肪が低い」健康診断でこのような結果が出たことはありませんか？中性脂肪の値が低いことは一見よいことのように思えるのですが実はそうではありません。人が生きていくうえで中性脂肪は大切なものなのです。中性脂肪が高いと悪影響があると知っている人はいても、中性脂肪が低いことでも悪影響が出るということを知っている人は少ないでしょう。

この記事ではそんな中性脂肪が低いことの影響と、その対策についてご紹介します。

一部改訂：18/12/18

1.中性脂肪とは

中性脂肪は別名「トリグリセリド」と呼ばれており、人体のエネルギー源となる物質です。食事で摂取したエネルギーが消費できずにあまると体は、余ったエネルギーを蓄えるために中性脂肪として体に蓄えます。これが脂肪が体につく要因になります。

この脂肪は食事量が減ったり、運動を行うなどをすることで体がエネルギー不足になることで消費されていきます。この中性脂肪の値は食事から取り込まれた中性脂肪ではなく、余分なエネルギーとしていったん肝臓に取り込まれた脂肪が再び血液中に分泌された血中中性脂肪の値です。

このため、血中の中性脂肪の量が多いほど肝臓に蓄えられている中性脂肪の量が多いということになります。逆に低いと体に栄養のたくわえがない状態といえます。

1-1.中性脂肪が低いとどうなる？

中性脂肪の数値は通常下記の状態に分けられています。

• 低中性脂肪血症：29mg/dl
• 正常値：30～150mg/dl未満
• 軽度高中性脂肪血症：150～300mg/dl未満
• 中等度高中性脂肪血症：300～750mg/dl未満
• 高度高中性脂肪血症：750mg/dl以上

参考：中性脂肪（TG）（トリグリセリド）/日本人間ドッグ学会

中性脂肪が正常値未満の 29mg/dl以下を「低中性脂肪血症」という状態が中性脂肪が低いと判断される値です。この中性脂肪が低い状態は「血液中に流れる脂肪」=「脂溶性ビタミン類」(ビタミンA、ビタミンE、βカロチン)が少ない状態です。これらの栄養素が少ない状態だと下記のような症状がでます。

常にエネルギー不足の状態のため、元気が出なかったり、おきるのがつらかったりなどの症状が出てくることもあります。

解消するためにはもちろんですが中性脂肪を上げることが必要となります。

2.中性脂肪が低くなる要因

中性脂肪が低い要因は様々なものがあります。その中では自力での根本的な改善も難しいものもあります。自身の中性脂肪が低い原因を確認して見ましょう。

参考：中性脂肪/サラダ薬局

2-1.過度な偏食や少食による栄養不足​

体内の栄養が不足してしまうと、それに比例して中性脂肪も不足してしまいます。好き嫌いが多い人や、小食であまり量を食べないという偏食や少食の人、ほかにも無理なダイエットで極度の食事制限や、特定の食品しか食べない人は中性脂肪が低い傾向になります。

改善するために無理して食べる必要などはありませんが、上で紹介したようにバランスの良い食事を取ることを意識して、一つのおかずを少量にしてたくさんの種類を食べるようにしてみましょう。

2-2.過度な運動​

適度な運動は中性脂肪を程よく減らして健康にも良いのですが、過度な運動をするとエネルギーの消費量も多くなります。このエネルギー消費の際に、中性脂肪が使われるのです。食事から補給する分も運動によって消費されてしまうため、体内に蓄えられることがなくなってしまい、結果的に中性脂肪が少ない状態になってしまいます。

改善するためには運動で消費した分はしっかりと食事をとるようにしましょう。

2-3.遺伝や体質

元々中性脂肪が低い人は親も中性脂肪が低くてそれが遺伝したという場合もあります。中性脂肪が低いと、少し動いたらエネルギーが不足してしまい、普通の人よりも疲れやすい状態です。運動を日ごろからしているし食事もしっかりとっている、病気も持っていないけど疲れやすいと感じる人はもしかしたら中性脂肪が低いことが原因の可能性があります。

気になる場合は一度病院で検査をしてみましょう。

2-4.肝機能の病気​

肝機能の病気によっても中性脂肪が少なくなってしまいます。肝臓には体内に入ってきた脂肪酸を中性脂肪に変換し、肝臓内に蓄える働きがあります。それが何らかの理由で肝臓の機能が衰えてしまうと、十分に中性脂肪への変換が出来なくなって中性脂肪の量が減ってしまうのです。それに伴って肝機能の数値も悪くなってしまいます。

中性脂肪が低くGPTなどの肝機能の数値に異常が場合はこの場合に当てはまる可能性があります。この場合は病院で検査を受けるようにしましょう。

2-5.甲状腺の病気​

甲状腺の病気によっても中性脂肪が少なくなってしまいます。病気によって甲状腺ホルモンが異常分泌されると、体の代謝が活発になり疲労や動悸などが起きやすくなります。この状態は体の代謝が活発になっている状態のため、エネルギー消費が激しくなって体内の中性脂肪の量が減ってしまいます。

この状態に心当たりがある場合は、病院で検査を受けるようにしましょう。

3.中性脂肪を上げるための3つのポイント

最初に述べましたが、中性脂肪が低いということは体に栄養の蓄えが少ないということです。その栄養を摂取するには食事の見直しが必須になります。中性脂肪が低い場合は以下のように食生活を改善しましょう。

3-1.中性脂肪を上げる食事を実践しよう

• 朝昼晩と3食必ずたべる
• 炭水化物を多めに摂る
• 炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く摂る

ダイエットによる過度な食事制限や少食で低栄養状態の場合、食事を抜くなどしてたべる時間が不規則なケースが多いです。朝食などでの準備が大変、時間がないなどの理由でたべないことがあるかもしれませんが、まずは簡単なものでもいいので3食たべる習慣をつけるようにしましょう。

中性脂肪が低いということは、体内がエネルギー不足に陥っている状態。そのため、すぐエネルギーになる炭水化物を積極的に取ることが有効になります。
炭水化物はごはん、パン、麺類など、主食に多く含まれています。最近では糖質制限抜きダイエットの流行などで炭水化物が控えられている傾向にありますが、この炭水化物が分解されたブドウ糖は脳の栄養源となります。
そのため、脳に十分な栄養が行き渡れば神経機能が正常化し、中性脂肪が低いことで発生する症状のぼーっとしたり、疲労感が抜けないといった状況が解決されることが期待できます。

エネルギー確保のためにと炭水化物ばかりをたべず、たんぱく質、脂質もきちんとバランスよく取ることも重要になります。これは栄養素をバランス良く摂ることで、中性脂肪が体に必要量合成されるためです。
また、タンパク質からできるアミノ酸や脂質からできる脂肪酸は、脳細胞の質を高めるのに重要な成分です。さらに、脳だけでなく筋肉、血管など体内組織の大切な構成成分なので、しっかり摂るようにしましょう。

3-2.摂るべき1日のカロリーを知ろう

バランスよくといっても、1日にどのくらい食べればいいのだろうか？と考えている人もいるでしょう。その場合は自分の基礎代謝量を調べてみましょう。簡単にではありますが、下記のリンクより自身の基礎代謝量を計算できるので確認してみましょう。

ダイエットSlim：基礎代謝量と1日に必要なカロリー

なぜ、このことが必要になるかというと。上のほうで述べている、中性脂肪が低い原因のひとつに小食や偏食による栄養不足があるためです。そのためにも、今自身がどの程度カロリーをとる必要があるのか目安でもいいので知りましょう。

この基礎代謝量以下のカロリーの摂取の場合は、中性脂肪が減ってしまうため改善が難しくなってしまいます。そのため、しっかりと基礎代謝量以上のカロリーを摂るように意識しましょう。

3-3.中性脂肪を上げるための食材を食べよう

中性脂肪を上げるためにはたんぱく質や脂質を効率よく摂取するには肉類や乳製品などで摂取することがお勧めです。これは動物性の脂肪酸である「飽和脂肪酸」は中性脂肪を上げやすい脂肪であるためです。これを多く含む食材は牛肉や豚肉の脂、乳製品のバターやチーズなどです。しかもこれらはたんぱく質も含んでいるので効率よく摂取できる食材です。

さらに糖質には中性脂肪を上げやすくしてくれます。これは糖質による血糖値の上昇が、中性脂肪を増やすことになるからです。血糖値の上昇を数値化したものが「GI(Glycemic Index)」といわれているもので、このGIが低い食品を低GI食品といい、聞いたことがある方も少なくないでしょう。本来ダイエットや、血糖値を気にする人はこのGI値が低い低GI食品を食べるのですが。中性脂肪が低い人にとっては中性脂肪を増やすことが目的となるので、低GIではなく、GI値が高い食材を食べるようにしましょう。

これらを行っても改善されない場合は、中性脂肪が低い原因に理由が有るかもしれません。この場合病院にいくなどの対処が必要となってきます。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。中性脂肪が低いというと脂肪が少ないので一見健康そうに思えますが、基準値よりも低い場合はやはり高すぎるのと同様で体に影響が出てきてしまいます。中性脂肪が低いことはもしかしたら体が出している以上かもしれません、原因に心当たりがないなど気になる場合は病院を受診してみましょう。