健康診断で中性脂肪が高くて引っかかってしまって中性脂肪が気になる方は少なくないでしょう。中性脂肪が高い原因は食事や運動など、普段の生活習慣が原因です。そして中性脂肪が高いままの状態にしてしまうと、動脈硬化や心疾患、脳梗塞などの命にかかわるような症状が出てきてしまいます。そうなる前に、中性脂肪を下げてしまいましょう。
目次
1.中性脂肪が上がるのは生活習慣の乱れ
中性脂肪を下げる方法を知る前に、まずはどのようなことが中性脂肪を上げてしまうことを知り、それを改める必要があります。どのようなことが中性脂肪を上げてしまうのかをご紹介します。
1-1.油や糖分などの摂りすぎが原因
中性脂肪を上げてしまう一番の要因は、中性脂肪を上げる食べ物の摂りすぎです。
中性脂肪を上げる食べ物はフライドポテトや唐揚げ、などの揚げ物などに使われている油は中性脂肪となってしまいます。また、ハムやベーコン、バター、チーズなどの動物性脂質の多い食品は中性脂肪のもととなる飽和脂肪酸が含まれているため食べすぎは中性脂肪を上げてしまいます。そして砂糖や炭水化物の成分である糖質も中性脂肪のもととなる成分のため食べすぎると中性脂肪を上げてしまいます。
中性脂肪を上げる食べ物
- 揚げ物全般
- ハムやチーズ、バターなど動物性脂肪が多いもの
- 砂糖や米、麦などの糖質
米や麦などは体を動かすための栄養となる成分のため、食べてはいけないと言わけではありません。中性脂肪が高くなる原因は体内に貯まった中性脂肪を栄養として消費しきれないくらい摂ることなのです。
1-2.喫煙や飲酒、運動不足などの普段の習慣が原因
先ほどの章で中性脂肪が高くなる原因は体内にたまった中性脂肪を栄養として消費しきれないくらい摂ることといいました。そんなに食べてないと思った人は運動不足が原因の可能性があります。
中性脂肪は人体を動かすためのエネルギーで実は人にとって必要不可欠のものになります。そのため、低すぎることも問題になってくるのです。そのため中性脂肪が高くなる食習慣をしていたとしても、十分に運動をしていれば、中性脂肪が高くなりすぎてしまうことはありません。
運動不足のほかにも喫煙や飲酒など普段の習慣が原因になる場合もあります。
喫煙することにより脂肪分解酵素と呼ばれる物質の分泌が抑えられ、中性脂肪が上がってしまう原因にもなります。またお酒自体は中性脂肪を上げることにはならないのですが、お酒を飲むことで食欲が増進されて過食につながるという、間接的な原因があります。
このように、中性脂肪を上げる原因は食習慣と生活習慣にあるため、まずはこれらを改める必要があります。そのうえで中性脂肪を下げる方法をご紹介します。
2.中性脂肪を食事で改善
以外に思われるかもしれませんが中性脂肪を下げる一番の方法は食事です。中性脂肪を上げてしまう食材は控えて、中性脂肪を下げる食材を中心に摂ることで改善が期待できます。
2-1.ポイントは「オサカナスキヤネ」
中性脂肪を下げる食材の覚え方は、「オサカナスキヤネ」で覚えましょう。それぞれの言葉にどのような食材があるか紹介します。
2-1-1.オ：お茶、オリーブオイル
「オ」はお茶やオリーブオイルです。お茶にはカテキンという成分がふくまれているのですがそのカテキンが中性脂肪を抑えてくれます。カテキンは体内で中性脂肪を上げる原因の血中コレステロールを低下させる働きや、脂肪の吸収を抑え、体脂肪を低下させる作用があります。
また、オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれ、コレステロール値を下げる効果があるので中性脂肪を下げてくれることが期待できます。
2-1-2.サ：魚
魚の種類すべてではなく、サバやイワシなどの青魚になります。青魚に含まれている、DHAとEPAという成分が肝臓で中性脂肪がつくられるのを阻害したり、肝臓でつくられた中性脂肪が血液中に分泌されるのを抑制する作用があるため、中性脂肪の数値を下げる効果が期待できます
2-1-3.カ：海藻
わかめやもずくといった海藻には「フコイダン」と呼ばれる成分があります。この成分は脂肪を吸着して体外へ排出させるという働きがあるため、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
2-1-4.ナ：納豆
納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かす効果があるため、中性脂肪が高めの方になりやすい、脳梗塞や心筋梗塞などを予防してくれます。
また、納豆にはビタミンが含まれておりこのビタミン類が中性脂肪を下げてくれる効果が期待できます。
2-1-5.ス：お酢
お酢に含まれる酢酸などの有機酸は体の中で、クエン酸となります。私たちの体のエネルギーは、「クエン酸サイクル」と呼ばれる代謝システムで作られます。そのため、クエン酸を摂取することにより、クエン酸サイクルが効率よく機能し体の中性脂肪を燃やすのに役立つと考えられています。
2-1-6.キ：キノコ
食物繊維が豊富に含まれているため、食物繊維が中性脂肪を吸着して排出してくれます。またキノコ特有の成分であるβグルカンは血糖値の上昇抑制と、満腹感の維持の効果が期待できます。
これは、食べすぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑えることにつながります。血糖値は関係ないように思えますが、血糖値が上昇すると体はインスリンを分泌してこれを分解してブドウ糖と中性脂肪に分解してしますので。つまり、血糖値の上昇を抑えることが中性脂肪の上昇を抑えることにつながります。
2-1-7.ヤ：野菜
野菜はざっくりとした区分けですが、野菜にはビタミンや、中性脂肪を排出してくれる食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。
2-1-8.ネ：玉ねぎ
玉ねぎに含まれている成分の、「ケルセチン」、「イソアリイン」、「グルタイオン酸」が中性脂肪を下げてくれる働きが期待できます。それぞれの効果は
・ケルセチン
ケルセチンはポリフェノールの一種です。このポリフェノールは様々な健康効果があるのですが、その中でも脂肪を体外に排出し、腸に蓄積された脂肪を取り込んで、便と一緒に排泄するという働きがあります。このことにより中性脂肪を減らす効果が期待できます。
・イソアリイン
イソアリインは玉ねぎを切ると涙が出ますがその原因となる物質です。このイソアリインは血液をサラサラにして固まりにくくする効果があるため、動脈硬化の予防に役立ちます。
・グルタチオン酸
こちらもケルセチンと同じくポリフェノールの一種です。その効果は中性脂肪を分解して、それを排出する働きがあります。
2-2.食習慣を改善しよう
食事の仕方で中性脂肪が上がるのと同様に食事の仕方で中性脂肪を上がることを抑制することが出来ます。
2-2-1.朝昼晩しっかりと食べよう
普通に考えると朝食を抜いたり、食べる回数が少ないほうが摂取するエネルギーが少ないので、中性脂肪が貯まりにくそうですが、実は間違いです。
中性脂肪の役割は、エネルギーを貯めているということです。これは飢餓でもしものために人が蓄えている栄養です。そのため空腹状態であればあるほど、私たちはエネルギーとして体内に溜め込む性質があるのです。
「夜だけ」の食生活や、午前中なにも食べない2食では、必然的に、空腹状態が長くなってしまいます。なるべく空腹期間を作らず、かつエネルギーを摂りすぎないような食生活をしなければなりません。
そのため、しっかりと朝昼晩に食べるようにしましょう。
2-4-2.しっかりと噛んで食べよう
過食は中性脂肪を増やしてしまう行為です。そうはいっても食べるのが好きな人にとって食べ過ぎるなというのはなかなか難しいもの。その対策として食事の際にはよくものを噛むようにしましょう。噛むことで人は満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるためです。
そうはいってもなかなか、よく噛むというのは意識しても難しいものです。これは早食いなどで口の中に次々と食べ物を入れてしまうためです。そうなるとしっかりと噛むことが出来ません。そのためよく噛むことを意識するには、いったんものを口の中に入れて、はしをおき、しっかりと噛みましょう。そして、口の中のものを飲み込んでから、はしを取り次の料理を食べるようにしましょう。こうすることで、しっかりと噛むことを意識できます。
3.中性脂肪を運動で改善
中性脂肪が高い状態とは食事によって摂取したエネルギーが余っている状態です。そのため運動をすることによって、体内に摂取されたエネルギーが上手く消費され、中性脂肪の数値の改善が期待できます。
さらに私たちの体には、基礎代謝能力が備わっているため、仮に運動をしなくても、基礎代謝によってある程度はエネルギーが燃焼されるのですが、それでも燃焼される量は、食べ過ぎや飲み過ぎを解消するほどには多くありません。
そのため、運動を日常生活に取り入れ体をきたえることで、基礎代謝能力をあげることができて運動をしていない状態でもエネルギーの燃焼があるためさらにこうかがあがるのです。逆に全く運動をしない生活が慢性的に続いてしまうと、筋肉がどんどんと少なくなって基礎代謝も下がってしまいます。
3-1.まずは有酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動があるというのは多くの方がご存知かと思います、ではなぜ数値を改善するために有酸素運動がおすすめなのかいうと無酸素運動が筋肉内の糖質をエネルギー源として消費するのに対して、有酸素運動が体内の脂肪をエネルギー源として消費する、という特徴があるためです。
このため有酸素運動を行うことで、体内の中性脂肪を消費してくれます。
有酸素運動は様々なものがありますが、運動不足でいきなりジョギングなどするとつらくてなかなか続かないので、最初は簡単なウォーキングから始めましょう。
3-2.筋肉をつけて基礎代謝をアップ
筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることで、何もしていない状態でも中性脂肪の消費量を上げてくれます。
ただ、筋肉をつけるといってもジムに行って器具を使ってなど本格的にやる必要はありませんし、いきなりそのようなことをするとけがの原因にもなってしまいます。そこで、自宅でもできる筋トレの方法を紹介します。
3-2-1.スロトレで安全に筋トレ
スロトレ（スロートレーニング）とは、軽い負荷をかけた状態でゆっくり筋肉を動かすトレーニングです。一番重要なことは、筋肉への負荷を1分くらい「ゆるめない」ことです。だんだんきつくなりますが、負荷をゆるめないことで、軽い負荷でも重い負荷と同じ効果が得られます。
スロトレのポイントは、
- 呼吸を止めないこと
- 筋肉に負荷をかけるときに息を吐き、負荷が減るときに息を吸う
この2点になります。これを踏まえたうえでトレーニングをしてみましょう。
〇スクワット
1.足を肩幅に広げて、つま先をやや外側に向けて立つ。胸を張り、姿勢をよくする。手は、そけい部に当てる。
2.前傾姿勢で息を吸いながらゆっくり腰を下げていく。太ももが床と並行になるのが理想的だが無理はしない。
3.息を吐きながらゆっくり立ち上がるが、ひざは完全には伸ばさない。
2～3を1分間繰り返す。
〇スプリットスクワット
1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。両手は腰に当てる。次に、両足を「前後」に開く。前後に大きく開くほど、負荷がきつくなる。
2.息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げていく。つま先は平行にする。ひざがぐらぐらしないように太ももで支える。ひざを床につけずに止める。
3.息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げるが、上げきらずに止める。
2～3を1分間繰り返す。前にする足を替えて、1分間繰り返す。
参考：NHK 健康ch運動で健康「安全に筋肉を増やす“スロトレ”」
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。中性脂肪は体には必須の栄養成分になります。しかし増えすぎると命に係わる病気の危険性も出てきます。今回紹介した方法で中性脂肪を下げるようにしましょう。
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