• 糖質
  • 2018/11/13

ラーメンの糖質は?糖質を制限しながらラーメンを楽しむ食べ方ガイド

ラーメンが食べたい
糖質

麺好きに外せないのがラーメン。あっさり醤油、こってりとんこつ、濃い味噌、太麺、細麺などバリエーションが豊富で自分好みの味が楽しめますね。でもその糖質ご存知ですか?種類によっても違いますので、糖質量はチェックしておきたいところ。そこで、今回は糖質制限中の方でもラーメンを楽しむためのコツをご紹介していきます。

1.ラーメンの糖質量

北海道なら味噌ラーメン、九州はとんこつと地域によって食べられているラーメンの種類は大きく違いますね。糖質量も種類毎に違います。

1-1.種類毎の糖質量

ラーメンと言えば大きく分けると、塩ラーメン、とんこつラーメン、醤油ラーメン、味噌ラーメンの4つですね。お店によってそれぞれ糖質量は大きく違いますが、一般的なラーメンの糖質量をご紹介していきます。ごはん1杯(150)の糖質量は約55gなので、それを参考に見てみてください。

塩ラーメン:約65

塩ラーメン

4種類のラーメンの中では最も低糖質なのが塩ラーメン。糖質量は約65gで、他よりは糖質が低い、というのはイメージ通りだと思います。塩自体は糖質が0なので、その分糖質が低いわけです。

とんこつラーメン:約67

とんこつラーメン

とんこつラーメンも塩ラーメンとほぼ同じ糖質量の約67g。これも基本的には特別調味料を入れるわけではなく、豚骨を煮込んでだしをとるので、4つの中では塩ラーメンの次に低めになります。

醤油ラーメン:約71

醤油ラーメン

醤油ラーメンは名前の通り、醤油が入っていますよね。この醤油に糖質が含まれているため、塩やとんこつよりも少し高めの約71gの糖質量になっています。

味噌ラーメン:約77

味噌ラーメン

味噌ラーメンの糖質は他のラーメンに比べてやや高めの約77g。味噌ラーメンには味噌が含まれていて、これがやや高い理由です。味噌は糖質多く含んでおり、特に白味噌は大さじ1杯で約5.8gも糖質があります。ちなみに赤味噌はその半分程の糖質量になっています。

やはり、ラーメンは炭水化物が多いので、どの種類も比較的糖質は高めです。また、お店によって具材なども大きく異なりますので、4種類ではどのラーメンが糖質制限に良い、とまでは言えないかもしれません。

1-2.カップ麺・袋麺の糖質量

ラーメンは店舗だけではなく、カップ麺や袋麺を食べる方も多いのではないでしょうか。こちらも一般的な糖質量をご紹介していきます。

カップ麺:4050

カップラーメン

カップ麺は種類が豊富にあり、一概には言えませんが、通常サイズではおおよそ4050g。一般的なラーメンより糖質が低いのは麺の量が少ないことによります。また、大盛サイズも多く出ていますので、その場合はさらに糖質は多くなります。

即席袋麺:6065

即席袋麺

即席袋麺の糖質量は60g~65g。カップ麺と比べて糖質量が低いのは、麺量の違いです。一般的なカップ麺が60g程度の麺量に対して、即席袋麺は90g。そのため、即席袋麺の方が高糖質になっています。

1-3.ラーメンの糖質は麺が大部分

ラーメンの麺の主成分は小麦粉です。小麦粉はまさに高糖質となる材料の代表格ですので、ラーメンの糖質の大部分は麺に集約されています。麺の量が直接糖質に関わるため、麺の量が倍になれば単純に糖質も倍になります。

1-4.スープまで飲むべきではない、は糖質ではなく塩分の問題

ラーメンのスープまで飲むと太る、という話はよく聞きますね。ですが、先述したようにラーメンの糖質の大部分は麺にあります。スープも、塩や醤油などは23g、こってりな味噌ラーメンですと10g前後になりますが、実はそれほど多くはありません。問題となるのは糖質ではなく塩分で、これが多いことでむくみなどの原因になりやすくなります。

2.お店のラーメンを食べる時の7つのポイント

糖質制限中でもラーメンを食べても全然構いません。ですが、食べる時は「食べ方」に注意をしてほしいんです。そこで、糖質制限中のラーメンを食べる時に絶対に守ってほしい7つの点をお伝えいたします。

①ラーメンを食べるのは昼にして、夜は食べない

ラーメンを食べるなら昼に食べましょう。ラーメンを食べたいと思う時は大体夜です。ですが、食べた後は寝るだけなので、エネルギーを消費する場面がありません。結果として昼に比べて夜食べる方が太りやすくなります。

②大盛・替え玉絶対厳禁

大盛や替え玉は絶対に食べないようにしましょう。大盛を食べる人は「とりあえず大盛」の習慣がついています。並盛にすると食べた直後は足りないと感じても、時間が経ち、消化されてくれば、十分お腹は満たされるはずです。

③餃子は頼まない

餃子の糖質は14.3g。多くが6個入りなので、合計すると約25gにもなります。ラーメンを頼むとついセットで頼みたくなりますが、ラーメン屋に行ったらラーメンだけ、にしておきましょう。

④アルコールは飲まない

アルコール好きな方はラーメンを食べると合わせてビールなどのアルコールも取りたくなるもの。そこで、もし飲むのであれば、糖質0の蒸留酒を飲みましょう。例えば、ハイボールや焼酎などが蒸留酒にあたります。

⑤まずは具材を食べる

ラーメンにはメンマ、チャーシュー、ネギ、もやしなどの具材がたくさん載っていますね。まずはこれを先に食べましょう。野菜は糖の吸収を抑制し、チャーシューなどは先にお腹を満たすことで、満腹感が上がります。

⑥具材はトッピング多め、さらには全部のせでもOK

具材は多ければ多いほど良いでしょう。具材で糖質が大きく上がるものは少なく、むしろ野菜が多くなることで食物繊維が摂れ、そのあとの麺の糖質の吸収を抑制してくれます。

⑦つけ麺には要注意

つけ麺を頼む際には量をチェックしてください。というのも、一般のラーメンに比べ、つけ麺は麺の量を多くしていることが多くあるからです。一般のラーメンの麺の量が150170g程度に対し、つけ麺は200gという場合があります。

⑧できるだけ麺の量をチェック

お店に行った場合にはできるだけ麺量をチェックするようにしましょう。糖質制限ブームによって、最近は糖質を表示しているところも増えてきましたが、まだまだ少ないのが現状です。そのため、糖質の元となる麺量をチェックし、普通盛り150gを基準として、それより多ければ小盛タイプを頼んだり、野菜をトッピングするなどで対策をしましょう。

3.糖質対策をしている有名ラーメン店

自分自身でできるラーメンを食べる際の対策だけでなく、ラーメン店が糖質対策を行っている有名店もあります。近くにお立ちよりの際はぜひおすすめです。

3-1.2分の1風堂

1/2風堂

コンセプトは「2ぶんの1風堂(ニブンノイップウドウ)」。看板のとんこつラーメン「白丸元味」「赤丸新味」はもちろん、鶏パイタンと豚骨をブレンドした「鶏豚(とりとん)そば」や、オリジナルで新開発した「香菜担々麺」を含む、4種類のラーメンを約半分のサイズから選べるようにしています。ただし、現在は東京の3つの店舗でしか食べられないようです。

参考:一風堂ルミネエスト店

3-2.丸源ラーメン

丸源ラーメン

丸源ラーメン独自に開発した、糖質カット麺。食物由来の難消化性でんぷんを小麦粉とブレンドし、できたのが糖質を50%もカットできる麺。さらにレタス約3個分の食物繊維も摂れるという優れもの。ダイエット中でも食べられる、丸源ラーメンの「糖質カット麺」、全国に店舗がありますので、お近くの際はぜひ立ち寄ってみてください。

引用:丸源ラーメン

3-3.リンガーハット

リンガーハット

引用:リンガーハット/https://www.ringerhut.jp/

ジャンルとしては少し違うかもしれませんが、ちゃんぽんがオススメです。なるべく具材が多い方が良いと伝えましたが、野菜の多いラーメンと言えば長崎ちゃんぽんは外せませんね!写真でも分かりますが、野菜がもりもりです。麺の前に野菜をとることで、満腹感のアップ、糖の吸収抑制など良い事ばかりです。

リンガーハットは長崎ちゃんぽんの有名店で全国にもありますので、ぜひちゃんぽんを食べてみてください。ただし、量はミドルサイズ(野菜:360g 麺:150g)以下にしておきましょう。

4.家庭でできる糖質制限ラーメン

近年の糖質制限ブームはカップ麺や即席の袋麺にまで起こり、低糖質な商品が続々登場しています。その中でも特におすすめしたい、家庭で作れる低糖質ラーメンをご紹介します。

4-1.カップヌードルナイス

カップヌードルナイス

引用:日清食品/http://www.cupnoodle.jp/nice/

カップ麺の王道と言えば日清食品から販売されている「カップヌードル」。その低糖質バージョンとして販売をしているのが「カップヌードルナイス」です。その糖質量は通常バージョンが3040gあるのに対して、たったの18.8g。低糖質の理由は麺。食物繊維を練りこんだ麺を使用し、触感や味を落とさず低糖質を実現しています。

4-2.はじめ屋

はじめ屋

引用:明星/https://www.myojofoods.co.jp/teitoushitsu/

一平ちゃんなど数々の名カップ麺を生み出した、明星から出された低糖質ラーメン「はじめ屋」。こちらも糖質が20.8gと、通常のカップ麺に比べてかなりの低糖質になっています。こってり味噌、こってり醤油と種類もお好みで選ぶことができます。

4.まとめ

糖質制限しながらでもラーメンを食べる事は全然問題ありません。重要なのは食べ方。好きに食べて入れば、もちろん太りますし、工夫をすればダイエットに活用することもできます。糖質制限中のラーメン好きの方はぜひ、上手にラーメンをダイエットに取り入れてみてくださいね。