果物の食べすぎ厳禁！中性脂肪を気にする人が食べられる量は？

中性脂肪を気にしている人にとって、中性脂肪をあげてしまう原因の甘いものはなかなか手が出しづらい食べ物です。だったら健康によいといわれている、果物を食べようと考えている人もいるかもしれません。

しかし、実はこれは落とし穴。果物に含まれている糖質は中性脂肪を上げやすいのです。この記事では果物と中性脂肪についてご説明します。

1.中性脂肪を気にする人は果物の食べすぎ厳禁

日本のことわざで「柿が赤くなると医者が青くなる」という言葉があります。これは、栄養満点の柿を食べると医者にかかる人がいなくなるため、医者が青くなるという意味です。海外にも同じように「1日1個のリンゴは医者いらず」ということわざがあります。

このように、昔から果物は栄養豊富で積極的にとるべき食材といわれてきました。実際に今では果物は栄養満点でビタミンやミネラルが豊富で健康に役立つこともわかっております。

1-1.栄養豊富のため太ってしまう

このようなことを聞くと、やはり健康のために果物を積極的に食べようと考えてしまいますが、注意が必要です。それは「栄養が豊富」＝「カロリー」が高いということです。適度な量なら問題がないのですが、健康のためにといって食べ過ぎてしまうと太ってしまう原因となってしまいます。

1-2.糖質は中性脂肪を上げてしまう

果物の甘みの元となっている糖分の果糖は、糖質です。糖質は体内で中性脂肪を作る原料になっているため中性脂肪があがりやすくなってしまいます。

中性脂肪は体のエネルギー源となっているものであるため、体には必要不可欠の物質です。しかし、この中性脂肪が基準値を超えてしまうと脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気になるリスクが高くなります。

さらに、糖質はその中でもブドウ糖などの種類があるのですがその中で一番、中性脂肪があがりやすい糖質が、実は果糖です。そのため、健康やダイエットのためと考えて果物をたくさんとると逆効果になってしまいます。

1-3.果糖はほぼそのままの状態で吸収されてしまう

果糖が糖質の中で一番中性脂肪あがりやすい理由は果糖のエネルギーに変わるまでの代謝経路の違いにあります。

人が食べる主な糖質の主食である炭水化物は胃などの消化器官で、分解されて最終的にブドウ糖(グルコース)となって吸収されます。対して、果糖の代謝経路は10％がブドウ糖に変換され吸収され、残りの90％は、果糖のまま吸収され、肝臓でそのまま直接代謝されてしまいます。

このように消化吸収の効率がよいことが、中性脂肪をあげやすい原因となっています。

実際に一方に高果糖飲料を、もう一方はブドウ糖だけを使用した飲料を10週間飲み続けてもらう実験を行った場合。下図のように皮下脂肪、体脂肪、総脂肪の変化を分析したところ、果糖群で明らかに内臓脂肪、総脂肪が増加しています。

引用：Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.

体脂肪の原料となるものは中性脂肪であるため、中性脂肪があがりやすい果糖をとったことにより脂肪が増えてしまうという結果になっています。

このような話を聞いた人にとっては中性脂肪を気にされている方は、果物を食べることを躊躇してしまうでしょう。しかし、やはり豊富な栄養を持つ果物は出来ればとりたいものです。

2.中性脂肪を上げすぎない果物の食べ方

先ほども説明したように果物には栄養満点で様々な健康効果があり、果物は出来れば食べたほうがよいものです。

グレープフルーツは美肌効果を維持効果や、脂肪燃焼効率を高める効果、肌の代謝をアップさせるクエン酸やビタミンCなどを多く含みます。これらは髪の毛や爪などを作る時の材料にもなる為、若さを保つことができるアンチエイジング効果も期待できます。

さらに、イチゴは体の抵抗力を高める抗酸化作用があり、疲れを回復させて免疫力を高める効果があります。ウイルス性の風邪など体内に侵入してくるウイルスに抵抗する白血球の活力を高める効果も期待できます。

2-1.200g食べることが推奨されている

果物の健康効果を見てか、厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』に、健康のために何をどれだけ食べればよいかを示したものの中で、1日に果物は200g摂取することを推奨しています。

果実の1日の摂取目標「200g」 – 農林水産省

しかし、果物200gといっても、果物によってそれぞれ違いがあります。ある果物を200g取ったとしても十分な量の栄養が取れなかったり、また別の果物の場合200g食べた場合では栄養過多になってしまうこともあります。

2-2.80kcalを目安に食べる

200gではあいまいになってしまっているのでこれをカロリーで換算すると80kcalとなります。この数字は日本糖尿病学会が推奨している食品交換表を元にした数字となっています。

この80kcalを各果物で換算すると下記の表のようになります。この表を目安にして果物は食べるようにしましょう。

品名	皮・芯を含んだ重量	目安
いちご	260g	大１０粒
いちじく	180g	中２個
いよかん	300g	中１個半
かき	170g	中１個
キウイフルーツ	180g	小２個
グレープフルーツ	290g	２/３個
さくらんぼ（国産）	170g	２６粒
アメリカンチェリー	110g	１０粒
すいか	330g	１/１０切れ
なし	240g	大１/２個
バナナ	170g	中１本
バレンシアオレンジ	330g	１個半
ぶどう（デラウエア）	180g	大１房
ぶどう（巨峰）	180g	中１１粒
プラム	220g	中２個
みかん	270g	中２個
メロン（マスク）	400g	中１/３個
もも	240g	大１個
りんご	180g	大１/２個

参考：福井市保健センター 清水保健センター

3.中性脂肪を気にする人へオススメの果物

果物の中には中性脂肪を下げる効果が期待できるものもあるためそちらも紹介します。中性脂肪を気にしている場合はこちらの果物を食べることがオススメです。なお、食べる量は前章で述べたように80kcalまでとしましょう。

3-1.みかん

みかんで中性脂肪を下げる効果が期待できるのは「ヘスピリジン」という成分の働きによって中性脂肪を低下させてくれる作用があるとされています。

ヘスピリジンはみかんの皮やすじ の部分に豊富に含まれているポリフェノールの一種になります。ポリフェノール由来の抗酸化作用によって、様々な効果が期待できるようです。もともとみかんの皮の部分は、漢方の世界では陳皮と呼ばれ、薬効効果が言われ 血圧降下や食欲不振の改善に使われてきており、この作用に影響を与えてるものがヘスピリジンといわれています。

しかも中性脂肪を下げる効果以外にも

• 血管を強くし血流を改善
• 冷え性を改善
• 高血圧を予防
• 中性脂肪やLDLコレステロールを低下させる
• 花粉症を予防

とこのような効果も期待できます

ただし、先に記載しましたが中性脂肪を下げる効果があるヘスピリジンはみかんの皮やすじのぶぶんに多く含まれています。普段みかんを食べるときにすじをとって食べる人はすじを取らないで一緒に食べるようにしましょう。

3-2.りんご

りんごに含まれている「りんごポリフェノール」を摂取したところ、血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果があることが確認されたようです。また、りんごには、「ペクチン」という物質が多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下がり、HDLコレステロールが上昇したという研究報告もあります。

このペクチンとりんごポリフェノールは皮の部分に特に多く含まれているので、皮ごと食べるようにしましょう。

 4.まとめ

いかがでしたでしょうか。中性脂肪の数値を気にしている人にとっては果物の食べ過ぎは厳禁です。しかし、果物は栄養豊富でさまざまな健康効果が期待できるものが多くありますので出来れば食べたいもの。食べ過ぎないように適量を守って食べるとよいでしょう。

そのなかでも紹介した中性脂肪を下げてくれる効果が期待できる果物を中心にたべるとよいでしょう。