糖質はどのようにして消費したらいいのか？また最低限必要な量は？

最近太ってきて糖質を控えたい・消費したいと考えている人は多いと思います。

当サイトでは、糖を消費したいと考えている人たちのために、糖質はどのような運動で消費されるのか、そして最も効果的に糖質を消費するにはどうしたらよいのかをご紹介します。

１　糖質の効果的な消費方法

結論からいうと糖質の消費を最も効率的に行うには、筋肉をつけて泳ぐことです。

運動にはたくさんの種類がありますが、なぜその中で泳ぐことが最もよいのか、そしてなぜ筋肉をつけるのか。これらについて、この章では説明していきます。

 

１－１　糖の消費におススメな運動

表１．　各種運動による消費カロリー

ランキング	運動名	カテゴリー	消費カロリー （男性２５才：kcal）	消費カロリー （女性２５才：kcal）
１位	水泳（クロール）	スポーツ	1337	1039
２位	水泳（平泳ぎ）	スポーツ	700	544
３位	ジョギング	スポーツ	605	470
４位	サッカー	スポーツ	509	396
５位	バスケットボール	スポーツ	509	396
６位	階段昇り	生活	478	371
７位	スノーボード	スポーツ	466	346
８位	バドミントン	スポーツ	466	346
９位	テニス	スポーツ	466	346
１０位	柔道	スポーツ	466	346

ダイエット方法　ネタ本より引用　各運動1時間あたりの消費カロリーで掲載

（厚生労働省の健康づくりのための運動指針2005より作成されたもの）

上記の表にあるように１時間あたり最も効果的にカロリーを消費するのは水泳です。ただし消費カロリーは必ずしも糖質だけを消費しているわけではありません。しかし運動の中で最も糖質を消費できるのは水泳だということは間違いありません。また水泳は足腰に負担がかからないこともありお勧めの運動です。

しかし、泳ぐのが苦手な人もいると思います。その様な人にはジョギングがお勧めです。ジョギングは開始前にストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで、筋肉が柔らかくなります。その結果、身体の老廃物などが体内を流れて血行がよくなり代謝もあがるからです。

１－２　効率的に糖質を消費するには？？

それは代謝をあげることです。代謝は大きく分けて「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発生熱産生」の３つに分類されます。そのなかで約６０％が基礎代謝で消費されています。そのため基礎代謝をあげることが最も効率的に糖質を消費することに繋がります。

厚生労働省　eヘルスネット参照

表２．　日本人の基礎代謝基準値

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用　

この基礎代謝ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を見てもわかるように年齢とともに減少します。基礎代謝が減少する理由として考えられるのは筋肉量の低下です。

つまり基礎代謝をあげる・維持するには筋肉をつけることが一番よいとされます。

筋トレについては効果的な方法を紹介しているサイトがありましたのでそちらを参考にしてみてください。

１−３　軽い運動を連続しても効果的

最近の研究で一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかりました。つまり、同じ運動でも合計時間が同じであれば、一度にしても複数回にわけても効果は同じということです。

つまり泳ぐ事が少しきついなぁと思う程度で休んで、また泳ぎ出す事を繰り返し行うことで脂肪を燃焼し糖質は消費できます。きついことが苦手な方はこちらもお勧めです。

 

表３．運動と運動時間と運動強度について

運動種目

　ウォーキング（速歩）・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動。

運動時間・頻度

　運動はできれば毎日、1日30-60分間、あるいは1週間で合計180分以上の運動。

運動強度

　最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度（100-120拍/分）の運動強度。

厚生労働省　eヘルスネットより引用

２　体内で必要とされている糖質量はどのくらい？1日に必要な糖質量は？？

これまで消費する糖質について説明してきましたが、もちろん糖質は摂取もしなければなりません。では食事から、目安としてどの程度の糖質を１日に摂取した方が良いのか？

2−１　１日に摂取した方がいい糖質目安量は？？

活動レベルや年齢や性別によって異なりますが、厚生労働省が発行した「日本人の食事摂取基準　2015」よると、糖質から摂取するのは摂取総エネルギーの５０〜６５%が推奨されています。推定必要総エネルギーは２３００kcal/日とされていますので、活動レベルが低い１８〜６９才の男性の場合だと３３１ｇの糖質が必要になる計算になります。３３１ｇの糖質とは白米で例えると茶碗１杯を１５０ｇ程度としたとき約６杯分に相当します。

これはあくまで総エネルギー必要量と1日に必要な炭水化物から摂取するエネルギー量より割り出した糖質量ですので、目安となります。また活動強度や体格などによって大きく異なりますので、自分がどの程度の糖質を摂取したらいいのかきちんと把握しておきましょう。

糖質量の算出   日本医師の会https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.htmlで推定エネルギーを自動的に算出してくれる機能がありましたので計算し糖質量を把握しましょう   推定エネルギーが２３００kcalの人の場合 ２３００kcal×５０または６５÷１００＝１１５０～１４９５kcal となります。糖質は４kcalで１ｇ相当しますので、 １１５０～１４９５kcal÷４kcal＝約２８８～３７４ｇ の糖質量となります。

ちなみにエネルギーになる3大栄養素はたんぱく質、脂質、糖質ですが、「たんぱく質はこのくらいとったほうがいい」「脂質はこのくらいの範囲内にしておいたほうがいい」という量が、科学的根拠に基づいて示されています。この二つから得られるエネルギー量と、1日に必要な総エネルギー量の差を糖質のエネルギーで埋める。その様な考え方で糖質の必要量は決められています。その結果、「総エネルギー量の5～6割を糖質からとる」という基準が示されることになりました。ですが必ずしも総エネルギー量の５〜６割を糖質で摂取しなければならないわけではないということです。

 

2−2　糖質の必要最低限摂取量は？

糖質を最低限摂らなければならない量としては1日に１００gが推定されています。糖質の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、通常は糖質しかエネルギー源として利用できない組織に糖質を供給することにあります。その内脳は体重の2%程度の重量であるが、体内で使用するエネルギー量の約 20% を消費すると考えられています。仮にエネルギー消費量を1, 500 kcal/ 日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日になり、糖質 75 g/日に相当します（糖質は４kcalで１ｇのため）。脳以外の組織も糖質をエネルギー源として利用することから、糖質の最低摂取量は100 g/日と推定されました。

厚生労働省　Ⅴ運動の基礎科学より参照

最近糖質制限ダイエットをよく耳にします。糖質制限ダイエットのなかでもスーパー糖質制限は１日に摂取する糖質を３０～６０ｇに制限します。1日の最低摂取量が１００ｇですので、何らかの影響が身体に出ても不思議ではありません。例えば脳を動かすためのエネルギーのほとんどは糖質からきているものです。そのため頭がきちんと働かないなどの影響が出る可能性があります。

糖質制限ダイエットは自己流でなく専門家の指導のもとで正しく行うようにしましょう。 

3　まとめ

いかがでしたでしょうか。糖の消費は体重や身長、性別など様々な要因で変化してしまうものですが、ある程度の目安にはなると思います。今後糖質制限や糖質のコントロールをしたいという方は、ぜひ今回のことを念頭において行ってみてください。