糖質抜きってどういうこと？糖質を抜くとどうなるの？

痩せたい、健康診断で引っかかった、血糖値が高い・・などの理由でダイエットをこれから始めようと思うのならば「糖質抜き」ダイエットをオススメします。カロリー制限のダイエットと違って、糖質抜きダイエットはこれを食べてはいけない、あれを食べてはダメというものでなく、好きなものを食べて大丈夫。だから長続きしやすく、結果も出やすいんですね。

ですが、もちろん好きなものを好きなだけ食べていいというわけではありません。大事なのは正しい「糖質抜き」ダイエットを知ること。そこで、今回は糖質抜きの実践方法をご紹介していきます。

1.糖質抜き

糖質抜きと言えば、ダイエットは普段の食事から糖質の減量をしていくダイエットの事を言います。そこで、糖質とは何か、糖質がどのように体に作用するのかを知っていきましょう。まず知っておきたいのが「糖質」のこと。

1-1.炭水化物を主に減らす事

参考：e-ヘルスネット/厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

糖質抜きと言われても普段「糖質を摂っている」というイメージは頭に浮かびにくいかもしれませんね。糖質は炭水化物に含まれています。タンパク質や脂質と並び三大栄養素の1つと言われる炭水化物は消化の過程で2つの物質に分かれます。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分けられます。

糖質と言えば甘いものを想像するかもしれませんが、普段の食生活の中で最も大きな摂取元がこの炭水化物。一般的な食生活の割合は、おおよそ7割が炭水化物で占められているため、この量を減らすことが主な「糖質抜き」ダイエットの方法です。

1-2.余分な糖質は太る原因に

糖質には体の活動を助けるエネルギーとして非常に重要な役割を持っています。ですが、多量に取りすぎることで余分なエネルギーは脂肪として蓄えられ、太る原因になってしまうのです。

厚生労働省のe-ヘルスネットにおいても次のように表示されています。ここでのブドウ糖は糖質が体内で分解され、吸収される直前の物質を指しています。

（ブドウ糖が）過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

1-3.摂取カロリーは計算しない

糖質抜きのダイエットではカロリー計算をせず、1日の糖質量のみを決め、その量内で食事をとどめます。どんなにカロリーが高くても糖質量が低ければ食べてもいい、というわけです。ただし、栄養のバランスがありますので、例えば低糖質な肉ばかり食べるという事は健康上よくありません。

1-4.糖質量を守れば好きなものが食べられる

糖質量に制限はありますが、食べる量の制限はないので、おなかが満たされる量を食べられます。糖質量を中心に考える方法なので、カロリー制限で起こりがちな「空腹を我慢！」ということは少なく、持続しやすいメリットがあります。

2.糖質抜きダイエット

次に「糖質抜き」ダイエットの方法について見ていきます。糖質抜き、といっても糖質を全く取らないということではなく、取り込む糖質の量を制限するということになります。ではどのように、どのくらい制限していけば良いのかを見ていきます。

2-1.まずは糖質の目安は1日140ｇから

糖質抜きダイエットにおいて最も大事な事は1日の糖質量を制限するということ。そこでまずは1日140ｇ摂取を目指しましょう。現在の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しているので、これをおおよそ半分にしていきます。

これはもちろん食事量を半分にするのではなく、糖質量を半分にするということです。するとエネルギーが不足してしまうので、代わりに糖質同様に体のエネルギーとなる脂質やタンパク質で補っていくわけです。

150ｇに慣れたなら少しずつ糖質量を減らしていくようにします。糖質抜きの段階としてはおおよそ次の量を目安にしていきましょう。

・プチ糖質制限・・・・・・・110～140ｇ

・スタンダード糖質制限・・・70〜100g

・スーパー糖質制限・・・・・30～60ｇ

2-2.糖質のチェック方法

現在食品の多くの食品表示法により栄養成分表示が義務付けられています。そのため、食品に何がどの程度入っているのか知ることができます。下図はその参考例です。

引用：食品衛生の窓/東京福祉保健局

http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/hyouji/shokuhyouhou_eiyou_houhou.html

図を見ると糖質の量が表示されていません。糖質が明記されている表示の方法もありますが、多くの場合は炭水化物のみの記載になっていますので、糖質量を調べる際は炭水化物のおおよそ85～90％程度で考えると良いでしょう。

2-3. たんぱく質20%、脂質40%、炭水化物40%の割合

一般に日本人の理想的なエネルギー産生栄養素バランスの代表値はたんぱく質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65％（参考：食べるエネルギーのお話/グリコ　http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_01.html）とされています。

これに対し、糖質抜きダイエットではたんぱく質20%、脂質40%、炭水化物40%を目安とします。多くの人の場合、炭水化物に偏りがちなので、意識的にタンパク質と脂質を摂取していく必要があります。

2-4.脂質・タンパク質の多い食材

主な炭水化物と言えば、米類、パン、麺類ですが、糖質抜きダイエットではこれらを制限して、不足したエネルギーを脂質やたんぱく質で補います。ここではそれらの栄養が豊富で、取り入れやすい食品をお伝えします。

脂質

食材（100ｇ中）	脂質量(ｇ)
牛ばら肉	50
豚ばら肉	34.6
たまご(卵黄)	33.5
ウインナー	28.5
さんま	24.6
ツナ缶	21.7
鶏むね肉（皮つき）	17.2
たまご(ゆで)	10.0

東京福祉保健局（http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/kensui/ei_syo/katsuyou/ichinichi_eiyo/shishitsu.html）

によると、1日に必要な脂質の目標量は20～30ｇ。そのため、糖質抜きダイエットでは1日の脂質の量は少し多めの40～50ｇに設定していきたいですね。

脂質は肉、特に牛肉に多く含まれていますが、卵や魚にも豊富なものもあるので、毎日の生活では種類を変えて上手に取り入れていきたいですね。ツナ缶などは手軽に摂取できておすすめです。

たんぱく質

食材	タンパク質量（g）
かつお	25
鶏むね肉（皮なし）	24.4
さけ	22.3
豚もも肉	22.1
牛もも肉	20.7
鶏むね肉（皮つき）	19.5
たまご　（Ｍサイズ1個40ｇ)	12.3
木綿豆腐（1丁：300～350g）	6.6
豆乳	3.6
牛乳	3.3

タンパク質の1日の目標量は13ｇ～20ｇ。糖質抜きダイエットでも同程度、もしくは多めにとっても良いでしょう。

脂質同様、肉はタンパク質、脂質が両方とれるため、取り入れたいところ。卵も両方取れるため積極的に取り入れたい食材の一つです。

3.糖質を抜くデメリット

糖質制限は今多くの人に支持されるダイエット方法になりましたが、デメリットも抱えています。

口臭や体臭などの臭いが出やすくなる

糖質を抜くデメリットの一つは口臭や体臭が出やすくなること。その原因のひとつが、ケトン体の存在です。体内の糖質が足りなくなり、中性脂肪がエネルギー源として使われると、体内にケトン体という物質が発生しはじめます。

ケトン体は足りなくなったエネルギーの代わりをするはたらきもあるのですが、酸性物質のため、血液内で増え過ぎると血液が酸性に傾き、さまざまな体調不良の原因に。しかも独特の甘酸っぱいにおいがあり、これが口臭や体臭となって現れることも。ケトン臭やダイエット臭ともいわれ、人によって差はありますが、時にはかなり気になる場合もあるようです。

食費が高くなる

糖質制限で主に摂る肉や魚などの高脂質・高タンパク質の食材は、炭水化物の食材より価格が高め。また、低糖のパンなども価格が高い上に、低糖質な肉料理といった高いものも多いので実質的に食費が割高になる傾向があります。

イライラの原因にも

日頃から糖質を過剰に摂取している人に起こりやすい糖質切れのイライラ状態が出ることがあります。糖質を摂り血糖値が上がると満足感が起こりますが、血糖値が下がり始めると糖質をまた摂りたくなるという悪循環になりがちです。

4.まとめ

糖質抜きがダイエットに役立つことは分かりましたでしょうか？適切に行えばしっかりと結果を出すことができます。あまり急激に糖質量を減らしすぎず、徐々に減らしていくことがポイントです。まずは体を慣れさせることが大事、そのためにもちょっとずつ「糖質抜き」を実践していきましょう。