炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。代表的なものとして、白米や麺類などです。身体を動かすための大事なエネルギー源ですので、毎日必ず食べなければなりません。
炭水化物の必要な量は個人個人の運動レベルや代謝速度などによって違ってきます。ここでは、炭水化物がなぜ必要なのか。そして個人個人に必要な炭水化物の適切な必要量の求め方などをご紹介します。
目次
１ 炭水化物は大事な栄養素なので本来適切な量を食べたほうがいい
炭水化物は、体を動かすための重要な栄養素です。そのため、必要な量を食べたほうが健康的な毎日を送ることができます。
１－１ 1日の炭水化物の必要量は男性で２９０ｇ前後、女性で２２０ｇ前後
1日に必要な炭水化物の量は性別や運動量や年齢によって大きく違ってきます。しかし炭水化物を気にし始める30代以降の男性では平均すると大体２９０ｇ前後、女性で２２０ｇ前後になります。
この値は運動をしない人の必要量になります。運動する人では、また違ってきます。さらに運動する人でもその運動強度のレベルによっても違ってきます。表１、２に各性別、年齢、運動レベルに対する炭水化物の必要量を一覧にしていますので、自分がどの程度炭水化物が必要なのかを確認してみてください。
表１．1日に必要なエネルギーと炭水化物
|
性別 |
男性 |
||
|
カテゴリー |
1日に必要なエネルギー |
||
|
年齢 |
運動レベル低 |
運動レベル中 |
運動レベル高 |
|
1～2 |
– |
945 |
|
|
3～5 |
– |
1305 |
|
|
6～7 |
1323 |
1519 |
1715 |
|
8～9 |
1596 |
1824 |
2052 |
|
10～11 |
1928 |
2194 |
2460 |
|
12～14 |
2280 |
2584 |
2888 |
|
15～17 |
2495 |
2817 |
3139 |
|
18～29 |
2280 |
2660 |
3040 |
|
30～49 |
2295 |
2677 |
3060 |
|
50～69 |
2100 |
2450 |
2800 |
|
70以上 |
1870 |
2193 |
2515 |
|
性別 |
男性 |
||
|
カテゴリー |
1日に必要な炭水化物量 |
||
|
年齢 |
運動レベル低 |
運動レベル中 |
運動レベル高 |
|
1～2 |
– |
118-142 |
– |
|
3～5 |
– |
163-195 |
– |
|
6～7 |
165-198 |
189-227 |
214-257 |
|
8～9 |
200-239 |
228-273 |
256-307 |
|
10～11 |
240-290 |
274-329 |
307-369 |
|
12～14 |
285-342 |
323-388 |
361-433 |
|
15～17 |
312-374 |
352-422 |
392-470 |
|
18～29 |
285-342 |
332-399 |
380-456 |
|
30～49 |
286-344 |
334-401 |
382-459 |
|
50～69 |
262-315 |
306-367 |
350-420 |
|
70以上 |
234-280 |
274-328 |
314-377 |
|
性別 |
女性 |
||
|
カテゴリー |
1日に必要なエネルギー |
||
|
年齢 |
運動レベル低 |
運動レベル中 |
運動レベル高 |
|
1～2 |
– |
891 |
– |
|
3～5 |
– |
1218 |
– |
|
6～7 |
1242 |
1426 |
1610 |
|
8～9 |
1470 |
1680 |
1890 |
|
10～11 |
1827 |
2079 |
2331 |
|
12～14 |
2115 |
2397 |
2679 |
|
15～17 |
2030 |
2292 |
2554 |
|
18～29 |
1665 |
1942 |
2220 |
|
30～49 |
1725 |
2012 |
2300 |
|
50～69 |
1650 |
1925 |
2200 |
|
70以上 |
1479 |
1734 |
1989 |
|
性別 |
女性 |
||
|
カテゴリー |
1日に必要な炭水化物量 |
||
|
年齢 |
運動レベル低 |
運動レベル中 |
運動レベル高 |
|
1～2 |
– |
111-133 |
– |
|
3～5 |
– |
152-182 |
– |
|
6～7 |
155-186 |
178-213 |
201-241 |
|
8～9 |
183-220 |
210-252 |
236-284 |
|
10～11 |
228-274 |
259-311 |
291-349 |
|
12～14 |
264-317 |
299-359 |
335-401 |
|
15～17 |
253-304 |
286-343 |
319-383 |
|
18～29 |
208-249 |
242-291 |
277-333 |
|
30～49 |
215-258 |
251-301 |
287-345 |
|
50～69 |
206-247 |
240-288 |
275-330 |
|
70以上 |
184-221 |
216-262 |
248-298 |
表２．運動のレベル
|
運動レベル |
運動レベル低 |
運動レベル中 |
運動レベル高 |
|
1.50 （1.40～1.60） |
1.75 （1.60～1.90） |
2.00 （1.90～2.20） |
|
|
日常生活の内容 |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
１－２ 炭水化物の必要量の計算方法
表１、２に炭水化物の必要量を載せていますが、この必要量はどのような計算で算出したのか疑問に思う方もいるかと思いますので、ここでその計算方法をご紹介します。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では1日に必要なエネルギーの５０～６０％を炭水化物で賄うということが推奨されています。1日に必要な炭水化物の量を計算して出すためには下記の式を用います。
1日に必要なエネルギー量×0.5または0.6÷4＝炭水化物の必要量
では実際に必要な量を計算してみます。1日に必要なエネルギーは活動量の少ない18歳以上の女性の場合、1479～1725kcal、男性は1870～2295kcal程度が指標となっています。この値は個人の運動レベルにより異なります。
このことから、女性は１日炭水化物で約740～1035cal、男性で約935～1377kalが必要になります。
炭水化物は１ｇ4kcalですので、
女性：740～1035kcal÷4＝185～259ｇ
男性：935～1377kcal÷4＝234～344ｇ
が必要量になる計算になります。
この値は、あくまでも目安ですので、そのことは忘れずにしておきましょう。
参考：
２ 炭水化物は食べすぎても食べなさ過ぎても危険
炭水化物は健康のためにもお適切な量を食べなければなりません。食べなさ過ぎても、食べすぎてもそれぞれにリスクがあります。
２－１ 炭水化物が不足すると判断力や注意力が低下するため健康上必要な量を食べましょう
人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の3種類があります。その中でも炭水化物はすぐにエネルギーに変えられるものになります。しかし、体の中では、炭水化物の一部が肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。
エネルギーとして血液中に流れているのは、炭水化物が分解されることで得られるブドウ糖です。このブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているブドウ糖が蓄積できるように変化した形のグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くありません。グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。 最後のほうがいい
特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで一日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。
そうならないためにも必要な量の炭水化物はちゃんと食べましょう。
２－２ 炭水化物を必要以上に食べすぎると病気のリスクが高まる
炭水化物は食べなさ過ぎると判断力や注意力が低下して健康上よろしくありませんが、反対に食べすぎても体にはよくありません。食べすぎると高血圧や肥満になるリスクがあがってしまい、様々な病気を引き起こしてしまうリスクがあります。
炭水化物は身体を働かせるエネルギーを作り出しますが、体内の炭水化物を全てエネルギーに変えられるわけではないため、量が多いと脂肪になり肥満となってしまいます。
肥満は成人病の引き金でもあります。例えば炭水化物の過剰摂取により血糖値が急激に上がることで、インスリンのコントロールが利かなくなり、糖尿病を引き起こしてしまいます。
また炭水化物を口にしないダイエット方法も存在しますが、エネルギーが作れなくなるので、体重は減りますが体調不良を招く可能性があります。実行するならそのことを頭に入れておいたほうがいいでしょう。
適切な量を食べるというのが一番ということです。
３ 炭水化物を必要な量食べるための食材
炭水化物といえば白米のイメージが強いですが、実は炭水化物は様々な食品に含まれています。意外と思うかもしれませんが野菜などにも含まれています。ここで、炭水化物を含む食品をご紹介します。日頃の食事で必要な量の炭水化物を食べるための参考にしてみてください。
３－１ 主な穀物類の炭水化物
食品の中でも麺やご飯の炭水化物量は多いです。パンはやや少なめですが、脂質も多く含むため食べ過ぎには注意しましょう。意外なものでは粉ものです。パン粉や片栗粉を使った料理は炭水化物量が多くなります。
|
食品 |
炭水化物量（ｇ） |
炭水化物含有率（％） |
|
うどん（生） |
79.5 |
57 |
|
てんぷら粉（100ｇ） |
76.1 |
76 |
|
薄力粉（100ｇ） |
75.8 |
76 |
|
白米（1膳200ｇ） |
74.2 |
37 |
|
スパゲッティ（乾1人前） |
73.9 |
74 |
|
玄米（1膳200ｇ） |
71.2 |
36 |
|
そうめん（乾1人前） |
72.7 |
73 |
|
そば |
65.4 |
55 |
|
パン粉 |
63.4 |
63 |
|
食パン（6枚切り1枚） |
28.0 |
47 |
３－２ 炭水化物が多い野菜、少ない野菜
芋類は全体的に炭水化物が多めに含まれています。また、食物繊維が豊富に含まれているごぼうやれんこんなどの根菜類も、ヘルシーに思えて実は炭水化物の多い食品です。ダイエット中はできるだけ避け、食べ過ぎには注意しましょう。
|
食品（炭水化物多い） |
100ｇ中の炭水化物量（ｇ） |
炭水化物含有率（％） |
|
サツマイモ |
33.1 |
33 |
|
長いも |
22.6 |
23 |
|
カボチャ |
20.6 |
21 |
|
トウモロコシ |
18.6 |
19 |
|
レンコン |
15.5 |
16 |
|
ごぼう |
15.4 |
15 |
|
ジャガイモ |
17.6 |
18 |
|
食品（炭水化物少ない） |
100ｇ中の炭水化物量（ｇ） |
炭水化物含有率（％） |
|
もやし |
2.3 |
2.3 |
|
レタス |
2.8 |
2.4 |
|
ほうれん草 |
3.1 |
3.1 |
|
きゅうり |
3.0 |
3.0 |
|
白菜 |
3.2 |
3.2 |
引用
４ まとめ
いかがでしたでしょうか。炭水化物は食べすぎても食べなさ過ぎてもよくありません。適正な量を食べることが重要です。またその適正な量は年齢や性別、そして運動をよくする、あまりしないで異なってきます。自分がどの立ち位置にいて、どのくらい炭水化物が必要なのかがわかったと思います。また、炭水化物を含む食品もご紹介しましたので、日々の献立の参考にしてみてください。
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