• 中性脂肪
  • 2017/10/11

中性脂肪200!これって大丈夫?健康な体にするための9つの方法!

中性脂肪

健康診断で中性脂肪の値が200mg/dl!これって大丈夫なの?自分の体はどうなっていくの?と健康不安はつきません。今まで体重は気にしていたけど、中性脂肪は・・・チンプンカンプンですよね。まずは中性脂肪が200を超えるとどうなるのか、中性脂肪が上がる理由、そして健康な体に戻す為の方法を学んでいきましょう!

目次

1.中性脂肪200は軽度高中性脂肪血症です。

健康診断の結果、中性脂肪が200mg/dl。これは軽度高中性脂肪血症と言われるレベルです。すでに正常値ではないため、食事療法や運動療法を開始し始めないと健康な体でいれなくなるシグナルです。このまま放置していると最悪は命の危険にも繋がります。まずは自分の中性脂肪の数値がどのレベルにいるのか見ていきましょう。

値 mg/dl 判 定 対   策
29以下 低中性脂肪血症 原因となる病気の有無を調べる。
30~149 正 常  
150~299 軽度高中性脂肪血症 食事療法や運動療法を開始する。
300~749 中等度高中性脂肪血症 食事療法、運動療法を確実に実施し、
    他の危険因子あれば薬物療法を行う。
    500mg/dl以上の人は禁酒。
750以上 高度高中性脂肪血症 急性膵炎の危険性もあり、薬物療法を行う。

 

1-1:29mg/dl以下:低中性脂肪血症

低中性脂肪血症の場合は、普段から栄養不足の状態です。頭がボーっとしたり、偏頭痛や体がだるい等の症状が出ます。この場合は脳まで栄養が届いていない可能性もありますので要注意です。このような状態になった場合は、栄養バランスを考えた食事を3食きちんと食べて、炭水化物などの米やパンを積極的に食べましょう。

 

1-2:30 ~149mg/dl:正常です。

 

1-3:150~299mg/dl:軽度高中性脂肪血症

軽度高中性脂肪血症の場合は経過観察レベルです。まだ、何かしら病気になるなどの危険は低いので、食事や運動によって中性脂肪値を下げる療法で対応できます。薬物療法はありません。具体的には、食事面では油物やコレステロールの多いものを控え、アルコール類は避けてください。そして、毎日30分、3km程度の運動を心がけるとかなり改善されます。

1-4:300~749mg/dl:中等度高中性脂肪血症

中等度高中性脂肪血症の場合は要注意レベルです。それだけですぐに動脈硬化などの健康に悪影響を及ぼすという事はありません。但し、いろいろな原因(喫煙・飲酒・ストレス)も加味すると、動脈硬化になる危険性はあります。食事療法、運動療法を実施しつつ、他の危険因子があれば投薬治療を行います。500mg/dl以上の人は禁酒をしないと危険です。

1-5:750mg/dl以上:高度高中性脂肪血症

高度高中性脂肪血症の場合は危険レベルで重症です。ここまでくると、心筋梗塞、脳梗塞などの病気がいつ発症してもおかしくありません。薬物治療が必要になります。1000mg/dl以上である場合は危険性が高く、速やかな降下療法が必要になりますのですぐに病院で治療が始まると思ってください。

2.中性脂肪が高くなる人の6つの原因

これで、中性脂肪200mg/dlがどの程度の健康状態かは理解していただいたと思います。では次は何故?中性脂肪が200まで上がってしまったのかを考えてみましょう。それは生活習慣に密接に関わっています。ここでは中性脂肪が高くなる人の6つの生活習慣を見ていきます。自分に該当する原因がないかどうか考えてみてください。

2-1:毎日の食事が偏っている人。

中性脂肪に大きく関係するのは毎日の食事です。以下の注意点を考えてみてください。

・栄養バランス考えて食べていますか?

・毎日、野菜をきちんと食べていますか?

・魚をきちんと食べていますか?

・脂身の多い肉、高コレステロールの卵 、油を多く使った揚げ物などをたくさん食べていませんか?

このような注意点に「どきっ!」とする人は中性脂肪を溜め込んでしまう傾向があります。

2-2:運動不足な人。

車移動や電車移動が多く、最近あまり歩いていない方は中性脂肪が溜まりがちです。 適度な運動は中性脂肪をため込まない体作りに最適で、肥満の予防にもなります。

2-3:喫煙をする人。

喫煙は百害あって一利なし。 喫煙は血管の収縮をうながし、赤血球が酸素と結び付くのを邪魔します。 その結果、ドロドロ血液になり脳梗塞や心筋梗塞になりやすいです。

2-4:アルコールを沢山飲む人。

適度なアルコールはお医者さんにも勧められますが、過剰な摂取は中性脂肪の消費を邪魔します。 中性脂肪は肝臓で作られますが、アルコールの摂取により肝機能の低下も招きます。

2-5:毎日の生活でストレスを感じている人。

中性脂肪とストレスは関係がないように感じますが、実はストレスも中性脂肪との関わりが深いです。 人間はストレスを感じると、自律神経やホルモンのバランスが変わります。結果、中性脂肪値を上昇させてしまう原因になるのです。

2-6:遺伝で中性脂肪が高くなりがちな人。

食事は野菜中心、喫煙も飲酒もせず、規則正しい生活をしている。なのに、中性脂肪値がなぜか高いという人がいます。 そのような人は、生まれ持った遺伝を疑った方がいいかもしれません。 家族にそのような人がいる場合、遺伝する確率も低くはありません。まずは身内に中性脂肪で悩んでいる人がいないか調べてみましょう。

3.中性脂肪を下げるための9つの方法!

6つの原因に思い当たる節はありましたか。私も食事の偏りや運動不足、アルコールなどが該当します。でも中性脂肪が200mg/dlは軽度高中性脂肪血症と言われるレベルです。食生活の見直しや適度な運動を習慣し続ければ、誰でも基準値には戻ることはできます。ここでは中性脂肪を基準値にするための9つの方法を紹介します。

3-1:【食生活偏】食べ過ぎないように注意しましょう!

食べ過ぎは栄養の偏りや肥満を招きます。高脂血症に悪いだけではなく、 高血症や血糖病などを引き起こすこともあります。目安としては、身長による 標準体重×25~30kcalの範囲内で日々の摂取エネルギーを調節することが大切です。

3-2:【食生活偏】肉より魚、大豆製品を多く食べましょう!

肉の脂肪分はコレステロール値を上昇させます。 おかずは未来よりも魚や大豆製品を積極的にとるようにしましょう。

3-3:【食生活偏】コレステロールを多く含む食品を控えましょう!

卵などの高コレステロール食品は食べてはいけないわけではありませんが、取り過ぎないようにしましょう。

3-4:【食生活偏】食物繊維を食べるようにしましょう!

食物繊維にはコレステロール値を下げる働きがあります。 海藻、きのこ、野菜など積極的に食べましょう。

3-5:【食生活偏】ビタミンやポリフェノールを多く含む野菜や果物を食べましょう!

野菜や果物で動脈硬化を促進する活性酸素を抑えましょう。ただし果物の食べ過ぎは果糖による中性脂肪の数値を上げることもありますので、食べすぎには注意が必要です。

3-6:【食生活偏】お酒を飲みすぎないようにしましょう!

お酒の飲み過ぎは中性脂肪値を上昇させます。肝臓の機能を低下させる原因にもなるので、適量を守りましょう。

3-7:【運動偏】有酸素運動のウォーキングが始めやすい!

中性脂肪を落とすための効果的な方法としてお勧めするのが 有酸素運動です。有酸素運動を日々続けることにより、身体の脂肪の燃焼効率が上がり、中性脂肪の増加を抑える効果が期待できるのはもちろん、現在中性脂肪の数値が高い方も下げることができます。

ただ、有酸素運動というと、「つらい・・・」「時間がかかる。」と言うイメージがありますが、1日20分程度のウォーキングから始めるだけでも十分に効果は感じることはできます。また、ウォーキングもちょっという方は、エスカレーターやエレベーターを使う代わりに階段を利用する、多少の距離であれば歩いて移動するなどを意識するだけでも、毎日続けることで、中性脂肪の数値にも期待が持てます。

3-8:【運動偏】私がおすすめするのはスイミング!

中性脂肪の数値を下げるのに私がおすすめすのはスイミングです。スイミングは有酸素運動であり、脂肪の燃焼効率が上がることから、中性脂肪の数値が低下するのはもちろん、身体の代謝がよくなり、中性脂肪がつきにくくなる身体を作っていくことも可能になります。特にスイミングは適度な運動でありながら、膝や腰などへの負担もすくないので、お歳をめした方でも大丈夫です。

また、平日1回・土日に2回の週3回を目標にして、1日30分から40分程度続けるだけでも効果が出てきます。気軽に落とす方法として、近くの市営の温水プールや体育館などにありますので試してみてください。

3-9:【運動偏】無酸素運動も中性脂肪の数値を下げます!

中性脂肪を落とすための方法として、ウォーキングやスイミングなどはよくお薦めされますが、無酸素運動はあまり語られることはありません。しかし、無酸素運動も中性脂肪を減らすための運動としてはやはり心がけたい運動方法の一つです。

有酸素運動は脂肪の燃焼効率を上げ、増加を抑えたり、減らしていく運動方法とするならば、無酸素運動はそのための身体の環境を作るための運動といえます。無酸素運動は主に腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングのことを指します。これらを続けることによって身体の基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい身体に変えていくことが出来るようになるのです。

なお、何十年も運動をしていない方や60代以上でなかなか筋力トレーニングに不安がある方は、「健康寿命を伸ばそう!60歳からの体力アップトレーニング」を参考にしてみてください。家でもできる簡単な姿勢で試せる筋力トレーニングを動画で紹介しています。分かりやすいので一度、試していただくのをお勧めします。

サンプル見本:シッティングクランチ/腹筋トレ(4)/腹筋の筋力アップ

引用:健康寿命を伸ばそう!60歳からの体力アップトレーニング

4.まとめ

中性脂肪200mg/dlは軽度高中性脂肪血症レベルで、健康診断で多くの方が指導されますが、すぐに自分の体に健康被害が出るものではありません。ただ、そのまま生活習慣の見直しをしないと危険レベルは上がっていき、いつかは命に危険になる病気を引き起こします。そうならないためにも、中性脂肪200mg/dlの今から、生活習慣を見直して、健康な毎日を手にいれましょう。