糖分の1日の摂取量は25g！糖分の摂りすぎは依存症の可能性も！

皆さんは糖分をどの程度とっているか把握していますか？どの程度の量を1日にとっていることを把握している人はかなり少ないはず。しかし、糖分の摂りすぎは体に良くないということを知らない人はいないでしょう。糖分の摂取量を意識していない人はいつの間にか糖分の摂りすぎになっていることがほとんどです。今回はそんな意外と知らない糖分の摂取量についてご説明します。

1.一日の糖分の摂取量は25g程

世界保健機関(WHO)は肥満や虫歯予防の観点から砂糖の摂取量の目安を公表しているのですが、砂糖などの糖類を一日に摂取するカロリーの５％未満に抑えるべきだとするということを公表しています。これは平均的な成人で25グラム程度(角砂糖で8個程)の量です。

なおこの摂取カロリーの5%までというのは健康増進効果を得られるということでの設定になっています。 これが難しい場合はWHOは摂取カロリーの10%まで、つまり50g程度(角砂糖15個程)までに摂取量を抑えることを推奨しています。

ちなみに、500mlのコーラには砂糖が56g程(角砂糖16個前後)になるので、1本で摂取量がオーバーになってしまいます。

1-1.糖分の過剰摂取は世界的にも問題になっている

実は糖分の摂りすぎは世界的にも問題となっています。上の図はWHOが体重と身長から肥満度を表すBMI(体重(kg)/身長(m)の二乗)が25以上ある人の割合を色で示したもので赤に近いほどその割合が多くなっています。BMIが25以上というのはWHOが肥満と定めている基準です。

図を見てわかる通り、かなりの地域が黄色以上になっています。このように肥満は世界的な問題になっているのです。

そこでWHOは砂糖に税金をかけることで消費が少なくなり、砂糖を摂取する機会が減ると考えて砂糖に課税することを呼び掛けています。 実際に、イギリスでは肥満率が年々悪化しており、2050年までに6～10歳までの男子で35%、女子で20%以上となると試算しています。そのためWHOの推奨通り、砂糖の摂りすぎを防ぐために砂糖税を導入するなどの動きも出るほど糖分の摂取を抑えようとしているのです。

WHOは糖分の摂取により、肥満と虫歯について懸念しています。　確かに肥満の場合様々な、病気にかかってしまうリスクがありますが。ほかにも糖分の摂りすぎでの影響が出てきます。

2.糖分の摂りすぎは砂糖依存症になる危険性が

砂糖依存症と言われても聞いたことがない人がほとんどでしょう。しかし、砂糖などの甘味料を多く含むあまい飲料や食品の糖分をとりすぎると砂糖依存症となってしまいます。ほとんどの場合で糖分の過剰摂取は意識していないため、知らず知らずのうちに依存症になってしまっているというケースになります。

その結果を裏付けるように、日本人の95%が砂糖依存症になっているのではないかとの話もあります。

2-1.意外と知らない糖分の摂りすぎの症状

砂糖依存症になってしまうと、さらに甘いものが欲しくなってします、依存症の悪循環になります。そのため糖分の過剰摂取を頻繁に行ってしまい、糖分の摂りすぎの症状が出てきてしまいます。

主な症状として下記のものがあります。

2-1-1.体内のカルシウムを奪ってしまう

白砂糖や人工甘味料はビタミンやミネラルなどの微量栄養素が含まれていません。 さらに糖分を分解するときに体内ではミネラル分、特にカルシウムを消費します。このため体内のミネラルが不足してしまいます。

体内のミネラルが不足すると体は骨や歯を溶かして必要なカルシウムを供給しようとしてしまいます。この結果、体内のカルシウムが不足してしまいます。

2-1-2. ビタミンB1欠乏症になる

糖類は体内での分解時にミネラルのほかにビタミンB1が必要になってきます。そのため糖分をとりすぎた場合、ビタミンB1が不足してしまいます。このビタミンB1が不足してしまうと鬱、疲労、眩暈、貧血、頭痛、浮腫、湿疹、脂肪肝、心疾患、呼吸器病、記憶障害といった様々な症状の原因になってしまいます。

2-1-3. 肥満や心臓病になりやすくなる

脂肪の体内吸収を阻止するカルシウムの働きを低下させ、肥満や心臓病の一因になります。

2-1-4. ガンを誘発してしまう

カルシウムは胃ガンや大腸ガンの発生や増殖を抑える力を持っているのですが、2-1-1で説明したように糖分の摂取でカルシウムが消費されるため、カルシウムが不足しガンを誘発しやすくなります。

2-1-5. 粘膜が緩くなりやすく、病気の原因になる

糖分を摂取すると胃や腸の粘膜が緩み、胃潰瘍や胃炎の原因になってしまいます。また、呼吸器系の粘膜が緩むと風邪を引きやすくなり、さらに鼻炎にもなりやすくなります。

2-1-6.イライラして、怒りやすくなる

糖分は、血中に取り込まれるのがとても速く、血糖値を急激に上昇させてしまいます。この時体は急激に上がった血糖値を下げようとしてインスリンという血糖を分解して栄養にするホルモンを大量に分泌させます。そうなると今度は逆に、血糖値を下げすぎてしまい低血糖状態となってしまいます。 そこで体は今度は血糖値を上昇させようとして、アドレナリンを分泌します。

アドレナリンは肝臓に貯蔵していたブドウ糖を放出することで血糖値を安定させるのですが、アドレナリンは興奮しているときに出る物質です、結果的に血糖値を安定させるために分泌したアドレナリンで興奮状態となりおこりやすくなってしまいます。

2-1-7.砂糖が悪玉菌の餌となり、腸内環境を乱してしまう

砂糖の成分であるショ糖は消化されにくく、消化されずに体内に残ったショ糖は、胃・小腸・大腸で真菌や悪玉菌やウイルスなどの栄養素となり悪玉菌を増やしてしまい、腸内環境が乱れてしまいます。

2-2. 麻薬よりも強い中毒性を持つといわれている

白砂糖や人工甘味料を摂取すると、脳のアヘン剤受容体という部分が刺激され、脳の神経伝達物質であるドーパミンが大量に分泌されます。このほかにもエンドルフィンといった脳内モルヒネが放出され、脳の快感中枢が刺激され、心地よい気分になります。

さらに、血糖が急激に増えると、脳の中でセロトニンという快楽物質が出てきてしまいます。これら甘味料が脳に与える影響が「砂糖中毒」という麻薬的な常習性につながっているといわれています。

このように摂りすぎてしまうと、恐ろしいことになってしまう糖分なのです。そのためにも基準の摂取量までに抑える必要があります。

3.糖分摂取を抑える4つの方法

高い中毒性を持つ砂糖ですが、先ほど説明したように砂糖の摂りすぎは依存症だけでなく体に様々な悪影響が出てきてしまいます。糖分の摂取を抑えるには甘いという刺激が摂りすぎの原因となってしまうので、甘いものをとらないという方法しかありません。

これから紹介するのは、糖分の摂取を抑えるための4つの方法になります。

3-1.砂糖入りの飲料をやめる

炭酸飲料やエナジードリンク、フルーツジュース、砂糖入りの紅茶やコーヒーといった飲料はかなり多くの砂糖が含まれています。以下はコンビニなどでおもに売っている飲料になります。

参考：海老名メディカルプラザ 特集：飲み物に含まれる砂糖について

このように清涼飲料水や砂糖が入っている紅茶やコーヒーなどは1本で一日の糖分摂取量を大きく超えてしまうものも少なくありません。

摂取する糖分の量を減らしたい場合は水や、砂糖が入っていないお茶などを飲むようにしましょう。

3-1-1.飲料に含まれている砂糖の計算方法

先ほど紹介されている飲料以外でどの程度糖分が含まれているか知る方法もあるので、そちらも紹介します。

飲み物や食べ物には糖分や砂糖といった糖分はそのままの名称でどのくらい含まれているといった記載はないのですが、栄養成分表示に「炭水化物」という名称で記載がされております。

炭水化物は厳密には糖分ではなく「糖質(糖分)＋食物繊維」で構成されているのですが、野菜ジュースなどを除いてほとんどの清涼飲料水には食物繊維がほぼ含まれていません。なので、この炭水化物がそのまま含まれている砂糖の量ということになります。

1本あたりの量を書いている成分表示はそのままでいいのですが、100mlなどで書いてあるものはそのまま内容量に合わせて計算してみましょう。

例えば100ml当たりで10g炭水化物が含まれており、その内容量が500mlの場合は 10 × 5 (500ml/100ml) = 50g といった感じで計算してみましょう。

3-2.脂肪分とタンパク質を多く含む食品を選ぶ

ヨーグルトやスムージー、シェイクは低脂肪の方が多くの砂糖を含んでいるケースがあります。低脂肪ということでダイエットに向いていると思い手を出してしまいますが砂糖を多くとってしまうことになってしまいます。

買い物をするときには、低脂肪や無脂肪ではなく、食物繊維やタンパク質などを含んだ全脂肪のタイプを選ぶようにした方がよいでしょう。また、全粒の穀類、新鮮な果物や野菜、魚、卵を選ぶことで、より満腹感が得られ、砂糖の摂取を抑えることができます。

3-3.おやつに甘いものは控える

これは当たり前ですが、ケーキやチョコレートなど甘いお菓子には大量の砂糖が含まれています。

砂糖の摂取を急に断ち切るは難しいため、まずはおかしを食べる日を週に一度に制限してみましょう。その他の日は、フルーツやヨーグルトなど健康に良いものと置き換えるようにしましょう。そのほかにも小腹がすいたらナッツを食べるなどすることで、甘いものの欲求を抑えることができます。

3-4.精製糖を天然甘味料に替える

白砂糖などの精製糖の代わりに、黒砂糖や蜂蜜、ステビア、メープルシロップといった天然の甘味料を使うようにしましょう。白砂糖などは刺激が強すぎる糖分であるため、天然の甘みを抑えた甘味料を使うことで欲求を抑えることができます。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。紹介したように砂糖の摂りすぎは砂糖依存症を引き起こしてしまいます。砂糖依存症になることによって、必要以上に砂糖をとってしまうことになり紹介した症状が出てきてしまいます。砂糖依存症はあまり知られていませんが、知られていないゆえに糖分の摂りすぎを軽視しがちになっています。そのため、糖分の摂りすぎにはならないよう、できるだけ1日の摂取量25gを守るようにしましょう。