糖質制限ダイエットを始めたけど、麺好きで我慢できそうにない。春雨はヘルシーといわれているけど食べてもいいのだろうか等とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。
そんな春雨の糖質について、そして春雨はなぜ糖質制限中でも食べられるのかについて説明します。
目次
1.春雨の糖質量は？
ヘルシーといわれている春雨ですが、糖質ダイエットを行っている人にとって気になるのは糖質量です。春雨の糖質についてご紹介します。
1-1.春雨を1食の量はおおよそ60g
春雨の糖質量は1食当たり60g程度のようです、この量の糖質量は 12.7g です。かなり大目に100g食べたとしても21g程度で食べる量がほかのものと比べると少ないので、実際に取る糖質は少なめではあります。
このため軽めの糖質制限を行っている人にとってはご飯とご飯などと置き換えることで糖質制限が出来る、さらに糖質制限を行っている人だけでなくカロリー制限を行っている人にとっても最適な食材です。
厳密な糖質制限をしている人にとっては1食あたりの糖質量を20g程度に抑えなければなりません。春雨1食分だけで60%程度とることになりますが、制限の範囲内でとることができるのです。麺類好きだけど糖質制限を行っている人にとってはまさに救世主のような食材です。
1-2.春雨は水で戻すと4倍に膨らむ
春雨は水を含むことで量が4倍になります。そのため、実際に食べる春雨の量はかなり抑えることができるのです。
ご飯茶碗1杯と同じ量ずつと比べるとその違いがわかるかと思います。
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成分 |
春雨/150ｇ |
ご飯/150g |
中華麺/150g |
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カロリー |
128kcal |
252kcal |
421kcal |
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糖質 |
31.7g |
55.6g |
54.75g |
表のとおり水で戻した春雨はご飯や中華麺と比べるとカロリーと糖質ともにかなり低い数値になっています。さらに春雨を食べる量は150gも食べることはないため実際にはさらに低い糖質量になるということです。
1-3.実は乾麺状態の春雨は糖質がかなり多い
乾麺状態の春雨の100gあたりの栄養成分をまとめたのでまずはご覧ください。
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成分 |
含有量/100g |
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カロリー |
342kcal |
|
たんぱく質 |
0.1g |
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脂質 |
0.2g |
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糖質 |
84.5g |
数字だけ見ると脂質は確かに低いけど、カロリーが高くて全然ヘルシーじゃない！と感じている方もいると思います。ちなみにご飯の100gあたりのカロリーは168kcal、糖質量は37.1gです、またラーメンなどで使う中華麺は281kcal、糖質36.5g、なのでこうして比べてもやはりヘルシーではないと感じますね。100g中84.5gも糖質なので春雨はほぼ糖質ですね。
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食材 |
春雨(乾麺) |
ご飯 |
中華麺 |
|
糖質/100g |
84.5g |
37.1g |
36.5g |
春雨の糖質が高い理由は原料にあります。春雨の原料は緑豆やジャガイモ、さつまいもなどのでんぷんを練り合わせたもの、要するにでんぷんの塊です。でんぷんは炭水化物であるので、糖質とカロリーが高くなっています。
2.糖質制限中に春雨を勧める3つの理由
春雨はダイエットに最適な食材なだけでなく、女性にもうれしい効果があるのでそちらも紹介いたします。
2-1.満腹感があり少ない食事でも満足できる
先ほども説明したように春雨は水で膨らむ性質があります。そのためおなかの中でふくらみ、満腹感を得ることが出来るので。少ない量でも満足できるので。ダイエットにうってつけの食材です。
2-2.食物繊維で便秘を解消
春雨は100gあたりで1.4gの食物繊維が含まれています。その豊富な食物繊維で便秘の解消に期待できる、女性にうれしい効果です。糖質制限中は炭水化物からとれる食物繊維が少なくなるため、春雨で補うことができます。
2-3.たんぱく質が豊富
春雨にはたんぱく質が豊富に含まれています。糖質制限中は不足する栄養を筋肉や体脂肪を分解して補っているので痩せるのです。その落ちてしまう筋肉を補ってくれるのがたんぱく質です。
筋肉が落ちると代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。それを防ぐためにも筋肉を落とさないようたんぱく質をしっかりととる必要があるので、春雨を食べることで不足するたんぱく質を補うことができます。
3.春雨のおすすめの食べ方、選び方
春雨を糖質制限に取り入れようと考えている方におすすめの春雨の食べ方、選び方がありますのでそれをお教えします。
3-1.緑豆春雨を選ぼう
出展:amazom
先に述べたように春雨はジャガイモや緑豆などのでんぷんを加工して作っているのですが、その中でも緑豆が原料となっている緑豆春雨を選びましょう。じゃがいものデンプンから作られる一般的な春雨と比べて、栄養価が高いことが理由です。タンパク質、カリウム、マグネシウムやカルシウム、鉄など各種ミネラルも含んでいます。どうせなら栄養たっぷりのほうを選びましょう。
| でんぷん春雨 | 緑豆春雨 | |
| エネルギー | 342kcal | 345kcal |
| たんぱく質 | 0.1g | 0.2g |
| 脂質 | 0.2g | 0.4g |
| 炭水化物 | 84.5g | 84.6g |
| 食物繊維 | 1.4g | 3.7g |
| ナトリウム | 0.013g | 0.011g |
| カリウム | 0.011g | 0.031g |
| カルシウム | 0.069g | 0.023g |
| マグネシウム | 0.006g | 0.007g |
| リン | 0.037g | 0.016g |
3-2.野菜と一緒にとろう
野菜をたっぷりと使ったメニューにするのがおすすめです。野菜と一緒に取ることで不足しているビタミンなどの栄養を取ることができます。春雨と一緒に卵と炒めることもおすすめです。いかに春雨のダイエットレシピを紹介しますので参考にしてみてください。
3-2-1. 簡単！節約、ダイエット◎中華風春雨スープ
参考：cookpad 簡単！節約、ダイエット◎中華風春雨スープ
3-2-2. お弁当 ダイエットにも！ 春雨サラダ
3-2-3. ダイエットに☆しりしり風春雨炒め♪
3-3.時間がない人のための湯を入れるだけの簡単スープ春雨
ダイエットに春雨を取り入れたいけど、春雨を戻すのが面倒だし時間がかかってそんな時間はない！とお思いの方もいるでしょう。そんな人には市販のスープ春雨をお勧めします。スープ春雨はコンビニでも売っていますし。ですが、パックでまとまった数を格安で売っているものもあるのでそちらを常備するとよいでしょう。以下はそんな市販のスープ春雨を紹介します。
3-3-1. ひかり味噌 選べるスープ春雨スパイシーHOT 10食×2個
参考：amazon
amazon価格：685円
1個あたりの値段：68.5円
商品説明：
【スパイシーカレー】スパイシーな香味と隠し味のチーズが決め手の、濃厚な味わいのカレースープ
【酸辣湯】あさりとチキンのうま味の中に唐辛子の辛味を効かせた、さわやかな酸味の酸辣湯スープ
【担々風】唐辛子の辛味に、香ばしいごまの風味とポークのうま味が広がるうま辛担々スープ
【チリトマト】トマトの酸味とチキンのうま味で仕上げた、唐辛子が決め手のピリ辛トマトスープ
【韓国風チゲ】キムチの風味に魚介とポークのうま味が溶け込んだ、辛さ際立つ韓国風チゲスープ
3-3-2. ダイショー 5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g
参考：amazon
amazon価格：711円
1個あたりの価格：71.1円
商品説明：わかめ・担々風・かきたま・チゲ風・ちゃんぽん風の味が楽しめます
3-3-3. ひかり味噌 おいしさ選べるスープはるさめ アジアンスープ紀行 8食
参考：amazon
amazon価格：315円
1個あたりの価格：39.375円
商品説明：
【タイ風グリーンカレー】青唐辛子の辛みと香味野菜の風味が楽しめるタイ風スープです。
【韓国風ユッケジャン】ビーフのうま味が溶け込んだピリっと辛い韓国風スープです。
【タイ風トムヤムクン】レモングラスのさわやかな香味と赤唐辛子の辛味を効かせたタイ風スープです。
【ベトナム風香草チキン】チキンをベースに魚しょうの風味で仕上げたベトナム風スープです。
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。厳密な糖質制限を行っている人にとっては春雨はおすすめできる食べ物ではありませんが、軽めの糖質制限を行っている人にとっては最適な食べ物です。軽めの糖質制限を行っている人は一度春雨での糖質制限を行ってみてはどうでしょうか。
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