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  • 2018/1/16

糖質が低くダイエットに効果的な大根!その効果とは??

糖質

 大根はおでん、煮物、秋刀魚や刺身の添えものやサラダなどに使用され、意外と使用用途が多いと思います。このような大根ですが、実はダイエットにも効果的な食べ物だと知っていましたか?そのほかにも健康にもいい効果が期待できるとされています。

 ここでは、大根に含まれる糖質や栄養素、その他健康によいとされる大根の効果なども紹介します。

 

1 大根に含まれる糖質

100g中の大根及び代表的な他の野菜の糖質量(g

大根 葉部分

大根 根部分

トマト

ごぼう

玉ねぎ

人参

キャベツ

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

1.4

1.3

2.9

2.5

3.1

1.1

8.8

7.3

5.8

5.1

5.2

4.6

 

なす

日本カボチャ

西洋カボチャ

ホウレン草

レンコン

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

4.5

13.3

   21.3

0.4

13.9

   

100gの大根:直径約7cm、厚さ約2.5cm 

簡単!栄養andカロリー計算より引用

表からも大根は他の野菜と比べてもほとんど糖質を含んでいないことがわかります。

それに比べレンコンやかぼちゃなどは非常に多くの糖質を含んでいます。そのため糖質制限を行う際にはあまり食べないようにしましょう。

2 大根がもたらすダイエット効果

 大根の糖質は、100g25gと非常に低く、またダイエットに有効な効果も実はあります。そのため、大根はダイエットや糖質制限に非常に向いた食べ物です。ここではダイエットに向く理由を説明します。

2−1 消化酵素によるダイエット効果

 アミラーゼ(デンプン分解酵素)、プロテアーゼ(タンパク質分解酵素)、リパーゼ(脂肪分解酵素)などを豊富に含有しており消化を助けることから代謝をあげることができ、脂肪をつきにくくしてくれます。

 しかし酵素は熱に弱く、50℃程度で失活してしまいますので、生で食べるのが良いでしょう。

2−2 辛味成分イソチオシアネートによるダイエット・健康効果

 イソチオネイトという辛味成分には様々な効果があります。

 ⑴抗酸化作用による活性酸素の除去

 ⑵代謝を高め脂肪をつきにくくする

 ⑶がん・生活習慣病・老化の予防

 ⑷血液をサラサラにし、血栓などによる血行障害を防ぐ

 ⑸白血球を活性化し殺菌作用を促す

などがあります。多くの効果が期待されるイソチオシアネートですが、大根内に存在しているわけではなく、おろしたり切ったりすることで細胞が壊れ、前駆物質「グルコシノレート」と「ミロシナーゼ」という酵素が化学反応を起こしイソチオシアネートが発生します。この前駆体である酵素も熱に弱いため、加熱するとイソチオシアネートを発生させることは難しくなります。

 そのためイソチオシアネートをたくさん摂取するには、大根の先端部分を皮ごとすりおろすのが良いとされています。

 このイソチオシアネートですが、揮発性の物質であるため時間が経過すると空気中に消えてしまいます。冷凍保存したとしても同じことです。つまりイソチオシアネートを多く摂取したいのであればすりおろした後、極力すぐに摂取することが望ましいのです。

3 ダイエット以外のその他の効果

3−1 ビタミンC、βカロテンによる美肌効果 

 美肌に効果を発揮するビタミンも実は豊富です。しかしビタミンC、βカロテンは根っこの部分ではなく葉っぱの部分に多く含有されています。ちなみに100gあたりビタミンCは53mg、βカロテンは39mg含まれています。捨てる人が多いと思いますが、是非活用してみましょう。

 

大根 葉部分

大根 根部分

トマト

ごぼう

玉ねぎ

人参

キャベツ

 

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ビタミンC(mg)

53

21

11

9

15

1

8

5

6

4

41

17

βカロテン(ug)

3900

4400

0

0

540

0

1

1

6700

7200

49

57

 

 

なす

日本カボチャ

西洋カボチャ

ホウレン草

レンコン

 

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ゆで

ビタミンC(mg)

1

16

32

19

18

βカロテン(ug)

98

810

3900

5400

3

3−2 ヘスペリジン(ビタミンP)による血流促進作用

ヘスペリジンは大根の皮部分に含まれるポリフェノールの一種です。このヘスペリジンですが毛細血管を強くする効果があり、高血圧を防いでくれます。またビタミンCの働きも助けてくれます。

そのほかにも栄養・酸素が血管に出入りする機能を適度に調整、血中の中性脂肪の抑制、脳出血などの出血性疾患の予防などの作用をもつと推察されています。

3−3 食物繊維による腸内環境の改善

大根には不溶性食物繊維が含まれます。

不溶性食物繊維は「水に溶けない食物繊維」という意味で、胃や腸で水分を吸収し大きくなります。

その結果、腸を刺激し便通が良くなったり、不要物を一緒に排出してくれるのでデトックス効果も期待できます。

4 大根の食べ方

4−1 ダイエットに対して効果的な食べ方

 1 大根おろし

大根に含まれているビタミンCや消化酵素は非常に熱に弱い成分です。また、皮の近くにより多くの栄養が含まれていることを考えると、やはり皮つきを生で食べるのが一番栄養を摂取できるでしょう。

殺菌作用や血液をサラサラにしてくれるイソチオシアネートはおろした時に発生するので、皮つきの大根おろしがおすすめです。

 2 切干大根

大根は乾燥させることで非常に栄養が増えます。切り干し大根などにしていただくのがよいでしょう。

干すことでカルシウム・ビタミンB群・カリウム・食物繊維・鉄分などが大幅に増え、鉄分に関しては生の時の30倍近くまで増えるそうです。しかしカロリーは上がるので食べ過ぎには注意する必要があります。

4−2 大根を使ったレシピ

1 大根葉の基本のだし炒め

出典:クックパッド

材料 

大根葉(細かく切る) 1本分(15センチくらい)

ヤマキ基本のだし(かつおと昆布の合わせだし) 1袋(中身)

酒 大さじ1

醤油風味ごま 適量

【レシピ詳細】https://cookpad.com/recipe/4815570

2 千切大根の焼きそば

出典:クックパッド

材料 34人分)

山城屋 千切大根(切干大根)40g

山城屋 熊本県産椎茸スライス(乾し椎茸)5g

キャベツ1/4玉

玉ねぎ1/2個

ちくわ1本

山城屋 京都産きざみ人参(蒸し乾燥、冬人参限定)大さじ1

ごま油 大さじ2

オイスターソース大さじ1

ウスターソース大さじ1

塩こしょう適量

【レシピ詳細】https://cookpad.com/recipe/4754316

3 大根とベーコンのコンソメ炒め

 

 出典:クックパッド

材料 (2人分)

大根 太さ直径4cmの20cm長さのもの1本

ベーコン(ハーフサイズ)3枚

大根葉 みじん切りにしてグーの手ぐらいの量

コンソメ(固形) 1/4個

オリーブオイル 大さじ1

【レシピ詳細】https://cookpad.com/recipe/4314729

5 まとめ

いかがでしたでしょうか。大根の糖質は低く、ダイエットに有効な食材だとわかったと思います。それだけでなく大根は健康にも良い影響を与えてくれる素晴らしい食材なのです。

注意としては、今回紹介した栄養素の多くは皮に含まれており、さらに熱を加えると栄養を失ってしまうことです。そのため大根は皮がついたまますりおろして食べるようにしましょう。