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  • 2017/11/21

40代での病気を予防するために、30代ですべきプチ糖質制限の方法

糖質

30代といえば仕事では役職がつき、中堅として20代とは違った忙しさが出てくるようになり始めますね。出来る仕事の幅も広がり、責任も大きくなってきたと思います。その反面、体の事、おろそかにしていませんか?暴飲暴食や偏食の代償は肥満となって現れているかもしれません。次の図はBMIによる年代別の肥満者の割合を示した表です。

参照:「平成25年重点項目に関連する主な生活習慣の状況について」/厚生労働省

男女ともに30代から太り始め、男性においては40代がピークとなります。40代ではほぼ3人に1人が肥満体型となってしまいます。肥満にならない為には『なってからの40代』より、『なる前の30代』の内に対策をしていく方が結果も出やすいでしょう。そもそも肥満を解消しなくてはいけない理由はなんでしょうか?さらに肥満を解消するために試してほしい糖質制限の方法をご紹介します。

1.肥満と病気の関係

なぜ、肥満の解消が必要なのか?それは『肥満は万病の元』といわれるように、病気を引き起こす原因となるからなのです。

1-1.肥満は様々な疾病リスクを高める

肥満になることで様々な病気のリスクを高めます。次の図では健常者を1として肥満の人がどの程度、疾病リスクが増加しているのかを表しています。

参照:肥満は健康の大敵!/タニタの健康応援ネット

関節の障害など外面的なことから、心疾患など命に関わる病気に影響を与えます。目への異常や透析が必要となる原因となる糖尿病においては5倍もリスクが高まることがわかります。

参考:日本人集団における肥満指数(BMI)と大腸がん/国立がん研究センター

3大疾病と言われるガンのリスクも肥満によって上昇します。これは肥満の度合いに応じて比例しているのがわかります。ここに表示する以外にも疾病リスクを上げる病気は多くあります。もし、あなたが肥満を放置し、病気になれば仕事にも大きな影響が出てしまいますね。

自己管理も仕事の一環ですので、ダイエットを行い、30代の内に肥満を解消しましょう。忙しい30代だからこそお勧めしたいのが、仕事の合間にも緩やかにできる『プチ糖質制限』です。

2.糖質制限とは?

最近耳にする糖質制限はどんなものかご存知でしょうか?糖質制限とは、エネルギーの源となる「糖質」の摂取量を減らし、肥満の改善や予防を図るダイエット法です。糖質の多くは主に米や麺、パンといった炭水化物から摂取されるため、これらを制限することが必要になります。ではそもそもなぜ糖質制限で痩せるのか?また、なぜ糖質制限が良いのでしょうか。

2-1.糖質制限は『中性脂肪』を減少させる

糖質は食事で体に取り込まれることでブドウ糖に分解され、脳や筋肉、そして内臓を動かすエネルギー源となります。しかし、糖質制限をすることで糖質の摂取量が減少し、エネルギーが不足すると、皮下脂肪や内蔵脂肪といった体の脂肪(中性脂肪)をエネルギーに変換します。この仕組は新糖生と呼ばれ、糖質制限で痩せる理由の一つになっています。

2-2.糖質制限は太るホルモン『インスリン』を抑制する

インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンです。別名太るホルモンとも呼ばれ、次のような働きをします。

  • エネルギーとして使われずに余った糖を脂肪細胞に取り込ませ、中性脂肪として蓄える。
  • 血液中の中性脂肪を分解して脂肪細胞に蓄える。
  • 脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪の分解を抑制。

これらの働きにより脂肪は蓄積されますが、質を制限することでインスリンの分泌が減り、結果痩せやすくなるというわけです。

2-3.糖質制限で行うのは『1日の糖質摂取目安内で食事を摂る』こと

糖質制限で行うことは糖質の摂取量を目安内に抑えるということです。最近ではパッケージの裏には糖質量が記載のものも多くあり、目安も測りやすくなっています。また、目標、目的に応じた1日の糖質摂取目安がありますので、次の表を参考にしてください。

特になにも制限しない場合にはおおよそ私たちは1300gの糖質を取っています。ご飯1杯を150gとして換算すると1杯の糖質は55gですので、おおよそご飯6杯分と意外とたくさんの糖質を1日でとっているんですね。プチ糖質制限はその半分~1/3100g~150gを1日の摂取目安とします。まずはこの数字を目標に制限を行っていきます。

3.プチ糖質制限を達成するための7つの方法

ダイエットというと、仕事に家庭に忙しい30代はなかなか時間が取れないかもしれません。そんな中でも結果を出すためにこれだけはしてほしい7つの方法をご紹介します。糖質制限の最終目標は当然痩せることにありますので、ぜひ実践し結果を出せるようにしていきましょう。

3-1.外食時は炭水化物を極力避ける

最も注意してほしいのは外食の炭水化物です。ここで手を抜いてしまうと絶対に痩せることはできません。30代にもなると仕事上の付き合い、社内の懇親、上司の誘いや部下の相談など、なにかと外食の機会は増えるのではないでしょうか。だからといってちょっと減らした程度では痩せることはできません。

代表的な炭水化物を糖質と一緒に記載するので、参考にしてみましょう。1食で1日の摂取目安を超えてしまう場合もありますので、極力食べずに避けるようにしてください。

参照:カロリーSlism

参考:すき家

自宅でも要注意な白米

日本人が大好きな白米ですが、多くの糖質を含んでいるため気をつけなければいけません。上記で紹介したものの中で、ご飯付の外食の場合、糖質の大半は白米なのです。白米は自宅でも当然食べると思いますので、量に注意をしなければいけません。下記に白米の糖質量を表示しました。

白米の糖質量

容量
50g(お寿司のご飯量2貫~3貫分) 約18.5g
100g(コンビニのおにぎり1個) 約37.0g
150g(茶碗1杯分目安) 約55.0g

意外にたくさんの糖質が含まれていることが分かりますね!プチ糖質制限の目安は上限が150gですので、普通に食べればご飯3杯でオーバーしてしまいます。日本人がみんな大好きな白米は制限中には鬼門なんですね。

3-2.糖質0麺を試す

炭水化物である麺類は糖質の塊なので、糖質制限では避けなければいけないものの一つ。ですが、糖質制限中でも食べることができる麺、それが糖質0麺です。糖質0麺の主原料はこんにゃくやおからからできているので、とてもヘルシーかつ糖質0なんです。たくさんのレシピも紹介されていて、飽きが来にくいのもおすすめの理由です。この糖質0麺を販売しているメーカーとして最も有名な紀文から2点の商品をご紹介していきます。

糖質0g麺(平麺)

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/products/

  • 糖質0g/エネルギー35kcal/食物繊維11.7g
  • 1ケース8パック1248円(税込)

糖質制限が流行りだした早い段階から販売を開始した紀文の糖質0麺。1パック当たり156とリーズナブルなのに加え、比較的全国のスーパー、コンビニなどで手に入りやすい商品です。茹でずに水洗いだけで食べることができる、こんにゃくとは違った味(うどんに近い味)、調理のアレンジしやすいなどの理由で人気の商品です。

糖質0g麺(丸麺)

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/products/

  • 糖質0g/エネルギー25kcal/食物繊維8.8g
  • 1ケース18パック3888円(税込)※1回のみお届けコース

こちらは通販限定の丸麺タイプ。少し丸みを帯びた麺で、ラーメンの麺に近いものです。こちらも平麺と同様におからやこんにゃくから作ったものですので、糖質は0。平麺に比べ1パック当たり216とやや値段が上がりますが、個人的にはこちらの食感や喉越しの方が好む人が多いと思います。

糖質0麺のアレンジ

紀文では糖質0麺を使ったアレンジ料理が使われています。時間も手間もかからず作れるのでぜひ、試してみてくださいね!

平麺レシピ

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/recipes/toshitsuzerogmen/

丸麺レシピ

https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/recipes/marumen/

3-3.野菜を先に食べる習慣をつける

食事の時にはなるべく野菜を食べるようにして、野菜は1番最初に食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む野菜は、糖の吸収を抑える働きがあるので、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。また、野菜から先に食べる事で、野菜に含まれる食物繊維が水分を吸収し体積が増すため、胃が満たされ食べ過ぎを防ぐこともできます。

参考:野菜の食べる順番による血糖値の上がり方の違い/ロート製薬株式会社

上の図では野菜を先に食べた場合(青ライン)と、後に食べた場合(赤ライン)の血糖値を比較したものです。両者では食後の血糖値の最大値に大きな開きがあることが分かります。最終的には同じ数値になりますが、最大値に違いがあるということはすい臓から分泌される血糖値を下げるホルモンであるインスリンの量に違いが出てきます。

量が多い赤ラインでは、結果インスリン分泌し続けることで、すい臓が疲弊し、インスリンの分泌量が減ったり、インスリンの効き目が悪くなります。すると慢性的に血糖値が上がり、糖尿病になりやすくなります。

3-4.糖質の高い食品を知る

野菜や根菜など自然のものは糖質は低い・・というわけではありません。種類によっては非常に高いものもあり、色々な料理に潜んでいるので注意が必要です。特にイモ類は分かりやすく糖質が高いものばかりなので、制限中は意識的に避けるようにしましょう。

糖質の高い食材

食材名

糖質

じゃがいも

23.76g

135g(Mサイズ)

さつまいも

63g

200g(Mサイズ)

里芋

5.24g

40g(Mサイズ)

とうもろこし

25.2g

150g(1本、粒のみ)

かぼちゃ

54.18g

263g(Mサイズ、1/4カット)

れんこん

37.2g

240g(1節)

ごぼう

27.72g

180g(Mサイズ、1本)

たまねぎ

15.58g

177g(Mサイズ、1個)

参照:カロリーSlism

3-5.自分の生活パターンに応じた糖質制限を

プチ糖質制限はすべての食事で厳しく制限をするものではなく、生活パターンに応じて制限をすることができます。自身の仕事や家庭の状況に合ったプチ糖質制限をしていきましょう大事なことは同じパターンを継続していくことです。

夜だけは何とか我慢!夜だけ糖質制限

一番におすすめするのがこの夜だけダイエット。夜はその後の活動が少ないので、どうしても体内で糖が余りがちです。そこで朝や昼は必要十分なごはんやパンなどの糖質を食べて、夕飯だけ糖質を抜いたサラダなどで済ませます。この時に注意したいのは3-4でご紹介したような野菜にも糖質の高い食材がある、ということです。それらを避けたものを食べるようにしてくださいね。

夜はしっかり食べたい!朝と昼で糖質制限

仕事が忙しい30代はどうしても付き合いや仕事上の飲み会が増えてしまうもの。その方は朝と昼だけ我慢する、このパターンをおすすめします。ポイントは朝をしっかり食べることです。朝食を食べなと、午前中にお腹が空きやすくなり、昼食でたくさん食べてしまうためです。また、夜はしっかり食べても構いませんが、なるべくサラダを先に食べて、炭水化物は避ける、といったことは頭に入れておきましょう。

休みの日くらいなら・・。週末だけ糖質制限

普段は疲れやストレスもあるし、ついつい食べたくなってしまう・・。そんな方は週末だけでも糖質制限をしてみましょう。休みの日であれば仕事に影響されずに食事もコントロールしやすいでしょう。休みの日は炭水化物を極力抜き、食べても1食だけにします。また、ジョギングなどの簡単な運動なども加えるとよりよいでしょう。

3-6.缶コーヒーは無糖に

日本人が1週間に平均10杯以上も消費していると言われるコーヒー(全日本コーヒー協会:統計資料)。仕事中などに好んで飲んでいる方も多いのではないでしょうか?そんな中でも多いく選ばれているのが缶コーヒー。少ない量だからといって侮ってはいけません。実は無糖以外のコーヒーには多くの糖質が含まれているのです。そのため習慣的に缶コーヒーを飲んでいる方は必ず無糖を選ぶことをお勧めします下記にどれくらいの糖質が含まれているのかを記載してみました。※メーカーHPでは炭水化物量のみの記載のため、計算をして糖質を表記しています。

代表的な缶コーヒーのカロリー

アサヒ飲料 『ワンダ』シリーズ

商品名 価格(税別) 容量 糖質
モーニングショット 115円 185g 12.2g
金の微糖 115円 185g 5.6g
ゴールドブラック 115円 185g 0g

日本コカ・コーラ 『ジョージア』シリーズ

商品名 価格(税別) 容量 炭水化物
エメラルドマウンテンブレンド 115円 185g 12.8g
エメラルドマウンテンブレンド 至福の微糖 115円 185g 5.6g
エメラルドマウンテンブレンド ブラック 115円 185g 0g

サントリー 『ボス』シリーズ

商品名 価格(税別) 容量 炭水化物
レインボーマウンテンブレンド 115円 185g 12.6g
贅沢微糖 115円 185g 5.0g
ボス ブラック 115円 185g 0g

参考:アサヒ飲料日本コカ・コーラサントリー

3-7.お酒は焼酎かウィスキーを選ぶ

アルコールの種類と糖質量

お酒の種類

1杯当たりの量

糖質

ウイスキー

30ml

0g

ビール

350ml

10.97g

日本酒

180ml

8.82g

焼酎

200ml(1カップ)

0g

梅酒

104ml

21.53g

参考:カロリーSlism

お酒を飲む方はお酒の糖質にも気にしなくてはいけません。ビール党という方も多くいると思いますが、とても高糖質。まずは1杯飲んだとしても、次はなるべく違うものを頼むのが良いでしょう。おすすめは焼酎です。焼酎は糖質が0なので、糖質制限にはピッタリなのです。

焼酎は原料を問わずに飲める

原料がイモやハチミツであったとしても、蒸留によって作られた焼酎は糖質がありません。蒸留により、原料が持っている糖分が取り除かれてしまうからです。そのため、原料に囚われず焼酎を楽しむことができます。蒸留酒であれば、米焼酎、芋焼酎であっても糖質はゼロです。サトウキビ、黒糖で作られている焼酎であっても糖質はゼロなのです。ただし、過度に飲みすぎるのはやはり禁物です。

焼酎には糖質が含まれていますか?/薩摩酒造

4.まとめ

肥満は万病の元とも言われ、糖尿病や高血圧など命に関わる場合もあります。肥満ではなくても肥満予備軍には当てはまりませんか?40代になると代謝も低下し、ダイエットをしても結果も出にくくなってしまいます。ぜひ、ご紹介した8つの方法を実践し、健康な体型を維持していきましょう。

《おさらい:プチ糖質制限を達成するための8つの方法》

1.外食時は炭水化物を極力避ける
2.糖質0麺を試す
3.野菜を先に食べる習慣をつける
4.糖質の高い食品を知る
5.自分の生活パターンに応じた制限を
6.缶コーヒーは無糖に
7.お酒は焼酎かウイスキーを選ぶ